坏膝盖?试试以下14种膝盖强化练习

您可能没有意识到你的膝盖为你只是做了多少事，直到他们停止正常工作。但是，任何人谁的过膝关节疼痛知道它是多么衰弱即可。虽然你可能会坐在沙发上用冰包希望疼痛消失，站起来做一些膝盖强化运动可以帮助缓解某些类型的膝盖疼痛。

有没有简单的答案，您是否应该与膝盖疼痛来工作了。这一切都取决于什么引起的疼痛和严重程度是。如果有疑问，坐在它，直到你检查你的医生或理疗师，尤其是如果疼痛是由外伤引起。

但在一般情况下，如果您遇到的疼痛是由于磨损和日常任务撕裂或只是年纪越来越大，锻炼正是你应该做的事情。预防的关键和膝伤康复Health LA的健身主管亚历杭德罗•罗哈斯(Alejandro Rojas)说，健身就是锻炼。

如同任何锻炼，但不要在寒冷的跳跃是很重要的。你想给你的肌肉，肌腱和关节充分的机会去得到驯化到运动你认真对待你的锻炼之前。

瞄准了至少五分钟的热身。开始过渡到动态伸展和机动演习（通过其全系列的运动采取联合）（即涉及移动，而不是静态的伸展持有）前走动几分钟。这些可以是低影响高膝盖，臀部踢，髋圆圈或一些移动的下面提及。

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你能做的最好的膝盖运动包括两个关键部分:伸展和加强。不仅仅是疼痛关节周围的肌肉。也要注意关节周围的肌肉(也就是你的臀部和脚踝)，因为这些部位的紧绷或无力会影响整个下半身。

做以下由Rojas和Maurice Williams(?的老板)提供的伸展和练习动井健身学院。只是要小心：这些练习只是针对非接触式受伤由肌肉无力和不平衡引起的。

你可能会想:“蹲坐?”真的吗?可我的膝盖已经疼了!”Unless your doctor or physical therapist has told you otherwise, a simple squat can actually help you assess where your strengths and weaknesses lie within your knee joint.

1. 弯曲你的膝盖和臀部向后下沉，就像你坐在椅子上，同时把你的手臂举过你的头。
2. “膝盖要做两件事:向内(内收)或向外(外展)，”威廉姆斯说。
3. 然后检查，看看你的膝盖崩溃向内或向外弯曲。

• 如果你的膝盖向内塌陷，拉长你的小腿，大腿内侧，腘绳肌和臀部肌肉，强化你的小腿和臀肌的肌肉，他说。
• 如果你的膝盖向外移动，伸展你的小腿，臀大肌和腿筋，加强你的大腿内侧，膝盖后部和臀大肌。

膝盖是一个“虚拟联合”，（不用担心 - 这不是一种侮辱），这意味着它不会单独运作威廉姆斯说。相反，它与髋关节和踝关节的作品来帮你搬。伸展你的小腿肌肉，并得到它的放松会采取一些不必要的压力过膝盖，威廉姆斯说。

1. 当你一步一步向前走几英尺的时候，双手撑在墙上。
2. 弯曲前膝盖，保持它堆叠在前脚上，但保持后腿伸直。你应该感觉到你身后小腿的拉伸。
3. 静止拉伸30 - 60秒，做一到两组。

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通常被称为四头肌，四头肌是由a四块肌肉位于腿部的前侧。这些是负责基本上任何其他方式，而你走路延长膝关节，跑，跳，蹲或移动的肌肉。伸展您的股四头肌的力量他们停止抱着那么紧到你的膝盖，减轻疼痛的潜在来源。

1. 站立并弯曲你的左膝，这样你的左脚到达你的左臀部。
2. 用左手抓住左脚。
3. 坚持30到45秒，做一到两组。

虽然你可能从来没有听说过你的梨状肌之前，如果你曾经你屁股疼(字面意思)，它可能是罪魁祸首。“梨状肌通常可以弥补臀部的其他肌肉，而这些肌肉会导致膝盖疼痛，”威廉姆斯说。“但如果梨状肌放松，膝盖也会放松。”And that means you can relax, too.

1. 趴在你与你的右腿平放在地板上背部和左腿抬起与膝盖弯曲成90度。
2. 把你的左脚移到你的右边。
3. 坚持30到45秒，做一到两组。

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如果您发现你的腿了很多的练习向内弯曲（或开销蹲下评估），你会想花一些时间做这个伸展。这也是一个完美的绵延跑步者他们的膝盖经常受伤是出了名的。

1. 双腿分开几英尺站立——比臀部距离宽。
2. 将身体重心移向右侧，弯曲右膝。
3. 左脚放在地板上，感受左大腿内侧的伸展。
4. 如果需要的话，用你的手在地上支撑自己。
5. 坚持30到45秒，做一到两组。

这里给你一个小测试:仰面躺下，在你面前抬起一条腿，同时保持伸直。你能把它举多高?威廉姆斯说:“你应该至少能把腿抬到90度。”“如果不是这样,你的腿筋过于紧张，这会缩短和拉伤膝盖的肌肉，影响关节。”Try this stretch for some much-needed relief.

