这20分钟的全身训练只需要一个阻力带

当和乐队一起训练时，要根据你的自感劳累程度来工作K、 亚历莎·费特斯，CSCS. 在每一个休息时间，暂停并以1（非常容易）到10（感觉不可能持续）的比例来评价你的努力。理想情况下，你的年龄在7到8岁之间。

“目标是努力工作，但仍然有几个好的代表在坦克，每一套，”费特斯说如果你能做很多次重复，增加绷带的伸展度，让你的手更靠近对方，从而增加阻力。”

准备好尝试阻力带训练了吗？脚镣制作了这个20分钟的序列，将工作你的整个身体。你所需要的唯一设备是一个长的环形电阻带和几英尺的空间。

招式一：乐队拉开

1. 站着，两手各拿一根带子的末端。把手臂伸到身体前面。
2. 保持手臂伸直，把带子的两端彼此拉开。
3. 当阻力达到最大值时，暂停并保持30秒。
4. 然后，把你的手臂放回你的身体前面。

代表：2套

招式二：带阻髋关节

1. 把阻力带的一端绕在沙发或桌子的腿上。站在离锚定端几英尺远的地方，在带子上产生张力。
2. 面朝远离沙发，把带子的另一端放在臀部周围，让它横卧在你的髋骨上。
3. 双脚分开与肩同宽站立，双臂向前伸出。
4. 臀部向后推，膝盖弯曲。保持背部平放。
5. 然后向前推你的臀部，回到站姿。

代表：3套8

招式三：带压空心身

1. 再一次，把带子系在沙发或桌子的腿上。
2. 平躺在离锚定点一两英尺远的地面上，在带子上产生一点张力。你的头应该指向锚的方向。
3. 保持背部与地面接触，双腿离地几英尺。
4. 用手握住带子的自由端，手臂伸向身体上方。
5. 保持手臂伸直，双腿伸直，双臂朝臀部放低。
6. 然后，把手臂放回身体上方。

代表：2套，共7套

一旦你完成了热身运动（以及任何你可能需要的额外伸展），你就可以开始这项运动的主要部分了阻力带训练. 每项练习进行3组8次，每组之间停顿30秒。

招式一：抗筋桥

1. 躺在地上，面朝上，双脚平放在离臀部几英寸远的地板上。
2. 将阻力带穿过臀部，将阻力带的每一端绕在脚上，产生张力。
3. 把脚后跟牢牢地放在地上，臀部向上抬向天花板。
4. 把臀大肌往上挤，然后放低回到地面。

招式二：带阻胸压

1. 把带子绕在背后，用手握住带子的两端。
2. 平躺在你的背部，这样乐队就在你的中背部下面，靠着地板。
3. 双臂向两侧伸展，弯曲90度，手掌面向天空。
4. 呼气时，将带子的两端向上压向天花板，直到手臂完全伸展。
5. 然后，手臂向后倾斜90度，肘部擦地，然后再进行下一次按摩。

招式三：带阻蹲

1. 把带子的一端绕在脖子上。然后，把带子放在你身体前面，把带子的另一端放在你的脚下面。
2. 双脚分开与肩同宽站立。
3. 臀部向后弹，膝盖弯曲，保持胸部向上和向外，肩膀向后。
4. 降低你的身体直到你的大腿与地面平行。
5. 然后，踩穿脚跟，将臀部向前推，然后回到站姿。

招式四：带阻横排

1. 把带子的一端固定在门把手或柜子上，使锚定在或刚好低于胸部高度。抓住带子的另一端，离锚几英尺远，以产生张力。
2. 面对固定的带子末端，把你的手臂在你的身体前面大约在肩膀宽度处伸展。
3. 呼气时，将绷带的自由端朝胸前划，手掌朝下。
4. 把肩胛骨挤在身后，当你的拳头与胸部对齐时暂停。
5. 手臂向后伸展，回到起始位置。

招式五：乐队抵抗帕洛夫出版社

1. 再次，将乐队的一端固定在一个门把手或橱柜上，选择一个固定在胸部高度的点。
2. 手拿带子的自由端，站在离锚几英尺远的地方，在带子上产生张力。
3. 在这个练习中，侧身站立，左肩面向锚。
4. 双手紧握在胸前。
5. 呼气时，将带子压离身体，手臂完全伸展。
6. 然后，双手放回身体。
7. 完成这边的重复动作后，用右肩离锚最近的地方重复练习。