这里有究竟如何是初学者也可以开始力量训练

看到运动员在他们的运动中处于巅峰状态，举重可能会使力量训练对初学者来说变得令人生畏。但好消息是，你不需要花几个小时在健身房或提起超级重物得到一个良好的肌肉建设的锻炼。

力量训练实际上是一种对所有层次的人都很容易得到的——也是安全的——活动。甚至美国政府也建议每周至少进行两次全身力量训练美国人的身体活动指南。

如果你是锻炼的新手，这里有你需要知道的一切来开始，包括你应该从哪些运动开始。

无论你是在健身房还是在家里锻炼，你都可能想要进行几种不同类型的力量训练。最常见的，你会听到:

• 体重练习:没有设备，需要移动使用的，只有你的体重产生的阻力（因此得名），以构建肌肉
• 硫氧还蛋白:再次依靠你的体重来抵抗，但通过固定在天花板或墙壁上的悬挂系统来完成(你可能在健身房看到过标志性的黑色和黄色带子)
• 哑铃：手的重量范围从2磅和向上
• 壶铃：在顶部具有U形手柄各种重量的铸铁球用于提升和摆动
• 杠铃：一种可以通过在两端加加重板而使其变重的钢棒
• 机器重量:强度机设计用于使用重量和运动部件，如电缆和滑轮系统的身体的特定部分

在举重运动中，你可能也听说过这些类型:

• 一般举重:使用自由举重或举重器械来增强力量
• 现代举重:包括两个标准的升降动作——抓举和挺举
• 举重：只涉及三个练习 - 深蹲，卧推和硬拉
• 健美：专注于塑造肌肉外观
• 强人：集中力量展示力量，如翻转汽车

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对于初学者来说，最好的入门方式是把体重练习和哑铃举重结合起来。你不需要很多设备来进行力量训练，你也不需要一长串的练习。事实上，大多数教练都会确保你不会把训练变得过于复杂，尤其是在最初的几次训练中。

“包括体重锻炼的日常活动是一个完美的开始，这些可以在你的家里或公园里完成;许多公园都有健身房，那里有双杠、引体向上等基本设施。杰里米·塔利的力量教练湾的力量。

如果你打算为在家锻炼购置一些器材，可以先从两套哑铃和阻力带开始提升|运行|执行。然而，两位教练都指出，随着你从体重到自由重量和壶铃的进步，最终你需要使用更多的设备或去健身房才能看到适当的收获。

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力量训练应该持续多长时间?

你不需要一开始就投入一小时的时间。事实上，由于你的身体还没有适应，你可能每次只需要花20到30分钟。或者，与其关注总时间，不如关注重复的次数(做一项运动的次数)和次数(重复做一项运动的次数)。

如果你关注这些数字，你可以确保练习正确的形式并完成每个动作正确，而不是争着打在钟一定的标记（和增加你受伤的几率）。

你一周应该训练多少天的力量?

对于一个初学者来说，一个星期两到三个强度训练课足以保持健康并满足您的目标。正如上面提到的，美国政府建议至少两个全身体，力量训练试训一个星期，虽然你可能需要增加这个数字你的进步，这取决于你的目标是什么。

确保你完成了你的日常工作某种有氧运动，塔利说。“最佳的健身和健康将始终通过力量和心肺功能工作的组合来实现，”他说。“精确的平衡取决于个人，他们的目标和什么样的活动，他们发现最愉快和希望度过他们的有限的空闲时间追求。”

“重复和渐进超负荷[不断地增加重量，代表或设置或改变练习挑战你的肌肉]五大运动模式 - 下蹲，铰链，推，拉和携带 - 将产生不可思议的结果，”约翰逊说。

着眼于这些运动模式（这是常见的力量练习的基础），可以让你在你的日常生活更加有效，减轻他们的压力放在你的身体在工作中做体力活，降低受伤的风险，根据美国运动协会。

从复合动作而不是孤立动作开始也是个好主意，这意味着选择能锻炼多个肌肉群的运动，而不是一次只专注于一个肌肉群。塔利说，这是因为复合动作在时间和精力上都能给你带来最大的回报。以下是为你打下基础的6个最佳练习:

移动1：下蹲

1. 开始你的脚种植与肩同宽，你的头朝向前方和肩膀放松笔直站立起来。
2. 在膝盖处弯曲，就像坐在椅子上一样，把你的臀部向后和向下。你的上半身可以微微前倾，背部保持平直。
3. 双臂弯曲，双手合十放在胸前，或者向前伸直。
4. 让你的脚保持脚跟的重量。你的膝盖应该保持在脚踝以上和脚趾后面，不应该向内塌陷。
5. 为了完成移动，保持体重在你的脚后跟，并带动你的身体站立。

步骤二:卧推

1. 坐在举重凳的一端，然后躺下。你的背应该平放在凳子上，肩上应该放一个空杠铃(或者两手各拿一个哑铃)。
2. 握紧杠铃，大约与肩同宽，肩膀后缩，挺胸。把你的脚放在地上，把铁条卸下来。
3. 弯曲你的肘部，使杠铃向下靠近你的胸部和下巴，肘部靠近你的身体。
4. 按条备份在你的胸部。

招三：架空出版社

1. 站直，双腿从臀部到肩膀同宽。拿起一个杠铃(或两个哑铃)放在身体前面的肩膀上。
2. 将重物向上推过头顶，保持肩膀向下，远离耳朵。
3. 慢慢地降低体重回落到起始位置。

动作4:加重弓步

1. 拿两个哑铃，每只手拿一个。双脚并拢站直。
2. 向前走一步跟你的右腿，栽你的脚。慢慢放下你的腿下来，你的膝盖弯曲并在你的脚踝住宿。
3. 与此同时，将你的后腿放低到地板上(尽可能低，以保持你的右腿稳固)。
4. 站起来，右腿和左腿并拢。
5. 另一侧重复上述动作，左腿向前迈一步。

移动5:向下弯曲

1. 双脚分开与臀部同宽，微微弯曲膝盖，用手掌抓住杠铃(或拿两个哑铃)。挺直腰板，别打嗝。
2. 从你膝盖下面的杠铃开始，向上拉向你的胸部。保持手臂紧贴身体，肘部向后。
3. 慢慢降低杆回。

移动6:横向提升

1. 双脚分开站立，双手各拿一个哑铃，与臀部同宽。
2. 把哑铃举到肩膀的高度，这样你的身体形成一个T形，但肘部稍微弯曲。
3. 放下重物回落至身体两侧。

现在是时候把所有这些移动到一起了!塔利设计了三次训练，每次三个动作，并建议每个力量训练日只做一个动作。虽然你觉得你可以做得更多，但作为一个初学者，每节三步可以帮助你提高工作能力。

锻炼一

• 加重深蹲:3组，每组4个
• 卧推：3套7
• 俯身划船：3套10
• 重复两轮

锻炼B

1. 加重蹲姿:3组，每组4个
2. 顶压机:3套7台
3. 侧举:3组，每组15个
4. 重复两轮

锻炼C

1. 加重弓步:3组，每组14个
2. 卧推:3组，每组10个
3. 整行:3组，每组15个
4. 重复两轮

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无论你是新来完全锻炼，或者你已经有了一个既定的心例行并打算增加重量训练，你可能会担心一些潜在的副作用（的瞩目最大约是伤）。

“(人们认为)力量训练是有风险的，或者如果没有完美的技巧，就会导致受伤，”塔利说。“事实上，正确的负荷管理——努力推动，随着时间的推移而进步，但要保持在你的限度内，让你的电梯不出现任何重大的技术故障——为成功的长期训练提供了一个秘诀，同时将受伤的风险降到最低。”

当然，技巧是很重要的，它会给你带来最好的结果，但作为一个初学者，塔利确信，如果它不是每次都完美无缺，这并不意味着你一定会受伤。这是学习的一部分。

如果您还有疑问，方法力量训练和保守从体重锻炼开始;如果需要，您可以随时增加。通过力量训练——尤其是作为一个初学者——花时间去掌握基础将为你未来的成功奠定基础。

“力量训练是一个长期的过程，我们关心的不是一个人在训练的第一个月里增加了多少蹲姿，而是在早期为积极的训练习惯和良好的举重技巧打下良好的基础，”Tully说。“棒子上的重量会随着时间增加。”

一旦你开始举重，你可能想要有一个私人教练或观察员教练你通过你的举重，根据美国家庭医生学会。如果在任何时候有任何疼痛-停止。最好休息几天，让身体恢复一下。在这几天你不会失去你的进步，但是如果你不请假，你可能会有严重受伤的危险。