1. 开始与双腿沿地面扩展你的背部。
2. 抬起右腿，尽量抬高，膝盖不要弯曲，另一条腿不要抬起。
3. 抓住你的大腿或小腿的两侧背部和继续拉你的腿向躯干为30至45秒一到两套。

小腿和胫骨肌肉通常不会让它到健身杂志的封面，但他们确实起到正确帮助你的膝关节功能不可或缺的作用。（不是每个肌肉群可以是性感的腹肌，这是OK！）

所以在热身和小腿伸展后，做几组提踵动作来帮助加强你的小腿和胫骨稳定踝关节。您可以站在地板上的台阶或盒子或平板的边缘。您也可以执行这些作为一个单腿运动的一个更大的挑战。

1. 开始你的脚站在平坦。如果你在一个步骤，让你的脚后跟挂完边缘。
2. 抬起你的脚跟，这样你的脚趾就能保持平衡，然后再放下来，在不接触地面的情况下重复这个动作。
3. 以慢节奏做12到20次(或者每边6到10次)，每组一到三组。

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在尝试和真正硬拉作出更有效的在你的膝盖通过单腿平衡。罗加斯说，硬举增强了你腿部的整个背部，帮助防止其他肌肉的补偿、疲劳和引起疼痛。然而，如果你从来没有做过硬举，如果你的膝盖太弱或者你的平衡不稳定，开始标准的双足硬举。

1. 双脚分开至臀部距离站立，两手各拿一个哑铃或杠铃(你也可以在没有重量的情况下这样做)。
2. 将你的重心移到右脚，臀部弯曲，使躯干与地面平行。
3. 双臂从肩膀伸直，垂向地面。
4. 只用你的腿筋和臀肌，收缩肌肉在你的腿的后面，站起来。
5. 每边以慢节奏做6 - 10次，每组一到三组。

桥踢的时候取出膝盖锻炼式的完美下半身锻炼。他们不仅加强你的臀部，腿筋和核心，但加入了几脚也招收腿筋，而无需把膝盖抬起下了很大的压力罗哈斯说。

1. 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，指向天花板。
2. 抬起你的臀部，背部离开地面，这样你的重量在肩胛骨，手臂和脚。
3. 将你的重心转移到你的左脚，抬起你的右脚，这样你的腿与地面呈45度角，收缩你的四头肌，但不要锁定你的膝盖。
4. 慢慢地把你的右脚放回开始的位置，但是不要让它触地。
5. 在一至三套慢节奏继续在每条腿六至10总代表。

如果你的膝盖受伤了，没有哪两天是一样的。有一天你感觉自己像超人;第二天，你平躺在地上。威廉姆斯说，接下来的三种运动都是循序渐进的，都在锻炼臀中肌(大腿外侧)。

这样，你就可以根据你的感觉选择你的变化。缓慢地做这些练习是很重要的，这样你的肌肉在紧张状态下会花更多的时间，这有助于它们变得更强壮更稳定。

1. 躺在你身边，在一条直线上你的身体和你的面前的支持手。把你的脚向前稍稍如果你需要更多的稳定性。
2. 抬起上腿，距离下腿几英寸，数一秒，然后再抬起上腿，数两秒，然后慢慢放下，数四秒。
3. 在地板上将上腿悬浮在腿的上方，然后重复。
4. 在此速度为一至三个集来执行，每边12至20代表。

这是显而易见的臀中肌的最佳运动威廉姆斯说。这种变化更集中比侧卧举腿，它允许您使用相邻的肌肉来帮助抬腿。如果这项工作感觉太费劲，坚持使用侧卧举腿，直到你足够强大。

1. 开始趴在你身边与你的膝盖弯曲，稍微在你的面前。
2. 两脚并拢，用大腿外侧的肌肉将两膝分开几英寸。
3. 使用相同的一两四算作与侧卧抬腿。
4. 在此速度为一至三个集来执行，每边12至20代表。

就像你不得不爬走了，你作为一个孩子之前，前面的两个练习领你们到这一个。阻力带行走需要前两次练习臀中工作，并增加了步行功能要素威廉姆斯说。这是本系列的臀中肌练习最先进的版本，所以它的确定要坚持与其他两个，直到你工作到这一个。

1. 站直膝盖微微弯曲。
2. 无论是放置一个阻力带略高于膝盖或脚踝（不是他们）或需要很长的阻力带，并在你的脚下把它包起来，拿着一个手柄在每只手。
3. 右脚向右迈一步，左脚跟随。
4. 走回到离开10个步骤之前持续10步侧身行走。
5. 重复做一到三组。

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如果膝盖疼痛会把你击倒在地，当你在那里的时候，试一下这个练习。Rojas说，这个练习主要针对的是四头肌和臀屈肌，如果你在下降的过程中有抵抗，你也可以锻炼你的腿筋和臀大肌。

1. 平躺，双脚沿着地面平放，手臂放在身体两侧。
2. 用你的股四头肌和髋部屈肌，以提高你的腿高达90度，压在你怀里的稳定性。
3. 在慢慢下降之前，注意使用你的腿筋和臀大肌来降低腿，而不是让重力把它拉下来。
4. 每边以慢节奏做6 - 10次，每组一到三组。

在你嘲笑你的疲惫，疼痛的膝盖做弓步的想法，考虑一下：虽然你可能不直接跳到弓步一天，您的康复方案的目标应该是加强你的关节的地步，你可以做弓步无疼痛威廉姆斯说。另外，弓步是最好的下半身练习，你可以做，以针对你的腿所有的肌肉之一。

1. 用你的双手站在你的臀部保持平衡。
2. 向前迈几英尺，双膝弯曲成90度角。不要让你的前膝盖超过你的前脚。
3. 推了你的前脚并恢复到站立。
4. 做在每个腿6至10次或12至20代表两腿交替为一至三个套。