15周新下蹲的变化对于每一个健身水平

下面的列表分为初级，中级和高级选项，但随时根据你的体能和能力水平混搭（以及哪些你最喜欢的）。

如果你还在学习正确的形式或者正在从受伤中恢复(当然，在医生允许的情况下)，从这四种变化中的一种开始。

1.主席下蹲

这种变化意味着当你在你的臀部和腿筋建立实力来教你正确的下蹲形式。

1. 站在离椅子或长凳边缘几英寸远的地方。
2. 铰链的臀部向后坐倒在椅子的边缘。在蹲底，让您的胸部了，你的膝盖在你的脚（未出过去你的脚趾）。
3. 踩你的脚跟站起来。

2.辅助下蹲

你也可以听到这些被称为TRX蹲因为这个注册了商标的悬挂训练系统可以帮助你在深蹲时保持平衡。

1. 抓住扶手，门把手(从门的两边各拿一只手)或TRX把手。
2. 用双脚与臀部宽脱颖而出和铰链回到你蹲。
3. 往后靠和下蹲，直到大腿与地面平行。
4. 使用你的核心和下半身肌肉，站备份。

3.墙蹲

还记得高中体育课上的这些吗?他们回来了!这是一种等距运动，你可以在锻炼下半身力量的同时进行，并朝着下蹲的方向努力。

1. 步骤你的脚几英寸远离墙壁，并把你的背靠着墙。
2. 低了下去，直到你的大腿与地面平行，你的膝盖直接在你的脚踝。
3. （只要你能以良好的形式或）退后一步之前保持30〜60秒这个位置。

4.稳定球蹲

想要加入一些核心工作吗?抓稳性球工作你的腹肌，双腿一起。

1. 靠墙，下背部放一个稳定球。
2. 向下弯曲成深蹲，球卷起你的背部。停止当你的膝盖超过脚踝。
3. 往后站。

所以你已经掌握了标准的深蹲，想要一些更有挑战性的?好吧，这里有六种变体供你尝试。

1.蹲脉冲

最简单的方法之一使任何体重锻炼更加困难是通过增加脉冲 - 微小的动作向上和向下会真正有你的感觉烧伤！最好的部分是你可以添加脉冲到任何其他蹲的变化也是如此。

1. 再下蹲成标准的深蹲。
2. 一旦出现，脉几次上下 - 只有几英寸两种方式。
3. 然后站在备份。

2.屈膝礼下蹲

这就像屈膝礼弓步，但有一个静态蹲保持在每次动作之间的更大的挑战。就像使用脉冲，它不会需要很长时间，感觉它在你的臀部和臀部。

1. 开始在标准蹲下。它可以帮助有你的脚宽一点就这一个。
2. 从下蹲，把你的左腿后面你的右腿背，如果你是行屈膝礼。
3. 再蹲下，换另一条腿重复。

3.半蹲着抬腿

如果你只是对你的臀部感觉不够，试试这个变化吧!你可以做下面描述的体重版本增加电阻回路如果你想要的。

1. 做一个普通下蹲后，站起来，以45度角抬起右腿到一边。
2. 将右脚放下，立即进行下一个深蹲。
3. 当你从第二次蹲起后，抬起你的左腿。

4.蹲踢

有些日子，你觉得你只需要踢的东西。为什么不试试这个下蹲变化来代替。如果仍然无法正常工作，你可以检查出有氧拳击类。

1. 执行标准蹲下。
2. 正如你上来，抬起你的右腿，你可以踢它在你的面前为高。
3. 你可能想要把拳头举到胸前来保持平衡。
4. 放下右腿，进行下一个深蹲，这次站立后用左腿踢腿。

5.螃蟹走路蹲

你可能在小学的时候做过普通的螃蟹式走路，但是这种蹲着的变化完全是另一种动物(当然是比喻意义上的)。

1. 双脚并拢站立，然后向右侧跨出几英尺，同时蹲下。
2. 把你的左脚放进去，与你的右脚会合。
3. 向右做几步/深蹲，然后向左侧重复同样数量的步/深蹲。

6.下蹲走

谈论战利品刻录机！这种变化将会对火你的下半身。只要确保你的膝盖和脚踝是健康和稳定之前尝试。

1. 降低到常规蹲（你可以扩大你的立场一点点的这一个，如果你想）。
2. 当你用右腿向前迈步时，将重心转移到左腿上。
3. 保持低蹲姿势，继续像这样向前走。

为了你蹲的超级巨星在那里，这里有五个先进蹲变化采取深蹲挑战到一个新的水平。你不必做你的日常代表作为一个变体，虽然。如果一个人过于强硬，切换到另一个。这是一场马拉松，而不是短跑。

1.深蹲

记住，这不仅仅是下半身力量的变化，这也是髋部的柔韧。所以，如果你做不到，或者感到疼痛，找另一种具有挑战性的变化来应对。

1. 开始你的双脚与臀部同宽或稍宽。
2. 蹲一路下来，让你的屁股只是徘徊在地面之上。确保你的膝盖没有超出你的脚趾。
3. 站起来背。

2.杰克蹲下

怎么样加入少许增强式训练你的蹲起习惯?这些不是全蹲跳，但如果你不喜欢做全蹲跳，这些是很好的选择。

1. 再下蹲，双手紧握在胸前。
2. 现在把你的脚跳进去，用脚掌着地，然后再跳回去蹲着。
3. 保持跳跃你的脚进出，确保你与你的膝盖弯曲着陆吸收冲击。

3.蹲跳180

如果经常蹲跳你无聊地掉眼泪，这种变化应该让事情变得有趣。

1. 下蹲。
2. 跳起来像一个普通的跳蹲，但把在空中和陆地面对相反的方向。
3. 在你的下一个跳跃中，翻转你的另一个肩膀面向前方。(即。,if you turn to the right at first, turn to the left on the second jump.)

4.青蛙跳蹲

结合了深蹲（见上文）用蹲跳，你有青蛙跳蹲。

1. 一直蹲到地板上。
2. 如果需要的话，把手放在前面的地板上。
3. 纵身一跃，双臂伸过头顶。
4. 土地回落与膝盖微微弯曲，然后重复下蹲。

5.跳远下蹲

这里有一个最终plyo蹲下变化。想想你准备好迎接挑战？

1. 开始在一蹲。
2. 手臂向后摆动以获得动力。
3. 当你把它们甩到前面时，爆炸式地向前跳，越远越好。
4. 蹲下再跳，或者站起来，转身朝你来的方向跳。