低影响力的力量训练是一种健身游戏改变者。这是您需要知道的一切

是的，就是你能够进行艰难的锻炼，可以增强力量和机动性没有将关节，肌腱和韧带穿过地狱。力量训练费城的私人教练CPT Takia McClendon解释说，通常被认为是一项较低影响的活动。

但是传统力量训练可能会对关节造成损失，麦克伦登（McClendon）的联合创始人城市健康的女孩，说。对于那些在受伤后重返体育锻炼或在关节中酸痛的人来说，有一些修改以使力量训练成为低影响的锻炼。

就像一般一样低影响运动McClendon解释说，低冲击力的力量训练是任何不需要跳跃或其他级别压力的力量锻炼。（所有锻炼都需要对身体的压力一定的压力，因为这会导致力量和耐力增加。）

“低影响力的力量训练是在关节和肌腱上轻松柔和的练习，通常，当至少一只脚保持与地面接触时，它们通常是它们的。”凯蒂·哈克（Katie Hake），rdn，经过认证的私人教练和注册营养师。

但这不仅是为了老年人。Hake说：“人们认为，由于影响力很小，这是对老年人的影响，因此如果影响力低，您将无法获得良好的锻炼。”“但是我认为，低影响力的力量训练适合每个人，因为我们所有人都需要培训。”

通常，低影响力的运动不会引起敏感区域的任何疼痛，例如膝盖，，，，臀部，脚踝，手腕和肩膀，麦克伦登说。这并不是说锻炼没有不适；Hake说，不适是您的身体正在努力工作并变得更强壮的迹象。麦克伦登解释说，与传统的力量训练一样，随着时间的推移，对肌肉增加压力或抵抗力很重要。

那么，低影响力的力量训练到底是什么样的？

麦克伦登说：“'低影响力'的人会因他们的共同问题而异。”她说，低影响力的力量训练不必降低到一种方式。实际上，您可以合并各种工具每个会话。

哑铃，，，，壶铃和电阻带都是低冲击力量训练的好选择。力量机当涉及敏感关节时，可能还提供了附加的保护。

Hake说：“锻炼机带您穿越带导向的固定范围。”“即使哑铃或壶铃也可能更不稳定，也可能会更加不稳定。机器没有那么大的运动范围，并且在形成时会消除一些人类错误。”

McClendon说，是否参与部分运动或全部运动取决于人和他们的满意暖身或者移动性练习可以帮助改善锻炼过程中的运动范围。

McClendon说，通过低影响力量训练可以进行的练习类型非常多样化。例如，单方面练习可能是一个很棒的低影响选择，一次可以使用身体的一侧。

麦克伦登说：“单方面训练实际上可能有益于清除肌肉失衡，这是关节功能障碍最常见的原因之一。”

McClendon说，例如，升级是一个很好的单方面替代品蹲（同时使用两个四肢的双边运动），因为对于某些具有关节敏感性的人来说，这可能会减少痛苦。哈克说，单方面练习也是增加锻炼强度而不会产生更多影响的好方法。

说到出现强度，仅仅因为您正在进行低影响力的力量训练，这并不意味着您的锻炼就不具有挑战性。McClendon说，雪橇推动等锻炼效果低，但可以提高力量并提高您的心率。其他高强度，低影响力的力量练习是凯特贝尔或者哑铃HIIT锻炼。

她说：“这将使您能够以更高的强度工作，而不会为关节增加太大的压力。”

为了增加您低影响力的强度锻炼的强度，Hake建议选择较重的重量，并结合复合运动（例如，下蹲到高架按下）或减少休息时间。

这美国人的体育锻炼指南建议成年人每周至少两次训练。毕竟，正常的力量训练有很大的健康益处，包括肌肉质量增加，骨骼强，关节灵活性，，，，体重管理而且更好平衡，根据美国癌症协会。

McClendon说，修改练习以使关节或肌腱更容易使其更加有益。

她说：“ ​​[低影响力力量训练的好处]与传统的力量训练相同。”“它可以增强您的肌肉，增加骨密度，并有助于确保您可以轻松行走和移动。无论是更高的影响还是高强度，这并不重要。”

