这是你在任何年龄都能做的最好的平衡练习

你所做的一切 - 从举重采取一个简单的散步 - 需要平衡。没有它，你会步履蹒跚，并在你的脸上下跌持平。虽然我们都失去了我们的阵脚，而每一次，它可以提高你的平衡，这样可以帮助你避免受伤，打造实力和锐化您的焦点。

“平衡运动的主要好处是预防受伤，”他说艾娃教唆犯，一个总部位于纽约的认证私人教练。平衡训练能帮助你避免像扭伤脚踝和膝盖不稳定的问题，通过加强你的肌肉（特别是你的核心），并改善关节的稳定性。

平衡训练是随着年龄的增长尤其重要，因为它们可以帮助减少你可能有一个严重的溢出或断裂。“毁灭性的秋天和一个无关紧要的摆动之间的差异取决于一个人如何吸引他们的平衡和正确的自己，说：”詹妮弗·德卢卡，普拉提专家和老板说BodyTonic普拉提体育馆。

但平衡练习也会对心理健康有积极作用。“通过平衡练习，人们知道他们可以处理来他们的方式，不仅在自己的身体，但在他们的生活变化，”德卢卡说。寻找稳健的状态，涉及的重点和周到的呼吸，就像追求情感的平衡。

在你的日常锻炼中加入平衡练习可以帮助你建立全身的稳定性。准备好开始了吗?看看这些你可以在健身房做的平衡练习安慰自己的家改进的核心和下半身强度。我们甚至还包括简单的方法，使每个练习更具挑战性，你可以尝试，你已经掌握了动作后，这样可以保持改善你的平衡。

德卢卡说:“单腿平衡可以增加脚踝、膝盖和臀部的稳定性。很好的热身方式你腿上的肌肉。所以在你锻炼的开始就加入这种动态拉伸。

1. 用双脚并拢站立，双臂宽。
2. 抬起你的右腿，在你的左脚平衡，并向前和向后摆动它，左，右。定期切换了模式（例如，从右到前方，左背面）。
3. 持续一分钟，然后换腿。

放它：当你摆动你的腿时，手对手传递一个5磅的重量，或者闭上眼睛尝试这个动作，使这个动作更具挑战性。德卢卡说:“没有眼睛的平衡会迫使更多的肌肉工作，并鼓励人们加深对身体的感知。”

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你知道吗?弓步不仅仅是锻炼下半身的力量。费金说，当然，它们塑造了你的四头肌，增强了你的臀部，但它们也是你能做的最好的增强核心力量的锻炼，以提高平衡和稳定性。这种需要改变方向的三步冲刺，能让你获得三倍的平衡效果。

1. 与你的右脚向前一步成弓步，创建每条腿成90度角。
2. 推了你的前脚，回到站立姿势。
3. 走出你的右腿侧。弯曲你的膝盖，坐在你的臀部向后下方，保持左腿伸直。
4. 放下弯曲的腿，回到站立状态。
5. 步骤回到你的右腿成弓步反转，再次保持双膝呈90度角。
6. 将前脚蹬开，恢复站立状态。这是一个代表。
7. 重复三组各那边五名代表。

放它：容纳两个哑铃以增加你的强度，稳定性和一次性平衡所有。

“建设一个强大的核心并增加灵活性练习，挑战你的反应时间可以从根本上改善你的平衡，”认证的私人教练罗比安美的创造者说RAD体验。速滑选手做的一切，以及更多。他们是典型的有氧运动强度的举动，火了您的股四头肌，臀部，小腿，腿筋和斜肌。

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 在一个爆炸性的运动，跳跃的权利与你的右腿，登陆你的右脚。当你这样做，你扫左腿在你身后。
3. 向左重复。
4. 完整三套30秒，接着进行30秒的剩余部分。

放它：添加时间以10秒为增量，增加你的动作速度或使用虚构的时钟作为指导在不同的方向跳跃达比说。或者有朋友或教练测试通过呼唤你的随机点你的反应时间“时钟”。

这个名字听起来可能很傻，但这个练习对提高你的平衡的顶部严重强度的好处。它不仅针对你的腿筋，臀部，肩膀和姿势肌肉，它也支持健康的臀部和收紧你的腹部德卢卡说。

1. 从手和膝盖开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 举起你的右臂出你和你的左腿出在你身后，既与地面平行前。按住三次呼吸。保持你的骨盆广场到地板上。
3. 慢慢地将右肘和左膝放在腹部下面。在四肢接触的时候绕着背部，然后互相伸展。
4. 重复三组，每边重复三次。

修改：如果四肢着地不舒服，她建议在膝盖下面垫一条卷起来的毯子，作为额外的缓冲。同样，如果你的手腕敏感，试着握紧拳头保持平衡。

放它：穿多一点阻力光踝和腕的权重（两磅或更小）德卢卡说。

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这个刺变异包括一条腿保持平衡，另一条腿前后摆动。一开始你可能会觉得有点摇晃，但没关系。它只是意味着你的核心在工作来稳定你。这种平衡练习的关键是控制:专注于形式，不要匆忙。

