为什么我们失去了更多的肌肉随着年龄的增长 - 与4件事怎么办呢

哦，原来那里是它的名称。这与年龄有关的肌肉和力量的损失是根据发表在2018年11月一篇名为肌肉减少，最佳实践与研究：临床风湿病。

而且，不幸的是，它发生在几乎每个人。一般来说，肌肉开始失去大约50岁，每克利夫兰诊所，约50％的成年人将自己的80岁生日体验它，根据发表在2012年4月的文章家庭实践。

首先，一些不愉快的消息：人们失去每十年其肌肉质量的高达5％，他们打30岁以后，根据哈佛健康出版。

这里有五个原因：

1.闲置

是的，旧的，“如果你不使用它，你会失去它”表达戒指真。

通常情况下，锻炼肌肉释放生长因子，从而刺激肌肉再生。但是，这个过程随年龄增长而下降，根据家庭实践文章。

此外，老年人一般不太活跃，有时有疾病，使他们疲惫和痛苦的结果，根据发表在2012年11月的文章目前在风湿病意见。

2.营养不良

人们往往会消耗更少的热量，因为他们长大，布鲁克奥康，RDN，LDN，注册营养师哥兰比亚性能营养告诉LIVESTRONG.com。

40岁到70岁之间，热量由约减少25％ - 这意味着营养摄入是上下坡以及，根据2019年2月发表的评论中临床营养。这可能会导致体重下降和肌肉损失随着时间的推移，奥康奈尔说。

3.降低肌纤维

该目前在风湿病意见文章指出，快肌纤维（其帮助机体在基于功率的移动时，根据美国运动协会）下降随着年龄的增长，这在总体上有助于肌肉的衰退。

4.更改激素

睾酮，其在确定身体的肌肉质量具有重要作用，也下降与年龄无关。这个过程开始在40岁左右，并以每年约1％的速度下降，根据哈佛健康出版。

5.炎症加重

炎症带有某些疾病和一般老化和使得更难保持活性，并增加残疾的可能性。所有这一切都在肌肉生长的方式获取，根据目前在风湿病意见文章。

少肌症可能是危险的。根据克利夫兰诊所，它可以使你更脆弱，让你在坠落或其他人身伤害的风险增加。

在2012年10月发表的研究中临床营养发现的人超过80岁有肌肉减少27％的报道研究为期两年的随访中，有80多名岁不到10％，而不骨骼肌减少症期间相比下降。

多次跌落受伤提高你的残疾的风险，这可能导致独立性的丧失，如果它变得危险住在你自己的，根据家庭实践文章。

“维生素d是老年人最突出的营养缺乏和枯竭的维生素d水平与肌力下降有关。”

特别是对于老年男性，肌肉减少也与糖尿病的发展，根据所涉及的2020四月研究杂志内分泌学会。研究人员指出，肌肉起到调节血糖至关重要的作用，但他们不能够得出结论为什么似乎女性不受到影响相同的方式。

总之，你要为了活得更长，更健康的生活，以保持和建立肌肉，你的年龄。

根据发表在2015年6月研究美国医学杂志，一个年长者拥有可以预测他或她的死亡，有更多的肌肉质量指数的风险肌肉的量被链接到死亡风险更低。

即使你顺利进入你的黄金岁月，这还不算太晚建设得一些失去肌肉。这里有四个事情可以做，以阻止肌肉衰减症。

1.保持活跃

不活动的生活方式加速肌肉损耗过程中，根据克利夫兰诊所。一个最好的防御，那么，是保持活跃。

优先化的活动，增加血流量和氧气到肌肉，加强大脑对肌肉的连接，并帮助你保持你的臀部和肩膀的运动范围，建议迈克尔·穆迪，芝加哥的私人教练，认证的播客的资深健身专家和创建者是的元素。

一些很好的选项包括：

• 轻型登山
• 步行
• 泳圈
• 体重运动

2.优先化蛋白

蛋白质是促进增长和发展的大量营养素，根据医学美国国立图书馆。而老年人通常不会得到足够的。

事实上，2020年三月研究发表于在营养学前沿发现老年人消耗约每一天，这比年轻人低显著83克蛋白质。

虽然建议的每日津贴为0.8克每公斤体重的蛋白质，研究人员建议老年人需要更多的 - 每公斤1和1.5克的介于两者之间 - 保持健康。

他们建议跨餐传播你的蛋白质摄入量，增加蛋白质摄入量在早餐和午餐的一种方式，以减轻肌肉损失。

奥康奈尔说不要忽视蛋白质的非肉类来源这些白天吃饭，比如希腊酸奶冻糕早餐或加入鸡蛋，奶酪，坚果或者豆子吃午餐沙拉。

3.注意补充维生素d

“维生素d是老年人最突出的营养缺乏和枯竭的维生素d水平与肌力下降有关，”奥康奈尔说。

如果你缺乏，医生可能会建议维生素D补充，但你也可以通过若有所思，包括你的饮食中的维生素d满足您的需求。奥康建议选择产品，如牛奶和谷物这都强化了维生素除了增加你的摄入量天然来源如鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼罐头和蛋黄。

4.拥抱渐进阻力训练

如，不要害怕让你的锻炼更困难，因为你得到更多的重量，更多的销售代表或更多套更强。

“你的身体是一个复杂的系统，需要在不同平面训练和运动，”穆迪说。一旦你的身体不再被质疑，“这是一个完美的时间支点和注射开始专注于另一个弱点。”

任何类型的阻力训练应该有所帮助。一项荟萃分析发表在医学与科学体育与运动回顾49个研究涉及人年龄50岁或以上，并导致瘦体重2.4磅增益发现阻力训练。

要有耐心，但是。这可能需要六到八个星期才能看到结果，每克利夫兰诊所。穆迪说，它建立在你的勤奋，努力，专注，最重要的是，常规的。

“您的成功将取决于你的一致性，适当的挑战和频率，”他说。

如果你是新来锻炼，这是一个好主意，以评估自己的长处，限制和入门前的运动范围，穆迪说。“找一个第二组的眼睛，就像一个医生，理疗师或私人教练做了全面检查，”他建议。他或她可以帮助指出你的盲点，并就如何安全地接近锻炼劝你。