等距运动的好处是什么?

虽然一开始可能看起来微不足道，但有许多重要的等距运动的好处使这项运动很有吸引力。无论你是刚做过手术还是只是想改变一下你的健身计划，等长训练都值得你重新考虑一下。

根据梅奥诊所等轴运动包括打开或收缩肌肉，但不改变肌肉通常活动的关节的位置。在等长运动中，被激活的肌肉肌腱会产生张力，但肌肉本身不会变长或变短。

把你的手掌放在一个沉重的桌面下，然后轻轻地向上提起，这就是二头肌等长运动的一个例子。因为你的肘部不动，你没有缩短或延长肌肉纤维。然而，你仍然在激活二头肌，从而通过肌肉肌腱产生一些负荷。

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这区别于等距强化其他形式的运动。在同心训练中，肌肉随着练习的进行而缩短。举个例子就是用哑铃做二头肌弯曲运动。

相反地，古怪的训练包括肌肉拉伸(比如弯曲肘部，用手握哑铃，慢慢地让手臂伸直)。虽然每种收缩方式都有其特定的用途，但等长练习有许多不同的优点。

因为当你的肌肉收缩时，你的关节会保持在一个特定的位置，所以单靠等轴运动并不是增强力量的好方法。然而，等距收缩的一个重要优点是它们可以发挥改善关节稳定性的作用。

你的肌肉在一天中频繁地收缩和放松，以保持关节的安全。对不稳定或受伤的关节进行等长运动可以有所帮助提高整体稳定性通过训练你的肌肉再次有效地运动来锻炼受影响的部位。

这对于几个组的人特别有用。关节受关节炎折磨的人可以尝试进行肩部等长运动，以提高受影响部位的稳定性，而不造成不必要的紧张。在这种情况下，移动一个特定的关节进行全方位的活动是很痛苦的。相反，等长运动可以让你在不移动关节的情况下打开肌肉。

此外，患有急性损伤的人，如肩袖拉伤，也可以尝试进行肩部等轴运动，以提高关节的稳定性，而不进一步刺激受伤的肌肉。的美国矫形外科学会提供几个等距练习的例子，包括以下动作:

1. 站在墙边，肘部弯曲成90度。
2. 将你的手臂移开，朝向墙壁，保持肘部弯曲。
3. 用力推，不要引起疼痛，保持五秒钟，然后放松。
4. 每次练习重复10次，每天最多重复三次。

等长阻力训练的最大优势之一在于它能够降低血压。根据2014年3月发表在《科学》杂志上的一篇系统综述和荟萃分析梅奥诊所的公报在美国，18岁及以上的健康成年人参加常规等长强化训练超过8周后发现收缩压和舒张压以及动脉压有临床意义的降低。

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为了获得这些好处，可以从握力等轴运动开始，然后逐渐在你的日常活动中增加新的动作。按照下面的步骤来尝试这个技巧。和往常一样，在开始一项新的健身计划之前，最好和你的医生谈谈你的血压。

1. 用你惯用的手握住一个坚固的物体(像棒球或锤子的手柄)在你的手掌上。
2. 试着用你总精力的30%把这件东西紧紧攥在手里两分钟。
3. 每次练习完成四次，每周至少三次。

等长训练的另一个潜在好处是它能够降低疼痛的严重程度。正如2012年12月the_的系统综述所报道的那样杂志的痛苦在收缩期间和收缩后，从事等长训练的人感受到的疼痛更少。有氧运动和动态阻力训练在一些参与者中产生了类似的结果。

理想情况下，试着保持2到5分钟的等长收缩，并以最大努力的40%到50%来完成。这可以每天做来帮助缓解疼痛。如果你的膝盖前部感到疼痛，可以试试下面的练习。

1. 坐在椅子上，用一根腰带绕在你的小腿和椅子的一条腿上。
2. 用你40%到50%的力气踢腰带，就好像你在伸展你的腿。
3. 保持收缩2到5分钟，然后放松膝盖。

和所有类型的锻炼一样，坚持不懈是关键。经常做这个动作，充分收获它的好处。

虽然有许多其他的等距运动的好处，这种类型的训练并不适合每个人。等长运动通常集中在一个特定范围内的肌肉活动。正因为如此，他们不太可能帮助人们提高他们的收入整体的肌肉力量或者建立质量。

此外，收缩压或舒张压不受控制或近期血压升高的患者在尝试任何新的运动前都应向医生咨询。对于最近某个关节的关节炎恶化的人来说也是如此。

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如果你刚刚经历了一次新的伤害或创伤，或者最近刚做过手术，那么在尝试等长运动之前和你的医生谈谈是很重要的。医疗专业人员可能有一个特定的协议，他们希望你遵守，偏离这个协议可能会危及手术干预的结果或使你处于进一步损伤和并发症的风险。