无论您是看起来像Dwayne“The Rock”Johnson，Pr你的下一场比赛或锻炼肌肉和力量更有效地，电力培训是关键。问题是传统的电力建设练习通常也是高影响力，这可以将吨压力放在关节上。
甚至膝盖，背部和臀部可以处理高影响力的移动，仍然是一个好主意，休息一下，促进恢复并降低伤害风险。以下六次练习是低冲击动作或者是传统方法的变体，可以帮助你在没有压力的情况下建立力量。
做下面的每一个动作，每组6次，做3到5组，这是真正的力量集中锻炼，或者每组15到20次，以增加力量，同时强调耐力。
1.药球胸部通行证
- 坐着或站在墙上，在胸部高度拿着药球，靠近你的身体。
- 爆炸性地把球扔到墙上，不允许你的臀部旋转或移动。
- 当球弹回时，在胸部高度接住它。如果球在你接住之前掉到你的胸部以下，你可能需要更靠近墙壁或更用力地扔球。
提示
对于这个上半身的力量动作，使每一次投掷尽可能的努力，保持你的腹肌和臀部向后。确保你的下背部不要过度拱起。
2.药球横向勺
- 坐在你身边的墙上，用腰部举行药球。让您的ABS订阅，防止您的低拱形弯曲。
- 如果没有让臀部旋转，将球带到距离墙上最远的臀部的外侧。
- 在舀行动中爆炸地爆炸地爆炸球。
- 接住球，重新放好后再投。
提示
关键是使臀部保持旋转。只要臀部和腰部朝向前方，你的上背部可以旋转。
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3.药球猛击
- 双脚分开比臀部略宽。保持腹肌运动，不要弓起下背部。
- 把球举过头顶。
- 爆炸性地将球猛击到地上，你将膝盖弯曲成半蹲。
- 在弹跳时抓住它，直接进入下一个回合，站起来时伸直双腿。
4. Kettlebell波动
- 靠近臀部宽度的脚站立。铰链你的臀部回来，没有下来，用双手在你面前抓住壶铃。让你的ABS与你的反中立。
- 将钟声抬起地板上，在你身后摆动它。
- 爆炸性地站起来，推动你的臀部向前推动，挤压臀部并向肩部摆动，直到肩部高度。
- 当你把动作反转到你的下一个动作时，让壶铃控制地向下摆动。
提示
尽量不要使用手臂将壶铃抬到顶级位置 - 这都是引力。你应该感受到你的腿筋和臀部的工作。
阅读更多：你不能做的12种最好的壶铃练习
5.斜坡动力俯卧撑
- 假设俯卧撑位置 - 用手在肩膀下用手。放在权重凳，盒子或一步。接合ABS以防止低斜率下垂或拱起。
- 降低胸部，以45度的角度向您的身体弯曲肘部。
- 爆炸性推动，以便你的手离开你所在的表面。
- 双臂微微弯曲，轻轻抓住自己。
提示
这一动作有助于提高上半身的爆发力，而上升着落有助于减少肩部和肘关节的冲击力。
6.单臂哑铃推
奥运会举重是许多为提高力量而设计的训练项目的主要内容，而且有充分的理由:它们有效!这些动作的问题是，它们需要升降机迅速接受一个沉重的负载，导致了一个高的压缩力。你可以得到同样的好处，这些动作没有压力与单臂哑铃推。
- 从一个肩高的哑铃开始。当你向后推你的臀部时，保持核心运动。
- 爆炸式地反转方向，当你接近站立位置时，利用腿驱动的动量将哑铃推向天花板。
- 保持顶部位置一秒钟，然后将重量降低到肩部高度与控制。
- 在一侧做所有的代表，然后在另一边交换双手并重复。
传统动力练习的问题
一般来说，专注于建设权力的大多数练习（想：Sprints，Squat跳跃和奥运升降机）非常有效，但它们也可能对您的肌肉和关节非常紧张。
例如，当您冲刺时，根据2017年6月的研究，您的身体与地面接触的力量可以高达5倍的体重。该校学报档案。这对你的身体来说是一个重要的负担。
从跳跃起来时也是如此：根据跳跃的高度，根据2015年10月的纸张发表的纸张，对身体的影响可能超过体重的四倍。结构工程学报．)。
是什么承受着这些额外力量的冲击?你的脚踝，膝盖，臀部，有时还有背部。如果你已经有关节疼痛或受伤的风险，你只会通过增强式运动(跳跃运动)增加风险。
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