当你听到力量训练，你可能只想到锻炼肌肉。但这种类型的锻炼也可以帮助保护你的关节，缓解僵硬，这对关节炎患者非常有帮助。
关节炎的症状包括关节或关节附近的疼痛、疼痛、僵硬和肿胀。超过四分之一的成人关节炎患者每天都经历严重的关节疼痛。
既然关节炎无法治愈，症状管理是那些拥有它的人的主要目标，举重可以帮助实现这一点。
力量训练可以增强肌肉力量，从而减少分布在关节结缔组织的压力。埃文·杰，PA-C, ATC他是新泽西州重定义医疗保健的认证医师助理和认证运动教练。“适当的训练可以减少疼痛，改善功能。”
不过，如果你是新手(或者已经有一段时间了)，力量训练可能看起来有点吓人。以下是一些如何将它融入日常生活的建议。
1.知道你的情况
首先，重要的是要考虑你所患关节炎的类型。虽然所有类型的关节炎都会影响关节，但最常见的两种关节炎——骨关节炎和类风湿关节炎(RA)——有一些关键的区别需要记住。
“风湿性关节炎是一种常见的炎症性关节炎，可能是由于遗传因素和环境的复杂相互作用，”约瑟夫·马丁内斯,医学博士他是麻省理工学院的风湿病学家德州骨科,告诉LIVESTRONG.com。另一方面，骨关节炎发生在骨骼末端的保护组织(软骨)随着时间的推移而磨损。
虽然疼痛、僵硬和肿胀在两种疾病中都很常见，但风湿性关节炎是对称的。例如，如果一项运动使你的左膝疼痛，它很可能也会使你的右膝不舒服。Jay说，这与骨关节炎不同，后者会引起不对称的疼痛。
记住这一点，在你最舒服的范围内运动，杰说。“只要能达到必要的运动范围和技巧，任何可以接受的运动都是理想的。”
虽然有点不舒服是可以的，但是不要做任何会伤到关节的运动。
2.做适当的热身和降温
在开始力量训练之前，做一个热身运动，让你的肌肉做好全方位运动的准备。跳过一个热身会增加你受伤的可能性，杰说。
“热身可以确保肌肉不受粘连的阻碍，并准备好接收来自神经系统的更多信号并做出适当的反应，”Jay解释说。“确保肌肉准备好最大限度地工作，将允许最大的力量通过肌肉，也限制剩余的力量通过韧带和软骨结构。”
在锻炼结束时给身体降温可以帮助你的身体恢复到正常的温度、血压和心率。一个适当的冷却杰伊说，还能增强身体的功能，从而提高灵活性，减少受伤的几率。
马丁内斯博士建议在力量锻炼前后进行低强度的热身和降温运动。像散步、骑自行车或瑜伽这样的简单活动都是很好的健身方式。
3.为你选择合适的设备
你不需要举起沉重的杠铃进行力量训练。这里有一些选择，可以帮助你有效地锻炼肌肉，同时也能更善待你的关节。
从没有设备开始
静力锻炼:等长运动是关节炎患者的理想运动，因为它在不改变关节位置的情况下，使肌肉产生张力梅奥诊所。虽然它们不是锻炼肌肉的最佳方法，但等轴运动可以帮助关节炎患者随着时间的推移增强关节的稳定性和力量，因此他们可以继续进行其他形式的力量训练。
等距练习的例子包括木板例如，墙坐和许多瑜伽姿势，如椅子姿势。
体重练习:Jay鼓励体重锻炼(想想:蹲坐，俯卧撑)，不需要任何器械，在任何地方都可以做。不要低估这些动作的力量——它们能同时激活多个肌肉群，帮助你锻炼更多肌肉，燃烧更多卡路里。
增加阻力
阻力带:”阻力带最适合患有关节炎的人，因为它们更容易控制，限制了变形和受伤的风险，”Jay说。他指出，它们在帮助你集中控制和增强你的肌肉抵抗力方面有着难以置信的益处，这可能比一件轻的东西更有帮助。
进步权重
机器重量:这些只有在健身房和健身中心才有，但可能对那些有关节炎的人有帮助，因为他们控制抵抗和防止受伤。这可能是轻量级的一个伟大的踏脚石。
轻重量:轻的重量，如哑铃和kettlebells杰说，对于那些有适当的举重方式的人来说，这是推荐的，因为他们需要更稳定的姿势。安全的举重是至关重要的，因为它可以防止受伤，这可能对关节炎患者特别有害。如果使用得当，轻的重量有很多好处，包括更大的运动范围和更大的灵活性。
4.尊重你的限制
在锻炼时，你可能会因为拉伸肌肉而感到一点不适或疼痛，但这没有关系。但如果疼痛到了无法忍受的程度，或者你的疼痛突然加剧，最好停止锻炼。
马丁内斯博士说:“一般来说，我建议我的病人在锻炼时倾听自己的身体。”“在运动中感到轻微的疼痛是正常的。但是，如果你开始有明显的疼痛感，最好停止这种锻炼。”
保持你的活动范围，不要过度运动也很重要，因为过度运动会给你的关节带来过多的压力和消耗。
马丁内斯博士说:“从事大量高强度的运动会加剧已经存在的关节损伤，导致疼痛加剧，并有可能加重结构损伤。”
5.考虑和健身专业人士一起工作
由于关节炎很复杂，对人的影响也各不相同，所以最好找一位有设计和适应关节炎患者运动经验的专业人士，比如物理治疗师或注册私人教练。
Jay说:“我们可以采用一些特殊的技术来降低关节退行性部位的压力，从而提高运动能力，减少疼痛。”