通过这个4周计划，彻底改善你的活动能力，减少关节疼痛

有些人始终延迟他们的牙医。其他人允许未读的电子邮件在几周内堵塞他们的收件箱。但是我们所做的一切一点犯罪是跳过我们的移动性培训．

但事实是:无论你的关节是否需要一点“油”，或者你想要加深你的杠铃后蹲，活动训练都可以为你的身体创造奇迹。它教会你的身体作为一个整体工作，防止个别关节承受过度的压力，否则会导致不适或疼痛。

如果您一直在推动您的移动性会话，可能是完整的大修时间。早餐或睡前之前 - 真的，只要你方便 - 留出几分钟即可快速执行一些在家里练习．在短短四周内，你会感到更宽，肢体，你的关节痛苦将成为过去的一部分。

虽然我们中的许多人以模糊的意识理解流动性，但是钉住了移动性培训需要的东西可能很难。据此，移动性是您的关节，通过全方位运动自由而轻松地移动。国家运动医学研究院．这包括您的脚踝，臀部，胸椎，肩部和手腕。

如果您在任何这些区域都经历僵硬，可能是时候给他们一个小TLC了。但与任何健康目标一样，您需要使其成为您日常生活的一部分耶利梅舒马赫，在圣地亚哥定制治疗的物理治疗师。

“提高你的整体灵活性不是一夜之间就能做到的，这需要一段时间的坚持和练习，”舒马赫说。“(当)人们有更多空闲时间时，就更容易养成良好的日常出行习惯。”

因为很多人每天坐在桌子，通常与僵硬的臀部或坍塌肩膀（或两者）斗争是很常见的。Schumacher说，努力促进血流通过髋关节，可以随着时间的推移来解决姿势。

你是想把所有的活动安排在一天内进行，还是把它们分散在一周内进行，这完全取决于你。你可以在休息日做，早上做第一件事，或者作为锻炼后的练习——可能性是无限的。

这个计划将锻炼分散在每周三到四天，让你有时间休息。但如果你觉得身体特别僵硬，或者想在锻炼中增加额外的活动能力训练，那就听身体的声音，根据需要进行调整。

第1天，移动1：1/2跪臀弯曲

1. 在地面上弯曲的右膝盖弯曲的右膝盖弯曲，右膝盖弯曲。
2. 将左膝盖放在垫子或垫子的顶部。
3. 用双手在你的身边，啮合核心和臀部。
4. 稍微向前移动，直到你感觉到左髋部和股四头肌前面有伸展。
5. 抬起你的左臂开销，略微向右旋转臀部，轻轻向右倾斜你的身体，以加深伸展。
6. 按住这里，然后换另一侧重复这个动作。

代表：每侧3组30秒的持有

第1天，移动2：站立臀部屈肌拉伸

1. 从左脚大约两英尺在右边的左脚上开始站立一个交错的位置，在两个膝盖上轻微弯曲。
2. 抬起右臂开销，略微向左倾斜躯干。
3. 通过你的右臂伸展，稍微向左倾斜，感觉到在右边臀部和股四头肌的前面有伸展的感觉。
4. 在另一侧保持并重复。

代表：每侧3组30秒的持有

第2天，移动1：主动腿筋伸展

1. 开始平躺在地上，伸展双腿，双臂放在身体两侧。
2. 右腿向上抬起，抓住膝盖关节以下的大腿。
3. 拉直膝盖并保持几秒钟。
4. 然后弯曲膝盖并保持更多的时刻。
5. 继续弯曲并伸直膝盖30秒。
6. 重复相反的腿。

代表：每侧3套30秒

第二天，第二步:单腿罗马尼亚硬举

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。重心转移到右脚，右膝保持轻微弯曲。
2. 保持核心紧绷，躯干向前移动，背部平放。
3. 与此同时，将左腿直接抬起来。
4. 当你降低时，用左手伸出脚趾到达。
5. 尽可能地保持平坦的背部，然后返回站立。

代表：每条腿上3套10

第三天，动作一:世界上最伟大的伸展运动

1. 从左腿弯曲90度，右腿直接伸出你的左腿。
2. 将右手掌放在地面上，放在左膝右侧。
3. 扭转躯干面向左侧，向左抬起左臂向上朝着天花板抬起。
4. 专注于旋转脊柱（不是你的肩膀）。
5. 在另一侧保持并重复。

代表：每侧3套30秒

第3天，移动2：HIP 90-90

1. 开始坐在地上，面对左边。
2. 在躯干前方以90度弯曲左腿，腿内侧朝上。
3. 然后，腿外面弯曲右腿到90度。
4. 将棕榈树放在地上，然后在左膝盖上慢慢弯曲，持续一些时刻。
5. 然后，将身体旋转到右侧，将腿翻转，保持90度弯曲。现在，你的右腿和左腿外的内部应该正面。
6. 在地面上用棕榈树，向前倾斜并持续一些时刻。
7. 左侧和右侧之间的交替。

代表：3组，每组60秒

第四天，动作一:臀肌和外旋肌泡沫滚动

1. 开始坐在地板上，双腿向前伸直，手掌稍微放在身体后面。
2. 将泡沫辊放在臀部下面，靠在左侧。
3. 上下摆动你的左臀，稍微向左倾斜。
4. 然后，弯曲膝盖，平躺在地板上。
5. 将左脚踝带到右膝盖上，泡沫上下卷起。

代表：三组，每边60秒

第4天，移动2：收集器泡沫滚动

1. 开始俯卧，用前臂支撑。
2. 在泡沫滚轮上打开你的右臀部。把滚轮拉长，使其与身体平行，与大腿垂直。
3. 将重量放入右腿，泡沫向上和向下滚动大腿，暂停当您找到时态10到30秒时。

