想从你的格鲁特桥上燃烧更多的东西吗?试试以下7种变化吧

通过Bojana大蒜愈伤 2020年5月10日
LIVESTRONG.com可以通过链接获得补偿。

格鲁特桥是一座leg-day喜爱。此举激发了你整个下半身，尤其是你的臀部和腿筋。但是，当你的身体适应运动随着时间的推移，它可以开始觉得这只是没有足够的挑战性。

提高你的脚跟，一个具有挑战性的glute桥变化。
图片来源：torwai / iStock /一些

输入:桥变化。如果你想从这个经典的动作中燃烧更多的能量，可以用这七个强烈的版本来重新点燃你的激情。

之前你跳到更难桥的变化，仔细检查你已经掌握了标准格鲁特桥形式。

标准Glute桥

标准Glute桥
图片来源：LIVESTRONG.com/Sam Becourtney
区域 下半身
类型 强度
  1. 躺在你的双臂在地上，膝盖弯曲回到身体两侧，双脚平放。
  2. 呼气时，挤压臀大肌，压入脚跟，带动臀部向上。
  3. 抬起你的臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
  4. 在这里停一会儿。
  5. 反转动作，回到起始位置。

臀肌大桥变化

当你用新的桥型挑战自己时，关注你的大脑肌肉连接，山姆Becourtney他告诉LIVESTRONG.com网站。通过每一个桥，收缩臀大肌和腿筋，确保肌肉正常运动。

Becourtney说，在每座桥的顶部增加停顿(称为等距保持)是另一种方法，你可以使任何这些进展更加困难。

他说:“不要快速上下摆动，每次重复时，你可以保持上身姿势，臀部尽量抬高，持续3到5秒。”“这将迫使你使用正确的肌肉来保持臀朝上的姿势。”

移动1：单腿臀肌桥

移动1：单腿臀肌桥
图片来源：LIVESTRONG.com/Sam Becourtney
区域 下半身
类型 强度
  1. 躺在你的双臂在地上，膝盖弯曲回到身体两侧，双脚平放。
  2. 左脚离开地面，伸直，膝盖保持在一条直线上。在整个动作中保持这条腿抬高。
  3. 记者走进你的右脚后跟，并提高你的臀部，收缩臀部的。
  4. 相反的动作，把臀部拉回地面。
  5. 左腿抬高执行所有的销售代表，然后换另一侧。

移动2：臀肌悬索桥腿筋罢工

移动2：臀肌悬索桥腿筋罢工
图片来源：LIVESTRONG.com/Sam Becourtney
区域 下半身
类型 强度
  1. 开始在臀肌桥位置，双脚平放，臀部提高。
  2. 慢慢地一步右脚一两英寸远离你的身体。
  3. 步骤你的左脚，以满足你的权利。
  4. 继续交替踏你的脚越来越远，保持你的臀部在glute桥的位置。
  5. 当你的膝盖几乎完全伸直时，倒过来让你的脚回到开始的位置。

提示

贝科特尼说，当你出去的时候，保持你的臀部高一些。让你的步伐小一点，并控制，以防止你的身体旋转或移动，因为你的步伐。在保持良好姿势的同时，尽量走远。

移动3:高架Glute桥

移动3:高架Glute桥
图片来源：LIVESTRONG.com/Sam Becourtney
区域 下半身
类型 强度
  1. 在离脚几英寸的椅子、长椅或沙发上平躺。
  2. 把你的脚跟放在上升的表面上。
  3. 呼气时，挤压臀大肌，提升成桥状。
  4. 当你到达运动的顶端时，停下来。
  5. 控制降落到地面。

第四步:格鲁特桥行进

第四步:格鲁特桥行进
图片来源：LIVESTRONG.com/Sam Becourtney
区域 下半身
类型 强度
  1. 开始在臀肌桥，双脚平，膝盖弯曲，臀部抬起。握住整个演习的桥梁。
  2. 左脚离地几英寸，膝盖伸向天花板。
  3. 把左脚背下来。
  4. 将右腿抬高几英寸，膝盖至高。
  5. 把右腿放下来。
  6. 继续在臀肌桥位置进发。

提示

“想象一下，一碗水放在你的膝盖上，”贝科特尼说。“你要避免骨盆旋转，这样你就不会把想象中的碗里的水洒出来。”Before you raise a leg, lock your other leg in place, glutes and hamstrings squeezed to minimize rotation.

移动5：加权臀肌桥

移动5：加权臀肌桥
图片来源：LIVESTRONG.com/Sam Becourtney
区域 下半身
类型 强度
  1. 开始躺在地上，在你的臀部放一个重物或重物。
  2. 双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
  3. 握住重量的地方，你挤压你的臀部，然后按你的臀部上呼气。
  4. 在运动的顶部停顿片刻。
  5. 在控制下放下。

移动6：高跟鞋，臀肌高架桥梁

移动6：高跟鞋，臀肌高架桥梁
图片来源：LIVESTRONG.com/Sam Becourtney
区域 下半身
类型 强度
  1. 开始仰卧，双脚平放，膝盖弯曲。
  2. 把你的脚靠近你的臀部几英寸，抬起两个脚跟离开地面，用脚趾保持平衡。
  3. 保持你的脚在这个位置，连接你的臀部。
  4. 在控制下放下。

提示

你应该感受到在你的小腿上燃烧这种变化。如果不这样做，移动你的脚一点点接近你的臀部。

移动7：脚趾，臀肌高架桥梁

移动7：脚趾，臀肌高架桥梁
图片来源：LIVESTRONG.com/Sam Becourtney
区域 下半身
类型 强度
  1. 开始仰卧，双脚平放，膝盖弯曲。
  2. 从你的屁股移开你的脚几英寸远，抬起你的脚趾离开地面，挖你的脚后跟到地面。
  3. 保持你的脚在这个位置，连接你的臀部。
  4. 在控制下放下。

提示

这种变化会让你的腿筋额外燃烧。如果你感觉不到，那就把你的脚离臀大肌稍微远一点。

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