如果你觉得平时的锻炼太容易，试试这个壶铃循环

壶铃是其中之一最通用而又简单健身器材。它本质上是一个有手柄的重量，允许你执行几乎无穷无尽的变化复合练习，让你进行高强度的全身锻炼，锻炼你的肌肉。

壶铃的设计可以让你无缝地从一个位置切换到另一个位置，而不会有任何不适或尴尬，因此有了“壶铃流动”这个术语，有点像a瑜伽流但阻力更大。壶铃还可以让你在你的运动范围和运动模式中发挥创造性，从而在你未充分利用的支撑肌肉中发展力量。

这个壶铃锻炼可以帮助你燃烧脂肪，强健肌肉增强实力和流动性在你可能忽略的领域。确保每一项运动都有质量的形式和专注的意图，以最大限度地发挥每个代表的作用。

• 12硬举kettlebell摇摆
  
• 12清洁下蹲和按压(两边交替)
  
• 翻转弓步至晕步(两边交替6个)

1.硬举壶铃摆动

1. 开始把壶铃放在你的前面，就在你的臀部下面。
2. 执行一个硬举，臀部向后弯曲，膝盖微微弯曲。当你把壶铃放向地面时，保持背部平坦。
3. 当你重新站起来的时候，反过来挤压你的臀大肌。
4. 把壶铃放回地面，然后把壶铃放在两腿之间。
5. 保持你的核心和脊柱紧绷，当你摆动铃到肩高。
6. 允许壶铃在控制下摆动回到起始位置，然后重复。

2.清洁下蹲和压

1. 先把壶铃放在地板上，双脚分开，站在壶铃上。
2. 臀部向后弯曲，膝盖弯曲，用一只手握住壶铃。
3. 爆炸性地清洗壶铃:当你伸直双腿并恢复站立状态时，将重量提至臀部左右高度。在一个流体运动中，转换重量，使铃面朝向远离你的身体。举到你的肩膀上，贝尔仍然面向外面，去够你的折磨的位置。
4. 蹲下，挺胸，然后爆发性地把壶铃压在头顶上。当你把重心举过头顶时，保持紧绷的核心肋骨。
5. 当你重新站起来时，将重量降低到肩膀，然后将壶铃放回地面，完成一个重复动作。
6. 换边重复。

3.反向冲刺到晕轮

1. 用壶铃的把手倒扣在胸前。
2. 一步回到a反向刺将肩膀叠在臀部上，臀部叠在后膝盖上。
3. 向下，直到你的膝盖轻轻地拍打地面，然后站起来，用你的前脚压。
4. 把壶铃绕在头上，让它从肩膀转到肩膀。
5. 当你绕圈的时候，保持一个紧绷的核心和你的肩膀远离你的耳朵。
6. 备用。

• 12个致命抓举(两边交替6个)
  
• 肱二头肌弯曲到肱三头肌从蹲下延伸
• 12个爆炸性硬举

1.Deadstop抓举

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 铰链在臀部，保持一个长，中立的脊柱，并参与你的核心。
3. 用一只手抓住壶铃，爆发性地将壶铃拉到头顶位置，绕着手腕旋转。一定要使用臀部的力量来帮助铃升起来。
4. 慢慢地把它放回原来的位置(手放在肩膀上，铃面朝向一边)，然后放回地板上。
5. 备用。

2.二头肌从下蹲弯曲到三头肌伸展

1. 把壶铃放在脚后跟之间的地面上。
2. 蹲下一手抓住壶铃的把手，拇指朝下。
3. 保持你的下蹲,做一个二头肌弯曲动作:将壶铃举到肩上时，挤压上臂肌肉。
4. 把壶铃举到脑后时站起来。把你的手臂举过头顶来做a动作肱三头肌的扩展。
5. 将壶铃放回肩上。
6. 蹲下来重复。

3.炸药硬举

1. 把壶铃放在你的脚跟和臀部之间，放在地上。
2. 用长脊椎将你的臀部绞在后面，用双手握住铃。
3. 跳得越高越好，保持铃在你面前一臂之遥。
4. 要有控制地轻轻着陆，在降落过程中尽量避免身体出现任何震动。
5. 爆炸起来。

• 40秒的弯曲排清洁前蹲

屈膝排至清洁前蹲

1. 以弯曲的姿势，把壶铃放在你的脚跟之间。
2. 将壶铃拉向身体的一侧，保持肘部紧靠肋骨，背部紧靠臀部。
3. 把壶铃放回地板上，然后爆发性地把壶铃清理到一个固定的位置。
4. 蹲下，把壶铃放回地板上，两边交替重复。

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