代表：三组，每边60秒

第4天，移动3：四边形泡沫滚动

1. 开始俯卧，用前臂支撑。
2. 将泡沫辊放在左四边形下方，右侧膝盖。将右膝盖放在地板上进行平衡。
3. 向上和向下滚动左腿，按摩左四肌。如果您感到紧张的积分，请暂停10至30秒。

代表：三组，每边60秒

第一天，动作1:儿童伸展姿势

1. 从膝盖上跪在地上，臀部和臀部轻轻地躺在你的脚跟上。
2. 保持下半身到位，让你的手在头顶上方走，弯曲躯干，让你的额头放在垫子或地板上。
3. 把你的伸出的双手走到右边，感觉横跨身体左侧的伸展。
4. 暂停她的几个呼吸，然后把手走回中间。
5. 在右侧重复这个拉伸动作。

代表：三组，每边60秒

第2天，移动1：易于压力

1. 开始俯卧，双腿向后伸展。把你的手掌放在肩膀下面。
2. 在呼气中，按压棕榈树，然后将肩胛骨下来，然后抬起胸部和躯干。在你上升时，保持下半身稳定。
3. 暂停一下，然后倒下。

代表：3套60秒的压力机，在套件之间暂停30秒

第二天，动作二:猫/牛

1. 从所有四肢开始，膝盖与臀部贴在一起，肩膀堆叠在棕榈树上。
2. 慢慢地拱起你的背部，向上下朝着天花板，暂停一下。
3. 然后，围绕你的上背部，将肚脐拉入脊柱，向顶板抬起后面。
4. 这两个动作之间的交替。

代表：3组，每组60秒

第3天，移动1：仰卧腰旋转

1. 开始躺在背上，双臂在你的侧面，膝盖弯曲，脚在地上平坦。
2. 双臂伸开，膝盖向左侧转动，手掌放在右膝盖上方，贴近地面。
3. 在这里暂停片刻，然后换一边，向右旋转。

代表：3组，每组60秒

第三天，运动2:腰方肌伸展

1. 开始站直，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 保持左腿着地，右腿向后伸展几英尺，以对角线的角度穿过你的身体。
3. 与此同时，将你的右手伸过头顶，向左倾斜。
4. 暂停这里呼吸，然后切换侧面。

代表：3组，每组60秒

第1天，移动1：胸部延伸

1. 从你面前或越过的腿开始坐在地上。
2. 坐在你的背上，靠在沙发或椅子上。
3. 把手放在脖子后面，沿着头部肘部。
4. 向天花板到达肘部，将上部背部延伸到椅子或沙发上。
5. 暂停片刻，然后回到开始的位置。

代表：3套60秒

第1天，移动2：侧侧胸部旋转

1. 躺在你的左侧，膝盖弯曲和臀部堆叠。
2. 将你的手臂直接带到你面前，棕榈树在彼此之上。
3. 保持你的臀部、双腿和左臂在适当的位置，抬起你的右臂，横穿身体，向右伸直。
4. 同时，转动你的躯干面对天花板，凝视你的右边。
5. 扭转动作并返回到左侧的起始位置。

代表：每侧3次设置60秒

第2天，动作1:胸部伸展和旋转

1. 开始时四肢着地，臀部叠在膝盖上，肩膀叠在手掌上。你的脊椎应该是中性的。
2. 右手放在头后，肘部弯曲。
3. 将您的正确弯头朝着天花板，向右打开胸部。
4. 然后，将肘部带回到地面。

代表：每侧3次设置60秒

第3天，移动1：针针

1. 从所有四个人开始，臀部直接堆叠在膝盖和肩部上方。保持你的脊柱处于中立位置
2. 向天花板抬起右手，向右旋转胸部。
3. 然后把右臂绕到左腋窝下。
4. 向前移动左侧掌心向前加深弹力。
5. 然后，让手臂备份。

代表：每侧3次设置60秒

第3天，移动2：颈部车

1. 开始坐在或跪在地板上，手臂放在身体两侧。
   
2. 慢慢地，用鼻子在脸上画一个圈。
3. 从一个较小的圆开始，每次旋转都要变大，保持稳定的节奏。

代表：每个方向3套60秒

第1天，移动1：肩车

1. 以半跪的姿势坐着，左腿弯曲90度，右膝放在地板上。
2. 保持颈部处于中立位置，核心支撑。
3. 伸直你的右臂，开始旋转你的肩膀，就像你的手臂是一个画圆圈的大圆规。

代表：三组，每边60秒

第2天，移动1：后胶囊伸展

1. 跪在地上或盘腿而坐。
2. 左臂在身体前面笔直地抬起，右臂在左肘下勾起。
3. 用右臂，画出你身体的左侧，保持你的背部。
4. 暂停了几个时刻，并在你面前直接带上左臂。

代表：三组，每边60秒

第3天，移动1：手腕屈肌伸展

1. 从坐姿或跪姿开始。
2. 直接在你面前伸展右臂，保持中性的背部。
3. 倾斜你的手腕，直到你的手指面向天花板。
4. 用左手抓住你的正确手指。
5. 轻轻地将手指向后拉向右手腕。
6. 松开手指，面向天花板。

代表：每侧3套60秒

第三天，活动2:腕关节伸展

1. 从坐姿或跪姿开始。
2. 直接在你面前伸展右臂，保持中性的背部。
3. 倾斜手腕，直到手指朝向地板。
4. 用左手抓住你的右侧手指顶部。
5. 轻轻地，手指向下按压片刻，然后松开。

代表：三组，每边60秒