所有你需要知道的关于阻力带训练和最好的练习去尝试

调味提升，健身房新手或投入CrossFit竞争对手- 没有运动员是阻力带训练过于超前或新的利益。

这些多功能的健身器材是锻炼肌肉力量和耐力的好方法。此外，它们可以提高任何运动的强度，使它们成为一种聪明的补充减肥例行。

如果你是持怀疑态度的阻力带，在膝盖上方打圈一组臀部推挤和你燃烧臀部会足以证明乐队的工作。

便携，易于储存，阻力带增加了，好了，电阻放在你的肌肉上。这增加了肌肉在紧张状态下的时间(称为TUT)，这是一个必要的变量加强肌肉和成长，根据美国运动协会（高手）。

因为他们迫使你的肌肉，以合同时间较长，阻力带增加疲劳的肌肉组织，你的身体，然后维修，在其位置离开更强的肌肉。

阻力带也可以提供一些品种您的阻力训练，并以新的方式挑战你的肌肉可以帮助保持他们成长，根据ACE。

“自由举重时，力总是向下的，我们努力向上，但有了阻力带，我们可以改变力线。”K. Aleisha Fetters, CSCS告诉LIVESTRONG.com。“此外，阻力带提供可变电阻：我们有多难有工作的变化，因为我们在每个代表，这是另一种方式混为一谈拉伸带。”

因为他们可以帮助你建立肌肉质量，阻力带是一个很好的减肥工具，太。力量训练提高你的身体组成，增加你的肌肉脂肪比例，根据哈佛卫生出版社出版。其结果是，你的新陈代谢增加，你燃烧更多的卡路里，即使你只是洗碗或走楼梯。

力量训练 - 无论是与乐队，哑铃或你自己的体重- 可能是在保持关闭内脏脂肪特别有益，深腹部脂肪根据哈佛健康出版社的说法，它会包围你的器官，威胁心脏健康。

有许多的乐队的大小和阻力的水平，你可以选择，而且他们都容易在网上找到。最适合你的阻力带将根据您进行练习和你目前的健康水平而有所不同。

当涉及到大小，这是一个好主意，有一个标准和一个长的环带。如果你是一个谁喜欢做上身练习，您也可以选择带手柄的电阻带。或者,如果glute桥更多你的事情，尝试厚，防滑战利品带。

选择性的最佳水平取决于你目前的能力和锻炼目标。品牌一般彩色编码根据电阻的每个频带提供的量的频带。

移动1：架空出版社

1. 双脚分开，大约与臀部同宽。
2. 在脚下圈一个长阻力带，双手握住另一端。
3. 把手举到肩膀上。
4. 在一个呼气，按带直在你的头上，你从事的核心。
5. 回到肩膀的高度，重复这个动作。

招二：拉分

1. 用双脚与肩同宽站立。
2. 用两只手握住带子的一端。
3. 手掌朝下，将腰带分开，放在身体两侧，与胸部水平，保持核心紧绷。
4. 把你的手一起回来，让电阻放松。

移动3：直立行

1. 将绑带放在脚下，双脚分开比肩宽一点站立。
2. 双手握住乐队的另一端，举起你的手肘向天空，同时保持你的手关闭你的身体。
3. 手肘宽，抬起直到手肘略高于肩高。
4. 慢慢放回原位，重复这个动作。

动作4:坐着伸展肱三头肌

1. 在地上坐下来，伸直腿，把绷带缠在脚上。乐队的另一边应该在你的身后，这样你就在圈子里了。
2. 稍微向前倾斜，锻炼腹肌，抓住带子的两侧。
3. 手掌朝向身体，手肘与肩成一条直线，双手向后伸展，手肘伸直。
4. 暂停一下，挤压一下你的三头肌。
5. 慢慢地回到起始位置，重复这个动作。

行动1:早上好

1. 将带子放在脚下，双脚与肩同宽站立。
2. 蹲下来，并把挂在脖子后面的乐队，并在肩平捧乐队，因此不会压缩你的脖子。
3. 伸直双腿，从蹲起站起来。
4. 在保持背部平坦的同时，收紧臀部，向前弯曲，这样你会感觉到腿筋的紧张。
5. 当你站在备份，挤压你的臀部。

移动2：单腿罗马尼亚硬拉

1. 围绕循环坚固杆或沙发腿，这样它会原地不动了乐队。
2. 用右手抓住带子。
3. 左脚站得足够远，使你感到绑带的紧张。
4. 髋部弯曲，缓慢向前弯曲，保持髋部水平。不像一个正常的罗马尼亚硬举，当你向前弯曲阻力带版本变得更容易。
5. 当你站起来的时候，挤压臀大肌和腹肌来保持控制。
6. 重复在相对侧上。

步骤3:侧步

1. 站在你的双脚与肩同宽的频带。
2. 捻带和在胸前保持上边缘，以便它使X形。
3. 用你的手把带子分开来制造张力。
4. 再往下蹲四分之一，然后向一边走。
5. 保持臀大肌和核心肌群集中，双脚并拢。
6. 继续走在一个方向，然后换另一侧。

