伸展和力量训练对你的肌肉和有氧运动对你的心脏有好处但是你的关节呢?与肌肉不同，关节没有直接的血液供应，所以它们依靠运动来保持正常运作。
“如果关节没有运动，它就会退化——这是一个定律，”他说罗伯特•贝茨直流，加利福尼亚州曼哈顿海滩的脊椎治疗运动员和预防性护理专家。他说，关节依赖滑膜液“清洗”废弃物，这些废物积聚并妥协关节的完整性。
为什么联合移动性重要？
一种每日联合行动常规可以保持关节健康，防止僵硬和肌肉不平衡。它还可以恢复损失的运动范围，使运动更加愉快，提高您的运动表现，并保护您免受共同的疼痛和痛苦。
单个故障关节整体影响身体，因为人体的各个部位意味着协同工作，而不是独立工作。只要联合中没有永久性损坏，就可以通过预防性护理重新获得丢失的议案范围。
此外，能够进行全方位活动的关节允许连接的肌肉完全收缩和扩张，这给肌肉更多的力量和力量，并防止受伤，说Natacha纳尔逊特区，加利福尼亚州Hermosa海滩的脊椎治疗运动员。
每天早上为更健康的关节进行这种全身移动常规
Bates和Nelson都建议进行日常自我评估和联合行动练习。
“如果你看看生活，保养是其中一个关键原则。无论你是在维护你的汽车、你的草坪还是你的个人关系。一旦你停止维护它，它就会下降。你的身体也是一样，”贝茨说。
当您在早上醒来时，尝试这个全身联合行动程序，或者在您的锻炼之前或者您需要放松并自由张力。
1.颈圈
- 以适当的姿势开头：高大用脚肩宽，膝盖略微弯曲，肚脐画，臀部夹在你的侧面，肩膀靠在脊柱上，肩膀滚动和颈部滚动。
- 把你的下巴放在胸前。
- 慢慢地滚动你的右肩膀。
- 轻轻地放下你的头，慢慢地将左耳卷在左肩上。
- 轻轻地回到中心。
- 慢慢地在每一侧进行前几个代表，使它们流畅。
- 在切换方向之前重复5到10个代表，并在对面进行相同。
贝茨说，如今的数字文化意味着长时间坐在电脑屏幕前或盯着智能手机，可能会导致身体姿势缺陷，比如前倾姿势。
前头姿势导致颈椎的关节中的刚度，并伸长颈部背部的肌肉，产生结和紧张。颈部圆圈是一种简单有效的锻炼，用于释放张力。
2.仰泳
- 用双臂直线和肘部锁定（但不是过度伸展），直接在你面前抬起一只手臂，然后慢慢圈出来。尽可能避免旋转躯干。
- 在运动的顶部保持臀部前倾，二头肌靠近耳朵，不要让你的肩膀耸肩。
- 重复另一侧，并在每侧的流体运动中交替地交替。
肩关节的球窝关节是人体最活跃的关节之一，但由于姿势不当，运动会随着时间的推移而恶化。
“人体工程学是不够的。你必须让关节活动起来，”贝茨说，他建议在工作场所练习正确的姿势，并时不时休息一下，让关节活动起来，同时保持水分。
肘部回扣俯冲
- 臀部微微前倾，同时保持背部平坦。
- 沿着纹体侧面绘制肘部，手臂形成90度角。用手制作拳头。
- 伸出手臂后面，手掌互相面对。
- 在一个流体运动中，当你内部旋转手臂时，将手臂旋转到前面，将手的背面带到一起。
- 然后，向外旋转手臂，向后拉，当你回到开始的位置时，将肘部捏向身体两侧。
- 继续重复5到10次代表。
根据2013年8月的研究发表肘肩外科杂志，渐进式拉伸（如上述移动）是治疗手术后关节刚度的最佳方法。但随着贝茨指出，您可以帮助防止每日移动钻探的手术。
4.盆腔圈
- 站在臀部宽度的臀部宽度，手放在臀部上。