以下是您应该在锻炼程序中添加低影响力训练的其他一些原因。

任何人都可以从低影响力的力量训练中受益，但这对锻炼的新手或从休息中返回，因为它可以帮助减轻关节的压力。

麦克伦登说：“这是避免做得太快太快的好方法，尤其是如果有人受伤。”有走这条路线 - 这是众多练习选择之一。

而且，由于低影响力的力量训练给关节带来的压力较小，这也意味着花费更少的时间恢复，使新手的锻炼能够更频繁地锻炼，并与常规保持一致。

如果您要进入黄金年份，并希望提高平衡和维持肌肉质量，那么常规的力量训练方案（无论影响与否）是否会帮助您到达那里。

实际上，根据2012年7月发表的一篇文章当前的运动医学报告。

力量训练还可以帮助避免随着年龄的增长而造成的肌肉损失肌肉减少症。30岁以后，您每十年可能会损失多达3％至5％的肌肉质量。哈佛健康出版。

但是，低影响力的力量训练特别适合老年人，因为它专注于保持肌肉质量，防止体重增加，并保持骨骼强劲，同时减少受伤的可能性和过度训练。

如果您正在从受伤中康复或患有关节炎疼痛，则您的物理治疗师或医生可能会建议使用较低影响的等轴测锻炼，以帮助您加强肌肉而不会加重关节梅奥诊所。

等距练习收缩您的肌肉，而无需实际改变肌肉通常移动的关节位置。这板McClendon说，这是等轴测运动的一个典型例子，该练习在促进关节稳定的同时增强了核心力量和肌肉耐力。在木板上拧紧核心，四边形，臀部和lats，最终会降低肩关节的压力。

另一个例子是将一对哑铃固定在静态桌面位置，您的手掌面向天花板。您正在激活二头肌肌肉，而无需实际移动肘关节。

Hake说：“每个人都应该在整个星期内整合低影响力的动作。”“就像有时候高影响活动对我们有益一样，我们的身体也需要时间来恢复。”

进行高影响锻炼，例如跑步和HIIT，连续几天可能会对肌肉和关节造成损失，因此重要的是要允许正确恢复时间在这些类型的练习之间。但要纳入柔和，低强度和低影响力的力量训练，例如普拉提，，，，瑜伽，，，，泡沫滚动和电阻带可以帮助您在休息日保持活跃，而不会使运动过于艰苦。

这似乎是违反直觉的，但是由于膝盖像膝盖一样，由于弱点而导致疼痛的工作区域实际上可以改善这些症状。

麦克伦登解释说：“我们的关节是两个骨头相遇的地方，这些骨头被肌肉包围。”“骨骼和肌肉共同努力，使我们保持运动。如果某人的关节较弱，可以增强关节周围的肌肉可以减轻关节的压力，因此不必完成所有工作。”

Hake指出，许多人认为，如果他们有”膝盖不好“他们不能做下蹲或弓步。但是，她说，很有可能某物这可以加强弱关节周围的区域。

例如，臀大桥在轻松膝盖的同时，会加强您的屁股和深蹲或硬拉。

无论您是（安全）冒险去健身房还是在家锻炼，都有无数类型的低影响力训练训练，以提高您的健身。

哈克打电话给trx适合所有健身的绝佳设备。TRX是由两个带有手柄的频带制成的悬架系统，这些手柄固定在天花板，门的顶部或树上。通过用乐队以某种方式定位自己，您可以将体重作为负载来增强力量。

您可以进行各种低影响力的力量锻炼，例如下蹲，弓步，二头肌卷发，排行和带有TRX频带的胸部压力机。

Hake说：“这是纳入全部核心训练和稳定性的好方法，同时建立力量和平衡而没有影响。”

也许是最好的事情之一抵抗乐队的锻炼是您可以在任何地方做到这一点 - 乐队轻量级，它们不会占用太多空间。麦克伦登说，乐队也非常适合预热和移动性练习，这些练习可以改善关节功能，并在锻炼过程中为身体准备较重的抵抗力。

她说：“乐队也对应对受伤并且无法处理诸如哑铃或壶铃之类的较重阻力的人也很有帮助。”

与自由重量不同，电阻带不会给关节带来额外的压力，但是它们会增加张力下的时间，促进肌肉组织破裂，因此，根据该关节的增长，因此会增加。美国锻炼理事会。与重量相比，您还拥有更大​​的自由来朝着不同方向移动，以改善运动范围和灵活性。

麦克伦登说，哑铃非常通用。它们可用于双边和单方面运动，并可以针对每个主要肌肉群。它们还可以用来修改传统的力量练习，以使其在促进肌肉生长和力量的同时使它们更加低影响。

尽管它们在家庭存储方面比阻力带更重，更笨重，但是一些哑铃是全身锻炼所需要的，并有进步的空间。

准备尝试低影响力的力量训练了吗？下面的哑铃锻炼只需10分钟。