动作4:臀部推举

1. 围绕循环坚固杆或沙发腿带，使其原地踏步。
2. 在地上放一块垫子或毛巾，跪在环的内侧，面朝远离杆子的方向，这样带子就会有张力。把带子绕在你的臀部。
3. 挤压你的臀部与控制向前推你的臀部，直到你完全展开。
4. 慢慢放下回到开始。

移动5：蹲跳

1. 将带子绕在一根结实的竿子上，使其保持在臀部水平。
2. 站在它的带定位在你的臀部内移动足够远，有紧张的乐队。
3. 低了下去成半蹲，弯曲你的膝盖约90度（或低，你可以同时保持良好的下蹲形式，用你的肩膀去背部和胸部以上）。
   
4. 记者通过你的脚后跟爆炸，并从极远。
5. 轻轻地与你的膝盖轻微弯曲，然后下降到一个深蹲为下一个重复。

一旦你有几个共同的阻力带的练习下来，采取一个全身锻炼。这些练习复合运动，这意味着它们将同时火起来的多个肌肉群。

这个程序是设计来帮助你建立功能性力量并同时保持流动性的车身控制。你需要媒体的紧张和一些稳定的一个阻力带，以环带周围。

热身运动后，试试你的冷却时间伸展之前做两到三个回合这一阻力带的锻炼。

热身：肩开瓶器

1. 两只手拿着带子的一端站着。
2. 展开你的双手略宽于肩，相隔距离并保持端部，从而带平放在股四头肌。
3. 把手举过头顶，然后回到身后。
4. 避免拱起后背。
5. 在这里举行了一会儿，然后返回到起始位置。
   

代表:8至10

移动1：架空蹲新闻扭

1. 握住每手带的一端，并站稳其上，双脚臀部距离分开。
2. 蹲下，直到你的膝盖成90度角(或尽可能低，你可以安全和舒适)，把带子的末端在你的肩膀。
3. 记者通过你的脚后跟站在你同时开销延伸你的双手。
4. 在运动的顶部，扭到一边，你保持你的髋关节朝前。
5. 吸气回到中心，重复另一侧。

代表:每边10人

动作2:侧步

1. 双脚分开站在阻力带上。
2. 穿过带在你的面前，以形成一个X和两端拉起你身边把你的胳膊肘。
3. 再往下蹲四分之一，然后向一边走。
4. 步骤你的另一只脚去迎接它。

代表:每边15步

动作三:椅式拉下

1. 带附加到像在你上面至少一只脚杆锚。
2. 保持在每个手一端，并与脚臀部距离分开站立或略窄。
3. 吸气，双臂向上举过头顶，然后呼气，弯曲膝盖，大腿向下与地面平行。
4. 当你拉你的肘部下降了你的肋骨让你的手臂形成W形状保持这个位置。
5. 慢慢松开回到起始位置。

代表:10

移动4：弓步和扭曲

1. 把带子绑在一个固定的锚上，像一根杆子一样，至少在你上方一英尺处。
2. 与你的右臀外侧的带支架，双手各持一端。
3. 步骤你的右腿向前成弓步，保持你的右膝盖在你右脚的中间。
4. 放下，直到双膝形成90度角。
5. 当你转向右边时吸气。
6. 呼气时向左边扭转，拉紧带子。
7. 回到中心，然后压过你的右脚跟站立。

代表:每边10人

移动5：飞扬的战士我

1. 将阻力带像竿子一样固定在锚上，至少在你上方一英尺处。
2. 面对你的锚离开你持有每手带的一端，手臂伸出到两侧。
3. 步骤三英尺的右脚背，把它出45度。
4. 左膝弯曲90度左右。
5. 双臂在身前伸展，直到与肩同宽，手肘与太阳穴对齐。
6. 慢慢呼气，你回到起始位置。

代表:每边10人

移动6:勇士III排

1. 将带你的右脚足弓下方，在你的臀部保持结束。
2. 右膝轻微弯曲，臀部向前弯曲，使胸部与地面平行，同时将左腿向前伸直。
3. 弯曲肘部执行一行。
4. 在动作的顶部挤压，慢慢松开手臂，重复这个动作。

代表:每条腿10条

移动7：腹部紧缩和三头肌伸展

1. 阻力带附连到锚定开销。
2. 跪下，双手各手带的一端。
3. 肘部在太阳穴处弯曲成90度角。
4. 当你把肚脐拉向脊柱，绕着背部向前时，收缩你的核心肌群和臀部的铰链。
5. 当你通过收缩你的三头肌直延伸你的双手保持这个位置。

代表:20

移动8：臀肌回扣与Ab的吸合

1. 开始与乐队四肢着地环绕在你的左脚脚弓和你的手掌下方的两端。
2. 扩展你的左腿在你身后用脚弯曲，臀部挤压。
3. 呼气为你画你的右膝盖向胸部靠拢。圆你的背部和绘制你的肚脐。

代表:每边10人

冷却时间:腿筋伸展

1. 趴在你的背部和环带围绕你的左脚的足弓。
2. 握住带的一侧，每只手。
3. 抬起你的左腿向上伸直，堆叠你的脚和膝盖在你的臀部，用你的右腿伸展在地板上直出。
4. 保持膝盖的轻微弯曲，拉伸你的股四头肌来拉长你的腿筋。
5. 保持你的下背部压向地板。

代表:在每一侧10个深呼吸

Collette Stohler和Kelly Gonzalez补充报道