减肥的最佳力量训练练习

肯定的是,有氧运动锻炼就像跑步机，旋转自行车或椭圆机可以消耗大量的卡路里，但是力量训练对于长期的减肥是一样——如果不是更有效的话。

“有氧运动在瞬间燃烧更多的卡路里，但整体上阻力训练燃烧更多的脂肪，”Laura Micetich，健身教练说Plankk工作室。为什么？因为力量训练增强肌肉，从而增加你的新陈代谢休息。“阻力训练提高你身体的卡路里燃烧能力在休息，不只是在运动。”

这意味着，当你在家里很长的锻炼后放松，你的身体仍然是工作 - 即燃烧卡路里 - 建立和恢复你的肌肉。

这并不意味着你应该完全放弃有氧运动。相反，米卡蒂奇建议将负重训练和有氧运动结合起来，以达到最大的效果。在两组之间增加一些动作，如跨步、跳绳、踢脚踢、跳箱和空中蹲坐，以保持心跳加速，让身体处于燃烧卡路里的状态。

做一个superset-based锻炼- 交流套的两个不同的肌肉建设运动 - 每周三次可以非常有效，你可以得到整个训练在约30分钟内完成。对于每一个锻炼，她建议首先是一个不错的键鼠套装，重量每组金字塔，直到代表正在挑战。

例如:

• 腿延伸部（保持在30秒的延伸位置与第一代表，然后执行15次），用于四轮;与就座腿筋卷发超集（20次重复）
• 4轮杠铃下蹲(每组12到15次)，中间做20次空中下蹲
• 四轮行走弓步（每腿10到12次）与盒步骤起坐（10每条腿）
• 4轮10套立卧撑，外加10次壶铃摆动。

下蹲是减肥最有效的力量训练之一。“我是一个超级粉丝，他们会狠狠地揍你一顿，”米凯奇说。有许多变化这种简单的复合运动可以同时锻炼多个肌肉群。这些动作包括前蹲、杠铃后蹲、高脚杯蹲、空中蹲和相扑蹲。

没有人喜欢吐纳这项运动结合了俯卧撑和蹲下，是一项需要体力的活动，但它们很有效!“它们会让你的心率立刻上升，然后彻底垮掉，”米凯奇说。她建议，在运动的活跃部分，保持你的核心紧绷，同时挤压你的臀部，以获得最大的效果。最重要的是，不要害怕在两组之间屏住呼吸。

推,根据米凯奇的说法，这是复合运动中另一种很好的运动。就像深蹲一样，变化无穷无尽——相扑、传统、罗马尼亚式、杠铃、壶铃或哑铃等等。

它们也是任何举重训练项目的完美解决方案，因为它们几乎可以与任何器械一起工作，包括杠铃、壶铃和哑铃。在大多数情况下，你要保持胸部挺直，背部和脊柱保持中立。当你准备举起重物时，挤压臀大肌，集中精力推动你的腿穿过地板，就好像你能把地板推开，而不是把重物拉起来。

俯卧撑、引体向上也许不容易，但米卡蒂奇警告不要回避简单但基本的力量训练动作，你可以在任何地方做。她解释说:“控制自己的身体是运动能力的最好标志之一。”“这些动作可能具有挑战性，但对于任何能力水平的人来说，它们都具有不可思议的伸缩能力，这使得它们在大多数锻炼中都很完美。”

Kettlebell波动几乎是每个教练的老最爱，因为他们动用你的整个后链，工作你的屁股(字面意思)。Micetich解释说，完成完美的壶铃摆动的关键在于臀部。她说:“让你的背部保持平衡，重心放在脚跟和脚掌中间，而不是脚趾。”“以铰链运动的方式专注于推动你的臀部向前，直到铃感觉失重，然后让它平稳地回到开始的位置。”

你如何使用这些举措有效地爆炸卡路里？设计一个力量训练常规减肥不是简单地切换正在运行的情况下，和骑自行车到burpees和下蹲。为了取得最佳效果，挑选工作的多个肌肉群消耗更多的热量练习。Micetich把热量爆破性训练的几个例子在一起。

动作1:壶铃前蹲

1. 挑选两个感觉舒适的相同重量的壶铃。把它们放在胸部，然后放在肩膀、前臂和二头肌上，保持手腕中立的位置。
2. 双脚与肩同宽，脚趾伸直或稍微向外。
3. 不像其他的蹲坐，你需要坐直，保持你的胸部高，手肘向上。
4. 压开地面站起来。
5. 完成4轮15。

第二步:壶铃硬举

1. 把你的脚放在一个硬举的姿势，壶铃在你的质心的正下方(在你的脚之间)。
2. 广场上的壶你的手，保持背部中性。
3. 放下臀部，收紧肩膀、臀部和核心肌群。
4. 通过脚驱动，推动你的臀部向前。
5. 重复4轮，每次10次。

步骤三:壶铃摆动

1. 保持背部的中性，重心放在脚跟和脚掌中部，而不是脚趾。
2. 驱动你的臀部在一个铰链运动，直到铃感到失重。(你的手臂与身体成90度角。
3. 让壶铃平稳地回到起始位置，重复6轮，每轮10次。

动作四:壶铃轻跳

1. 放置双脚肩同宽双脚之间的光壶。
2. 向下伸展，就像你要去硬举一样，但是相反，把你的臀部下蹲，从脚掌中间穿过，然后爆发成一个跳跃。
3. 完成3回合，每回合10次。

动作1:前蹲

1. 放置杠铃横跨肩膀的前部，与上手握于肩宽度稍宽。确保你可以安全和舒适提升增加重量前了吧。
2. 双脚与肩同宽，脚趾伸直或稍微向外。
3. 臀部向后坐，弯曲膝盖，将膝盖向外推入深蹲。在整个演讲过程中，保持你的胸部和肘部向上。
4. 继续弯曲你的髋关节和膝盖直到大腿与地面平行。
5. 压开地面站起来。
6. 重复做5组，每组5次。

之一Burpee移动2:

1. 双脚与肩同宽站立，重量放在脚跟，双臂放在身体两侧。
2. 降低你的身体成半蹲，直接在你的脚前将手放在地板上。
3. 把重心移到手上。
4. 双脚向后跳，将身体降至平板姿势，从头部到脚后跟形成一条直线。
5. 把你的脚跳回你的手，正好落在你的手的外面。
6. 跳到空中，把你的手臂举过头顶。
7. 重复做5组，每组5次。

行动3:引体向上

1. 双手与肩同宽，手掌远离身体，抓住上拉杆。
2. 手臂伸直，双腿离地，然后将肘部向下拉向地面，直到你的下巴穿过杠子，把自己拉起来。
3. 慢慢地，有控制地放下你自己，直到你的手臂再次伸直。
4. 完成10套。

移动4:俯卧撑

1. 在开始用你的双手与肩同宽，或宽一点一板位置。
2. 当你弯曲肘部并向地面下降时，你的肘部应该与身体成45度角。记住要让你的核心肌群保持活跃，背部保持平坦。你的身体应该是一条直线。
3. 完成10套。