这20分钟的锻炼结合了哑铃和阻力带，用于全身燃烧

经过布列塔尼哈蒙德，CPT 2020年10月3日
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向哑铃添加电阻频带自然增加了它们的负载。
图片来源:诺沃肖洛夫/ iStock /一些

你已经在隔离区粉碎了你的家庭训练，但现在那时你一直在弯腰的那些10磅哑铃并不像他们几个月前所做的大巨石。这是一个标志，是时候用较重的重量升温锻炼了？渐进式过载。

但是，如果您的空间或预算不允许新的集合，包装很长时间电阻乐队对你的体重有助于你保持那些肌肉建设的收益强劲。向哑铃中添加电阻频带自然增加了负载，使它们更具挑战性升降。并且您可以通过简单地更改频带或使用具有较轻电阻的方式来调整负载。

添加负载不是阻力乐队可以做的唯一东西;他们还鼓励更好的形式和控制权重，帮助您从偶像（向下）的练习阶段中获得更多。没有阻力带，重力有助于你的向下运动。

这20分钟，全身哑铃锻炼需要一对哑铃和一个光到中等阻力带。完成每次练习的10次，4个四轮。

看看我们的更多这里20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。

动作1:带哑铃的罗马尼亚硬举

套 4.
代表 10.
身体的一部分 腿
  1. 使用长电频带，通过频带的每个端循环每个哑铃，以便频带围绕权重的手柄。
  2. 用脚臀部距离距离距离距离，在大腿前面的每只手中握住哑铃。
  3. 膝盖稍微弯曲和一个平坦的背部，铰接着你的臀部，追踪腿部的重量，直到你感到腿筋中的紧张局势。让你的肩膀背部和向下吸引你的拉特并支撑你的核心。
  4. 把你的脚赶到地面，把重量抬起来支撑，挤在顶部的臀部。

提示

当你的臀部在硬举时，确保你的眼睛跟随你的动作，以保持脊柱的长度。如果你保持眼睛向前，你将把所有的紧张放在你的下背部。

移动2：带状哑铃前升

套 4.
代表 10.
身体的一部分 肩膀
  1. 站在阻力带的中心，双脚分开，距离臀部距离。手拿一个哑铃一端放在大腿前。
  2. 保持你的上半身仍然，在你面前直接向上抬起你的手臂，直到它们在肩部高度并与地面平行。
  3. 慢慢将哑铃降低到起始位置。

动作三:带哑铃的胸部按压

套 4.
代表 10.
身体的一部分 胸部
  1. 环抱每个哑铃穿过环的两端，使环环绕在哑铃的手柄上。
  2. 面朝上躺在地上，背部位于阻力带的中心。让你的膝盖弯曲和脚平平坦。
  3. 用胸部每只手握住哑铃，手臂弯曲至90度。按下肩膀向下。
  4. 在呼气时，按下胸部上方的重量。
  5. 慢慢将哑铃降低到起始位置。

移动4：带状哑铃紧缩

套 4.
代表 10.
身体的一部分 ABS.
  1. 在电阻乐队的中心，用背部朝上。让你的膝盖弯曲和脚平平坦。
  2. 在每只手中握住阻力带的一端，胸部上方的一个哑铃。拉直手臂感受乐队中的紧张局势。
  3. 通过挤压你的核心，将头部，颈部和肩部抬起。
  4. 躺回控制回到开始的位置。

移动5：带状坐着的哑铃行

套 4.
代表 10.
身体的一部分 后退
  1. 环抱每个哑铃穿过环的两端，使环环绕在哑铃的手柄上。
  2. 在你的腿上直接坐在地上，你的腿直立。
  3. 将带子的中心放在脚底，并在你面前的每只手中握住哑铃。
  4. 把哑铃拉向臀部，挤压肩胛骨。
  5. 将手臂伸出向外返回起始位置。
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