- 当你的臀部做圆周运动时，保持你的双脚固定和核心运动。
- 在每个方向重复5到10次。
尼尔森说:“每次着陆时，总得有东西来吸收冲击。”“肌肉、肌腱和韧带并不能完成所有的工作。”僵硬的脊柱和紧绷的臀部意味着冲击将会转移到肌肉，肌腱和韧带。
“随着时间的推移，它导致扭伤，肿块，膝盖和腰痛，”她说。因此，保持腰椎椎间盘和髋关节插座与骨盆圈润滑。
5.猫牛
- 从你的手和膝盖处于中性脊柱位置。
- 当你弓起背部，将头和尾骨向上倾斜，让你的腹部向地面下降时吸气。
- 呼气的同时伸展背部，将肚脐向脊柱内拉，将下巴向胸部内收。
- 跟着你的呼吸，重复5到10次。
提示
如果跪着太困难，你可以调整这个姿势，保持站立，稍微弯腰，双手放在膝盖上支撑自己。
这种传统的瑜伽姿势对于打开胸椎和润滑椎间盘是极好的。当你的脊椎错位时，可能会出现神经问题。
“如果你没有神经根学上射击，”贝茨说：“你会产生不平衡和运动模式问题。你必须纠正神经系统，然后稳定脊柱的结构。”
6.挡风玻璃刮水器
- 坐在地板上，膝盖在你面前弯曲，你的脚在地上坐在靠近你的屁股，你的手在臀部后面的两侧。
- 将膝盖放到一边，保持坐在地上的骨头。
- 在没有抬起地面的情况下，抬起膝盖通过中心抬起并将它们落到另一侧。
- 以流畅的动作每侧重复10次。
提示
坐在延长时间或在较低机身锻炼之前进行此练习或运行以获得最佳运动。
髋关节移动可能有助于从腰痛提供缓解。2011年的一项研究手工和操纵疗法杂志报告称，超过60％的受试者报告患有髋关节行动后慢性腰痛的改善。
如果臀部不能移动，身体就会使下背部或膝盖不稳定，以弥补失去的活动范围。
“高度的下背部疼痛、损伤和膝盖劳损与髋部僵硬直接相关——特别是持续久坐的坐姿生活方式行为，”运动恢复专家说斯科特桑贡。根据SONNON的说法，挡风玻璃刮水器是一种“全面健康和绩效的高收益福利。”
7.膝盖圈子
- 开始站立。
- 弯曲一个膝盖，以便你的大腿平行于地板。如有必要，请持有椅子或窗台进行平衡。
- 在你面前伸出你的腿。
- 当你把脚跟到臀部的外面，通过到起始位置时，圈在膝盖上。
- 然后，将其朝向对面的大腿圈出来并返回到伸出位置。
- 在切换腿之前在每个方向上执行5到10次代表。
Sonnon说，膝盖疼痛往往是臀部臀部流动性失去的结果。这种膝关节圈锻炼不仅可以释放膝关节周围的肌肉，肌腱和韧带，而且还释放臀部。
脚踝圈
- 站立或坐着，抬起一只脚跟离开地面。
- 弯曲你的脚，向你的胫骨留下你的脚趾。
- 在旋转到开始位置之前，将脚踝旋转一圈，并在运动的底部将脚趾指向充分伸展。
- 在两个腿上的每个方向重复5到10次代表。
为了摆脱跑步带来的伤病，最终彻底摆脱护膝，你需要的可能就是运动脚踝。
“足底筋膜炎和足弓塌陷的流行是脚部骨骼不稳定的结果，以补偿踝关节无法吸收和重新转换力，”Sonnon说。
他说，踝关节旋转可以恢复关节的活动，从而重新稳定膝关节，帮助防止足弓坠落，解决足底筋膜炎带来的疼痛。
9.手腕卷
- 双臂向前伸展，双手完全张开。
- 将你的手指移回前臂，然后在手腕处做圆周运动，在两个手腕上每个方向重复5 - 10次。
整天工作在电脑上，在健身房抓住重物或历史悠久的手腕菌株可以在手腕上呈现不动。这可以使身体重量练习如俯卧撑和某些瑜伽姿势不舒服甚至不可能。手腕卷可以帮助促进这些运动。