8单侧运动方式来锻炼你的平衡

奥尔森说，一开始要放松，从一套开始，逐渐增加到三套。“先从较弱的那条腿开始单腿练习，然后再锻炼较强的那条腿。”

除了双方平衡身体的出来，单腿（单边）练习过程中，我们不能与双边移动复制的方式臀部和核心（即，臀中肌和腰方肌）的深横向稳定器，说：Neal Pire他是HNH Fitness的运动生理学家。

“与双边运动相比，走路、跳绳和跑步等正常的地面运动也有更多的延伸性。”Try adding a few of the following exercises into your regular weight-training regimen为更好的平衡和更大的力量。

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1. 与包装盒上的一个12到18英寸plyo盒子或长凳您的右侧，右脚站立。
2. 把你的右腿伸直，站在箱子上。
3. 根穿过你的右脚跟，抬起你的左膝，直到你的左髋和膝盖都达到90度。
4. 左腿下蹲，右腿臀部和膝盖弯曲。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标:臀部，屈肌和伸肌

这种单腿深蹲类似弓步，只是为了保持平衡，将不工作的腿支撑在长凳上。

1. 站在凳子前两到三英尺，然后回到凳子上。
2. 到达一只脚向后，这样你的脚趾休息的长椅上，另一只脚栽在前面。
3. 当你弯曲你的膝盖和降低你的后膝盖，直到你的前大腿与地面平行时，保持你的头向上，背部挺直，胸部向外。
4. 呼气，然后站起来。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标:股四头肌和臀部

1. 平躺在地板上，双膝弯曲。你也可以把脚放在长凳上。
2. 抬起一条腿，膝盖抵住胸部。
3. 穿过你的脚后跟，抬起你的臀部离开地面，向上伸展。
4. 尽可能伸展，并在顶部停顿，然后返回到起始位置。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标:臀部和腿筋

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传统的硬腿硬拉单方面的版本，这一举措需要一吨的平衡和核心稳定性。

1. 同时保持在你身边一个哑铃在你的右手站在你的右腿。
2. 保持右膝稍微弯曲，通过在髋部弯曲，延长你的自由腿在你身后的平衡或休息你的脚的顶部的长凳上执行硬腿硬拉。
3. 继续放下哑铃，直到你的上半身与地面平行，然后回到直立的位置。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标:臀大肌、腘绳肌和脊柱勃起肌(支撑和稳定脊柱的肌肉)

这一具有挑战性的运动主要针对的支撑腿的腿筋。“这是一个伟大的腘绳肌训练双边和单方面，在髋关节旋转器和稳定器的单足运动的另一个好处是，”皮雷说。

1. 坐在地上，双腿在你和脚前弯曲延伸。
2. 将双手放在地上你的臀部旁边，用你的手指朝着你的脚指向。
3. 抬起你的左腿并保持离地几英寸，将你的右脚跟压向地面。
4. 双臂伸直，双手支撑身体重量，臀部尽量抬高，保持身体伸直的姿势(脚踝到膝盖，臀部到肩膀)。
5. 把你的臀部放低，然后迅速地把它们弹起来。

重复次数：每边10到12个

目标:腿筋

单臂版本还需要平衡核心稳定。“一定的自然弱侧做了所有对自己的工作，”奥尔森说。“随着时间的推移，你很快就会看到和感受到你的身体的双方之间的更好的强度的平衡。”

1. 双脚髋同宽站，手持哑铃与中性把手（朝向面向身体的手掌）。
2. 移动哑铃到你的大腿前面，保持你的胳膊肘微微弯曲。
3. 举起哑铃并向一侧伸出，肘部和上臂同时举起，置于前臂、手和哑铃的前方。
4. 把哑铃举起来，使它几乎与肩膀齐平。
5. 慢慢回到起始位置。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标:三角肌（肩膀）和斜方肌（上回）

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该肩部举动主要招收三角肌和斜方肌，以及一些三头肌。正如任何单臂运动，它需要比两臂式版本以保持自己正直更核心的稳定性。

1. 坐着或站着，双脚与肩同宽，背部挺直。
2. 举哑铃与肩同高，手臂成直角，手掌朝前，拇指指向耳朵。
3. 通过扩展你的胳膊肘和矫直你的手臂把哑铃举过头顶。
4. 慢慢地回到起始位置。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标:三角肌，斜方肌和三头肌

这种单侧背部运动的目标是背阔肌、斜方肌、菱形肌和前臂屈肌，包括肱二头肌。在整个运动过程中保持你的核心肌肉的参与，以稳定和支撑你的背部。

1. 拿一个哑铃，手掌朝向身体的一侧。
2. 将另一只手膝长凳上，保持背部平坦的整个举动。
3. 开始运动时，将肘部尽量抬高，靠近身体，肘部弯曲。
4. 在排位赛的最后，稍微转动你的躯干，使身体最大限度地收缩。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标:背阔肌，斜方肌，菱形肌，前臂屈肌和肱二头肌

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