大多数人直到感到疼痛或疼痛时才会对他们的髋关节有过多的关注。臀部是身体中最大的关节之一，它包含了由骨骼、软骨、肌腱、韧带和肌肉组成的复杂网络。没有你的臀部，你就不能走路，更不用说举重、跑步或徒步旅行了。
这就是为什么保持你的臀部健康强壮是如此重要——这样它们才能支持你为达到健身目标所做的所有努力。
阅读更多:强壮的下半身的3大好处
为什么加强臀部训练如此重要
臀部肌肉“对于我们每天进行的许多与力量相关的锻炼和功能性运动模式都是至关重要的，”詹姆斯·夏皮罗他是纽约市的私人教练，也是Primal Power Fitness健身公司的老板。
他说:“大多数人在训练中需要使用臀部，因为在大多数情况下，臀部是造成不舒服或问题的根源，他们的下背部、膝盖或直接在臀部。”
你可以把你的臀部肌肉想象成一个保护套，它环绕着你的髋关节内部，也就是肌腱、韧带、软骨和骨头。通过加强你的臀部肌肉，你可以保护关节的其他部分免受伤害和日常的磨损，比如在早上摆动你的腿起床，拖着脚穿过一个小空间，或者蹲下捡东西。
夏皮罗说，臀部肌肉的紧绷或无力会导致任何需要核心肌肉或腿的运动或活动出现功能障碍上身隔离措施)。
阅读更多:14个运动来抵消整天坐着的影响
如何加强臀部肌肉?
你可以通过增加阻力练习来加强你的臀部。很多不同的肌肉会影响你的臀部;并不是所有的肌肉都被明确地认为是臀部肌肉。
例如,大多数人不认为他们的四胞胎臀部肌肉,只是腿部肌肉,但你四主要负责任何前锋和垂直运动的臀部,如举起你的腿让你的脚在一个步骤中,2010年1月的一份报告称步态和姿势。
参与髋关节功能的肌肉有:
- 臀大肌
- 股四头肌
- 腿筋
- 臀部内收肌(负责挤压你的双腿)
- 臀部外展肌(负责将你的腿移离身体)
- 臀屈肌(负责弯曲你的臀部)
好的髋部锻炼包括对你的内收肌、外展肌、髋屈肌、臀大肌和整个身体的锻炼。
最好的髋外展练习
你的髋外展肌向外侧移动你的腿，或远离你的身体中线。
侧躺的腿提高
- 双脚叠放，侧身躺着。
- 抬起你的上腿远离你的身体。
- 开始时放下你的腿，在换腿之前重复你想要的次数。
- 四肢着地，手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
- 膝盖弯曲，抬起右腿，远离身体，直到大腿内侧与地面平行，脊柱不旋转。
- 放下你的腿，同时保持你的臀部与地面平行，然后重复。
- 完成你的动作，然后换边。
- 在膝盖上方或下方有一个小小的阻力带，将左腿向左边迈一步，然后右腿跟着迈一步。
- 继续这样洗牌，直到向左走了10步。
- 向右重复10步。
提示
不要让你的膝盖在阻力带的张力下向内弯曲。始终保持膝盖和脚踝在一条线上。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 挤压你的臀部，使你的臀部离开地面，直到你的膝盖，臀部和脊椎在一条直线上。
- 慢慢放回原位，重复这个动作。
最好的髋内收肌锻炼
你的臀部内收肌将你的腿向内移动，朝向你身体的中线——当你做这些动作时，想象一下挤压你的双腿。
站在髋关节内收
- 在一根杆子或坚固的物体上固定一个阻力带，将右腿放在阻力带内。
- 站在你的右手边朝向你的锚，离它足够远，以使带子有张力。锻炼你的核心肌肉，挺直腰板。
- 用大腿内侧肌肉将右腿向左腿拉动，达到你想要的动作次数，然后换一侧。
单一Leg-Glute桥
- 仰面朝上平躺，左腿向天花板抬起，右腿弯曲，右脚平放在地板上。
- 只用右腿向上推你的臀部，直到你的脊椎挺直。
- 在你放下之前，挤压你的臀大肌顶部。
- 换边重复。
侧躺剪刀
- 双腿叠放，向右侧躺下。
- 抬起你的左腿。然后，抬起你的右腿与左腿接触。
- 把两腿一起放下，然后重复这个动作。
最好的髋屈肌锻炼
你的髋屈肌抬起你的腿，就像当你把你的膝盖到你的胸部。
躺在浅打水
- 开始仰卧。
- 收紧腹肌，保持下背部紧贴地面。
- 每条腿交替升降大约6英寸。
带状高膝盖
- 在你的大腿下部绕一个迷你的阻力带，在适当的位置慢慢地前进。
- 集中精力把每个膝盖尽可能地抬高。
臀部的复合运动
混合的下半身运动锻炼你的臀部，同时也加强你的臀大肌，腿筋和股四头肌。试一试:
试试这个臀部锻炼的例子
要把这些都放到终极的臀部强化训练中，从每组中挑选两项练习，每组做3到5组，每组10次。好的髋部锻炼包括复合和单独锻炼，以确保你从各个角度锻炼你的髋部。做3组，每组10次，在这个例子中:
- 杠铃后蹲
- Kettlebell摇摆
- 保加利亚分裂蹲
- 侧躺的腿了
- 站在髋关节内收
阅读更多:每个跑步者都需要加强臀部的锻炼
蹲着对你的臀部有害吗?
蹲下对所有人来说都是很自然的事情，但是久坐的生活方式和不良的姿势使蹲下成为对很多人来说最困难的动作之一。
如果做得正确，深蹲对你的臀部没有坏处——事实上，根据2020年1月的一项小型研究，深蹲是加强与臀部功能有关的所有肌肉的最好方法之一体育科学，医学和康复。夏皮罗说，只有当你的姿势不合适，或者不是适合你的身体结构时，蹲姿才会对臀部造成伤害。
“没有人是和别人设计得一样的，”他说，所以每个人的蹲姿都会略有不同。“但如果你知道如何根据自己的健康水平进行退步或推进，深蹲对臀部来说仍然是一项很好的锻炼。”
如果你不能灵活地达到深蹲的深度，蹲着可能会伤到你的臀部，所以你可以通过缩尾骨，将重心转移到脚趾上，身体前倾，或者将你的脚和/或膝盖向内转动来弥补。这些蹲的缺点会对一些关节造成伤害并导致持久的疼痛如果你反复强迫自己进入这个位置而不纠正你的形式。你可以尝试一些简单的方法来改善你的蹲姿。
改善蹲姿的3种方法
- 抓住一个稳定的物体，比如悬吊训练师(比如TRX)，以获得额外的支持。
- 在稳固的椅子或长凳前蹲下，就好像你要在那个表面上坐下。这将帮助你进入正确的蹲姿。
- 面向墙壁蹲下，脚趾接触墙壁，帮助你保持膝盖在脚趾后。
如果可能的话，在镜子前测试一下你的蹲姿，或者让你的锻炼伙伴拍下你的照片，这样你可以评估你的姿势和位置。你也可以向健身房的教练寻求指导。
