在处理日常焦虑之间2019冠状病毒病大流行并见证了系统性种族主义和警察野蛮的悲惨影响，这是安全的，说我们中的许多人感受到巨大的压力，正在寻找减轻它的方法。
这些问题无法过夜解决，但您现在可以做些事情来帮助您感觉更好。练习瑜伽是缓解压力的好方法，而全国各地的许多健身房和健身工作室仍然关闭，你可以在家里培养自己的瑜伽练习。
瑜伽的另一个好处是增强上肢肌肉的力量，所以如果你对你的体重锻炼并且正在寻找另一种方法来塑造更强壮的手臂和肩膀，考虑在你的日常活动中增加一些流动。
瑜伽如何加强上半身
举重的同时最终会帮助你成长更大更强壮的手臂和肩膀，做瑜伽可以帮助支持这些目标。来自Chaturanga，基本上是一个俯卧撑因为你从一个高木板移动到一个低木板，向上朝向狗和乌鸦姿势，有无数瑜伽姿势，工作你的上半身。
事实上，2011年12月出版的研究亚洲运动医学杂志建议表演太阳致敬，这是涉及从站立位置移动到木板的瑜伽序列，可以帮助加强肩膀和臂，以及芯，腿，胸部和背部。
在该研究中，79名参与者每周六天进行24周周期的阳光致敬，24周，并达到整体实力的改善。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼-我们为每个人都准备了礼物。
尝试这个20分钟的瑜伽流，以便更强大的武器和肩膀
这20分钟的瑜伽流将帮助你加强和塑造你的上半身，并给你的身体和心灵带来一种平静的感觉。当你通过这个流动，记住让你的呼吸引导你，同时有意识地在每个姿势之间转换。目标是保持每个姿势5到10次呼吸，完成整个序列的4到5轮。
动作1:下犬式(Adho Mukha Svanasana)
- 在垫子上，双手和膝盖着地，膝盖直接放在臀部下方，双手稍微放在肩膀前面。摊开手掌，食指平行或微微向外。把脚趾收起来。
- 呼气并将膝盖从地板上抬起来，因为你将臀部推向天花板，然后将肩膀从耳朵撞到耳朵。
- 当你呼气时，将你的大腿推回来，然后按下你的高跟鞋。
移动2：高木板
- 从向下的狗，向前移动，直到肩部直接堆叠在手腕上方。保持双臂直接。
- 双手紧紧地按在垫子上，用双手凝视地板。
- 试着不要让尾骨下沉到地板上，把肩膀拉下背部，把它们推离耳朵。
- 抬起你的前脚掌。
提示
当你在平板支撑和下犬式支撑之间来回移动时，你处于适当的对齐状态，所以你不需要移动你的胳膊或腿。你可以把膝盖放下来作为修改。
移动3：低木板（Chaturanga Dandasana）
- 从一个高的平板上，慢慢降低你的身体，使你悬浮在离地板几英寸的地方。
- 将双手向下压入垫子，让肘部牢牢地养成侧面，并将凝视略微向前。
- 在呼气时，在必要时转变为下一个姿势（或一路击中垫子，以便在必要时快速休息）。
搬家4：向上面向狗（URDHVA MUKHA SVANASANA）
- 从低木板，翻转到脚的上面。
- 把你的手臂向上推，把你的肩膀叠在你的手腕上，保持你的手肘褶皱面对你的垫子的前面。
- 将大腿悬停在垫子上方几英寸。
- 在你的下一次呼气中，将你的脚趾卷曲并过渡回到你的高木板上。
移动5：侧板（Vasisthasana）
- 从高层木板，将你的重量转移到左脚的外边缘上，右脚堆叠在左上角。
- 把你的右手放在你的臀部上，或者抬起你的手朝向天花板。
- 身体向右转，左手牢牢地压在地板上，注视右手指尖。
- 整个身体保持一致，从脚跟到头顶形成一条长长的对角线。
- 在这里留下来5到10次呼吸后，过渡回到你的高层木板上，然后在另一侧重复，然后再向上向下致敬的狗。
提示
改变这个姿势，把你的左膝放在垫子上，左脚直接从身体后面伸出，面对你的脚的右边缘。
动作6:海豚式
- 从高处的平板上，双手和膝盖着地。
- 将膝盖直接放在臀部下方，在地板上的前臂。
- 当您推动坐在天花板上时，将前臂牢牢牢牢地进入地板。
- 把肩胛骨向下拉向尾骨。
- 把你的头放在手臂之间离地面几英寸的地方。
提示
对于额外的挑战，你可以通过保持你的尾骨抬起，把你的前臂放低到垫子上来做海豚式。
动作7:海豚平板支撑
- 从海豚姿势，弯曲膝盖并伸出脚，直到你的肩膀直接在肘部，你的臀部平行于地板。
- 将肩膀堆叠在肘部上，按下内心前臂和肘部牢牢靠在地板上。
- 把肩胛骨向下拉向尾骨。
- 把你的目光放在双手之间。
提示
为了加强这个动作序列，在进入下一个动作序列之前，每轮在海豚式和海豚平板式之间缓慢转换3 - 5次。
移动8：倒立变异（Adho Mukha Vrksasana）
- 在墙上找一个空白处，不要有任何图片、镜框、镜子或任何可能造成伤害的东西。
- 用你的背面面向墙壁，向前折叠并从墙壁进入向下的狗，走出你的双手。
- 把你的脚放在墙的底部，慢慢地把你的脚放在墙上，同时你慢慢地把你的手往墙上走。
- 把肩膀叠在手腕上。
- 在墙上设定凝视。
提示
这个姿势可能会很紧张，所以你可以自由地从这个姿势走出来，必要时再回到这个姿势。
动作9:儿童姿势
- 在垫子上，双手和膝盖着地。
- 居中呼吸并向内转动意识。
- 张开你的膝盖，同时让你的大脚趾去触摸。
- 沉入你的骨头向下脚跟。
- 在你面前伸出手臂，同时让你的额头靠在垫子上。
- 保持这个姿势至少3到5分钟。
提示
如果这更舒适，请随时保持膝盖和大腿更窄。