我们明白 - 你忙！你需要激烈的，高效的例行训练最大限度地燃烧热量在最少量的时间，这就是为什么复合运动是最好的选择。复合动作同时工作的多个肌肉群。作为一个额外的好处，复合运动提高你的心脏速率和代谢率，使你除了建设肌肉发生心血管锻炼。在最高水平有效地训练，按照在最短的时间的总体例程这些化合物10个运动。
10个复合动作，在更短的时间内完成更大的动作
颈链本性,
更新日期2018年2月23日
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特拉维斯麦考伊/ travismccoy.com
1.保加利亚分蹲到二头肌蜷曲
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这种锻炼组合是关于臀部和手臂(又名臀大肌和肱二头肌)。怎么做:把一只脚放在身后一个稳定的凳子或平台上。当你蹲下时，将另一条腿伸到你前面很远的地方，这样你的前膝盖就会形成一个90度的角度。双手各拿一个哑铃，蹲起时保持核心肌肉紧绷。挤压臀大肌向上，在分腿深蹲的上端做一个二头肌弯曲。换腿重复。
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2.升压型架空新闻
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这个练习的第一部分针对下半身，而第二部分强化了你的上半身 - 以及整个运动挑战你的核心。HOW TO DO IT：使用稳定的脚踏板或凳子，开始用一只脚在板凳上，这样你的膝盖成90度角。与在前面机架位置各持一个哑铃，加紧到工作台。在升压的顶部，开销按哑铃。下背下来并重复在对面的腿。
3.仰卧推举到举腿
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跳过传统的卧推的工作台和执行这项工作在地板上。HOW TO DO IT：躺下手拿哑铃杠铃或地板。开始用哑铃/杠铃几英寸关你的胸部，然后按向天空。由于权重是在顶部，抬高你的腿，直到你的腿和胳膊都相互平行（垂直于地面）。
4.拉至脚趾到酒吧
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定期拉涨不足够的挑战性的吗？最佳食用量最大较低AB参与这个功放动变化。由上拉条吊入门：如何做到这一点。完成啮合核心和挤压背阔肌在一起了严格的上拉。随着控制，降低回落到起始位置。然后，双腿尽量伸直，收缩腹肌并抬高你的脚趾，让他们挖掘上拉吧。低了下去，然后重复。
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5.步行平板支撑
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又称尺蠖推升，在标准板对推升组合这种变化砸到每个主要肌肉群。HOW TO DO IT：开始你的双脚与臀部同宽。弯曲的腰部，把你的手放在地板上。在保持一个稳定的核心，走你的手到板位置。而在板的位置，放低到俯卧撑，提高备份。走你的脚你的手和重复。如果你没有那么多的空间，你也可以走你的双手每次动作后回你的脚。
6.拍拍肩膀做俯卧撑
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通过这个练习，你真的需要集中精力保持你整个核心的稳定，而不是在你轻拍每个肩膀的时候向一边或另一边滚动。怎么做:以平板支撑的姿势开始，双手放在地板上，肩膀放在手腕以上。双脚分开几英寸以获得更好的平衡。在保持核心稳定的同时，举起右手轻拍左肩，然后放下你的手。然后用左手轻拍右肩，再把它放低。拍完两个肩膀后，做俯卧撑，胸部尽可能靠近地面，同时保持背部挺直，然后再回到起始位置。
7.俯卧撑,行
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也被称为叛逆者行，这招上半身调色剂。HOW TO DO IT：开始与各握一只哑铃推位置。展开你的双脚分开，以获得更多的控制和平衡你的身体。低了下去到俯卧撑，提高备份到起始位置的底部。在你推起的顶部，排右手臂向后，这样你的手靠近你的腋窝，同时保持它接近你的身边。你的手肘应该指出直线上升到天花板。低了下去，然后重复另一侧。随着各上推，改变了ARM你和划船。
8.哑铃深蹲架空新闻
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蹲是可以做，以建立功能性力量的最佳运动之一，但有时你需要从传统的蹲下休息。这种变化混合起来。HOW TO DO IT：开始与前机架位置哑铃，双脚略比臀同宽更宽。蹲下（以下平行如果流动性允许的话）和开车回了。当你开车，用你的气势开销启动哑铃。您还可以在下蹲和开销按之间，如果气势上你的关节太紧张暂停。
9.恒功率清洁到前蹲
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这最后两个动作需要一些举重技巧和练习，所以在增加重量之前先完善你的形式。怎么做:从悬挂的姿势开始，杠铃在你的前面(如果你是一个初学者，卸载)。你的起始姿势类似于硬举，但是双手都面向身体。把杠铃举过膝盖上方，感觉你的腿筋在活动。然后带动臀部(就像你在跳跃一样)并耸肩，这样杠铃就会直上你的身体。因为这是一个有力的清洁，你应该下降到一个四分之一深蹲的位置来接受杠铃，摆动你前面的肘部来开始你的前蹲。将杠铃横放于锁骨上，向下蹲起。当你开车的时候，想象一下把你的脚向外旋向地面，充分利用你的臀大肌。
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10.悬挂力量抓举到头顶深蹲
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你可以把动作分开来获得更大的控制力，而不是做一个全蹲式抓举。对于初学者来说，这是一个很好的选择，因为它给了你时间去掌握正确的形式。怎么做:从悬挂姿势开始，双臂比肩膀宽(抓举姿势)。如果你站起来，杠铃会打到你的臀部折痕。弯曲臀部，这样你的腿筋就可以活动了。伸展臀部，尽可能把杠铃拉得高些，以接受头顶上的杠铃。做四分之一深蹲来承受杠铃的重量。一旦杠铃在头顶上，你可能需要调整你的脚的位置，使你的灵活性允许你蹲下来与杠铃在你的上方。接下来，收紧你的核心肌群，向下蹲起。站起来，放下控制杆，这样你就回到了开始的位置。
