用于老年人的最佳低冲击练习，超越行走和伸展

锻炼随着年龄的增长，变得更加重要，但如果你是处理关节炎或其他类型的年龄相关的条件可能影响了您的移动性，那么低影响力锻炼可能是您保持活跃的完美方式。

低强度运动尽量不要给关节施加压力，这样可以帮助你保持活力，保护你的健康，同时减少磨损和撕裂。简而言之:都是收获，没有付出。

以下是你需要知道的关于老年人低强度锻炼的一切，它们的好处以及你可以尝试的最佳锻炼方式。

活动是否低 - 或高影响力取决于它在身体上的力量。“低冲击练习是一个在你的联合上没有大幅压力的练习，”Emily Johnson（创始人）解释说强大的高级健身．你的脚每走一步都不会撞击地面，所以你不太可能在脚踝或其他地方感受到压力或疼痛膝盖．

走这可能是我们大多数人在想到低影响活动时的想象，但还有很多其他选择。水中有氧运动,游泳，使用椭圆机，骑自行车，瑜伽甚至许多强度训练练习都适合账单。另一方面，任何涉及大量跳跃或捣乱的东西都是高影响力运行，普莱叶素材，篮球或滑雪。

低强度的锻炼可以对身体更温和，但这并不一定意味着它们就是这样更容易或没那么强烈．

“这是一种常见的误解，即低冲击运动，特别是对于老年人来说，都是低强度，但情况并非如此，”K. Aleisha Fetters，经过认证的强度和调理专家（CSC），私人教练和作者健身黑客超过50．“低强度运动可以在任何强度下进行。”

例如，无论你的速度如何，步行都是一种低强度的运动，但你可以让它更强烈通过增加你的步伐或爬上山丘。力量培训不涉及在地面上敲击你的关节或跳跃，但如果你举起重，增加了代表并在套件之间休息时可能是一个激烈的锻炼。

对老年人来说，低强度的运动是理想的，因为它们可以降低受伤的风险，对关节的压力更小，同时仍能带来很多好处。

每天锻炼身体有很多很好的理由，尤其是对于60多岁、70多岁、80多岁的人来说。坚持对关节施加最小压力的锻炼可以帮助你获得最大的好处。以下是老年人应该进行低强度锻炼的一些主要原因。

磅倾向于堆积年纪大了就容易多了。但运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，留住更多的肌肉，这可以促进身体组成更健康，Fetters说。她解释说:“肌肉在我们30多岁时就会自然衰退，这是决定我们休息时代谢率或每天休息时燃烧卡路里数量的主要决定因素。”

关键是要经常运动。的美国人身体活动指南建议你每周至少做150分钟(两个半小时)中等强度的有氧运动，加上至少两次专门的力量训练。

的国家老龄化研究所他说，对于老年人来说，每周至少锻炼三天是最理想的。如果你坚持低强度的锻炼，就会更容易保持运动，因为它们不太可能导致疼痛或受伤，让你几天甚至几周都不能锻炼。

保持身材让你更容易参与日常活动——包括你的日常活动有去做的事和那些你想要要做的事情。“从到地板上和孙辈玩耍，去远足在大自然中，跳舞或大步走楼梯，锻炼是关键，”费特斯说。

但这并不意味着你必须跑马拉松。低强度的运动，如散步和功能力量和平衡运动，可以帮助使每天的任务变得轻松。

每日行走程序，包括实力和平衡练习根据2020年2月发表在《世界卫生组织美国老年教学协会杂志．

低冲击练习，促进平衡，协调和低体强度，像弓浆和木板一样，可以帮助你彻底缩短滑动和旅行。“例如，如果你在你的胫骨肌肉中失去力量，那么在走过地毯或在地板的变化时，你更有可能随和和风险绊倒，”约翰逊解释道。

有研究支持这一观点:2016年10月的一项荟萃分析对《科学》杂志上的88项研究进行了分析英国运动医学杂志将定期的平衡运动与降低老年人跌倒的风险联系起来。每周至少进行3个小时的平衡锻炼的运动项目使摔倒的几率降低了39%。

不仅低碰撞练习不太可能比高碰撞的锻炼，以引发疼痛或吱吱声的关节，但它们实际上可以帮助缓解您已经拥有的疼痛。如果您有骨关节炎（骨骼之间的软骨崩溃），这可能尤其如此，这常见于50岁时，根据50岁时，关节炎基础．

像散步、骑自行车、游泳和温和的强化运动都可以对抗僵硬，保持关节灵活梅奥诊所．这是因为这样做的低碰撞练习有助于让您的肌肉保持强大以支持您的关节，从而降低对它们的压力。

随着年龄的增长，久坐的生活方式会降低钙和维生素D据美国国家癌症研究所称，水平和激素变化会导致骨骼变得不那么坚固美国运动协会(ACE)。但是一些低强度的运动可以帮助你反击。

根据2019年10月发表的一项研究，一项对约7.7万名绝经后女性进行的14年研究发现，定期散步与髋部骨折风险显著降低相关Jama Network开放．

关键是要确保你的低冲击活动包括一些负重——这意味着它是在陆地上对抗重力的活动。“散步是最好的负重活动之一，但像游泳这样的水上活动并不能负重，”约翰逊说。“如果你以水上运动作为主要的健康养生方式，那么确保每周至少花两天时间在陆地上锻炼。”

力量训练与自己体重，阻力带，器械，哑铃和kettlebells还有其他好的方法可以让你的骨骼承受更多的重量，使它们更强壮，更有弹性吗哈佛卫生出版物．这听起来可能违反直觉，但根据Wolff的法律，当你对骨骼压力时，它实际上强制骨细胞重建自身以承受更多的应变。

老年人应该把有氧运动、力量运动、灵活性和平衡练习国家老龄化研究所．对于初学者和资深锻炼者来说，有很多低影响的选择。

这是保持心血管耐力和保护你的最简单的方法之一流动性随着年龄的增长，约翰逊和脚镣说。你可以从简单的散步开始，或者尝试通过增加你的步伐或增加北欧步行杆来增加强度。他说:“这些极点会增加上半身和腹部的活动，并倾向于增加步行速度，“约翰逊说。

认为在泳池上上下下地游泳，水上行走或群体健身课程（当时再次努力解决）。“这些是靠近零重力，因为你会在地球上得到地球，”雷特斯说。“如果您有骨关节炎或其他在陆地练习期间会让您遇到麻烦的其他共同问题，它们是理想的。”

蹬车有助于增强腿部力量，同时提高耐力。“如果你怀疑自己的平衡能力，或者想在家锻炼，你可以使用a固定自行车或附上您现有的公路自行车到一个固定的支架上，”费特斯说。你可以利用你的核心来帮助你负重。“尽量不要把上半身的重量‘倾倒’在车把上，”她说。

举重，用阻力带或体重锻炼比如俯卧撑或者鸟狗,所有的工作。约翰逊说，只要避免任何涉及跳跃或抓重物的强化运动。

如果你想增加阻力，“选择一个你可以重复8到12次，最后2到3次很难完成的重量，”她补充道。

两者都可以帮助你保持诽谤并保护你的运动范围，如果你有关节炎，这是特别重要的王牌笔记。”太极在电路板上是一个低强度运动，这使它非常初始友好。你可以以低强度和从那里增加的瑜伽开始，“雷德斯说。

考虑找一个专门为老年人开设的瑜伽课程，或者让你的教练知道你想坚持低冲击力的姿势。