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。把你的手放在头的后面，保持你的胳膊肘，宽肩胛挤在一起。
2. 用你的右腿成弓步向前一步。右大腿要与地面平行，但不要让你的右膝盖晃过你的脚趾。
3. 推了你的前脚跟，推动右脚回反向弓步，维护您的90度角。
   
4. 重复每边三组的30秒。

放它：拿着一组沉重的哑铃和/或尽量不要让你的脚接触地面，当你来回摆动，达比说。

“当你去加息，地面纹理和层次变化的混合物，”德卢卡说。这些变化挑战你的肌肉的协调和前庭系统（身体的感觉系统，有助于平衡和空间方位）。但是，大多数人都没有经过不平坦的地形hoofing去工作或杂货店。你走你的车道和停车场，即在地面水平。结果？你没有得到有规律地锻炼这些肌肉的稳定。

相反，重新不均匀，不规则的环境，以提高平衡，改善你的身体的反应意外的颠簸而造成人身伤害的越野能力。

1. 在家里寻找一些有趣的障碍物。例如，使用一个坐垫，低台阶凳，健身凳，卷起来的区域地毯或任何提供不同级别，缓冲，宽度和质地的东西。
2. 把这些东西排成一条“障碍路线”，然后以你觉得自然的速度穿过它们。
3. 继续以正常步伐走三分钟，然后试着以慢速走三分钟，以快速走一分钟。

放它：有人追赶你，而你的squishiest表面站立（觉得枕头，卷起的毛巾和毯子）。不像硬表面提供了一个稳定的基础，软一个会令你更加努力地保持平衡，所以你必须尝试双接球时守稳德卢卡说。

“能够改变你的体重是良好在任何年龄至关重要，”费根说，实际上你所做的一切 - 从爬楼梯到运行于快速变化的方向 - 包括称重移这个练习挑战你的核心，并准备你的身体对这些日常活动。

1. 站在你一边拿在右手壶或中度到重重量哑铃。不要让体重抚摸你的身体的右侧。
2. 当你单膝靠近胸部时，尽量不要向右倾斜。
3. 保持两秒钟，然后恢复到中性的站立姿势。
4. 抬起你的另一只膝盖了。
5. 开始行军，两腿交替三到五套30秒。

放它：你的体重，当你准备好了。“对你的身体的一侧的重量越重，更具挑战性的是，以反平衡，而不是俯身，”费根说。

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如果你是传统的木板的球迷，你一定会喜欢这个平衡的变化达比说，它能在以核心肌群为目标时，改善平衡感和协调性。好处:它还会让你的心脏怦怦直跳。

1. 开始在高木板手肩同宽和脚臀部同宽。
2. 保持这个10秒钟，然后抬起你的右手离开地面，并在你的面前延伸出来10秒。保持你的颈部对齐，你的眼睛就在你面前的地板上。
3. 回到正规板10秒，重复用左手。
4. 然后，做同样的每条腿，今后在每个电梯间回常规木板。
5. 完成三轮。

放它：达比说，对于一个额外的挑战，五加秒内每次轮。

“单腿站立是为了培养和提高平衡一个很好的方式，”费根说。这些单腿硬拉不仅搞你的核心，他们加强你的下半身稳定了。基本上，准备你的臀部和腘绳肌燃烧。很多。

1. 你的脚站在一起，并设置座椅比手臂长度多一点在你的面前。
2. 到达你的左腿向后，你同时朝椅子往前到达双臂，用臀部向前铰链。想获得尽可能长的时间，目标是获得与地面平行你的身体。
3. 让你的支撑腿的臀肌站备份。
4. 重复三组，每边10次。

放它：拿在各持一个哑铃。相反深远向前，降低权重下降朝向地板，直到你的手臂挂垂直于你的身体，然后返回到直立位置。

费金说，只要你的脚没有稳稳地平躺在地上，你的核心肌肉就会立即收缩以支撑身体。在这个练习中，仅仅是摇晃你的脚就会影响你平衡的能力。另外，手臂从低到高的运动对你的斜肌和三角肌来说是一个额外的挑战。

1. 站立时右腿向前，左腿向后。膝盖轻微弯曲，后脚跟稍微离地。
2. 抓住一个实心球（之间的任何6至12磅），并把它带到你的左臀。
3. 随着微微弯曲肘部，提高对角线运动球开销对你的右侧，你呼气。
4. 使用武力的相同数量带来的回球到起始位置。
5. 完成三组动作，每组10次。
   

放它：缩小你的立场来一个“在线分裂立场”，使你的背部脚后面直接（并与线）的前脚，费金说。越窄的立场，接地少，你是 - 和更难你的身体必须努力让你稳定。

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