让我们先走一步，说：没有人喜欢热身。这是一种无聊和耗时的，几乎没有“激烈”，只要你想你的锻炼是的，但无疑是最重要的部分。不幸的是，热身也可能是最被忽视的只是每个人的训练方案的一个方面。
下面是最热身套路貌似：绕体育馆听音乐或聊天，头哑铃架散步，做一些脚趾接触和手臂摆动，然后开始四处投掷重量。
但是，不仅是你在和自己的平淡的锻炼，你也把自己在为锻炼受伤的风险。因此，相反，看看这10个动作，你可以纳入你的预锻炼热身程序。
正在预热锻炼之前的好处
为了最大限度地提高你的时间花在工作了，你需要与你在跑步机上或重举重会话的运行压力在他们面前的正确的肌肉射击。热身你招聘合适的肌肉特定的锻炼，你从运动转向运动保证，根据宾夕法尼亚州立大学。
热身运动也教你如何移动。一旦你释放你的运动范围，是时候用它来你的优势。先小焦点，以提高你的能力，以移动，然后用预热（和锻炼）的剩余部分，以巩固新的范围。最终，运动的范围是没有意义的，如果你没有使用它，控制它的能力。
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提示更加有效地热身
接下来是一个基本的热身活动，它可以帮助每个人更好地运动，感觉更好，表现更好。但是记住，最好的热身是专门为你写的。
1.泡沫滚动开始。一些软组织工作使用泡沫辊或者其他的按摩工具可帮助进一步增加血液流向肌肉。目标三到四个大肌肉群，包括你的股四头肌，背阔肌，臀大肌和胸肌。
2.把溢价上呼吸。呼吸是你的锻炼非常重要，所以一定要注重它整个都你热身和锻炼。隔膜发挥着巨大的作用，当涉及到整体车身的定位和功能，所以一定给它一些关注。
3.使用动态拉伸和锻炼。一个很好的热身涉及向帮到底把它放在一起更动感活力。人体是极其复杂的，和良好的运行涉及到很多的工作件。使用行使该项工作的多个关节或肌肉（或整个系统），并纳入运动。
1.猫，牛
这个经典的瑜伽姿势也是一个很好的热身运动。慢慢来，在整个动作中深呼吸，点燃你的整个核心，特别是你的背部和腹部。
怎么做:开始时四肢着地，然后吸气，仰面朝天(就像一只受惊的猫)。接下来，在你扭转动作的时候呼气，这样你的腹部就会压向地面，然后抬起你的头去看天花板(或者尽可能的抬高你的脖子)。
重复次数：两到三组的5个呼吸
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2.可达髋举
这个练习针对你的腿筋内收肌帮助你正确地调整骨盆(髋骨)。
怎么做:仰卧，双脚向上放在墙上，膝盖间夹一个小球。你的膝盖和臀部应该呈90度。用你的腿筋把你的膝盖向上推两英寸，感觉你的骨盆向后旋转(骨盆后倾)，稍微离开地面。
从这里出发，拉你的左膝盖向后和向前推你的右膝盖。现在，躺在地上架空右臂和远，你可以在你的面前到达你的左臂出来。最后，把你的右脚从墙上取入你的鼻子和出5个呼吸通过你的嘴与每次呼气后3至5秒的暂停。
重复次数：两到三组的5个呼吸
3.侧卧臀肌最大
你的臀部都参与了几乎每一个巨大的肌肉群下半身的运动。因此，它是必不可少的，让他们进入启动和硬拉前蹲射击正确。
HOW TO DO IT：躺在你的左侧绕你的膝盖阻力带。将你的脚靠在泡沫辊筒顶墙，飞奔你的屁股下朝墙和弯曲你的膝盖。深吸一口气，拉你的左膝盖向后和向前推你的右膝盖让你的右膝盖在前面。在保持双脚在墙上，抬起你的右膝盖。聚焦拉各吸气您的左髋进一步回。
每边做两到三组，每组五次呼吸
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4.呼吸和核心激活训练
这个练习通过专注于呼吸而不是扩张你的胸腔来锻炼你的核心。
HOW TO DO IT：循环绕极和谎言阻力带在与乐队的各握一只手柄背部。把你的膝盖你的胸部，保持在地面上你的下背部。膝盖并拢，拉你的脚趾向你的脸回来，让你的脚后跟搁在你的屁股。当你伸直双臂向下在你身边现在拉带。返回到开始前举行八个呼吸。
重复次数：两到三组的5个呼吸
5.带带放腿
这是另一个核心激活热身运动，以帮助巩固了你身体的中心- 和起点基本上是每一个动作。
HOW TO DO IT：请阻力带绕柱子，同上。在你的背部谎言，双脚在空中向上伸直，股四头肌挤压，脚趾向后拉向你的脸。用双手握住带把手和你身边拉带下来。保持在地面上你的下背部，降低一条腿只有尽可能你可以用良好的控制。
REPS：八每条腿
6.半跪着四弹力带棒
这个热身运动坑斜肌对你的股四头肌，引发他们既为锻炼来。
HOW TO DO：找与你的肩膀，髋关节和膝关节堆叠在另一个之上的半跪姿。把你的后脚平抱膝你的尾骨你下面。把握在你面前伸出在整个过程中
REPS：保持每一侧进行30秒
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7.肋滚
它看起来像你采取从你的锻炼休息，但肋骨卷是一个伟大的拉伸和chest-opening热身运动。
HOW TO DO IT：躺在你的左侧，右侧髋关节和膝关节屈曲，以跨越你的身体成90度和你的右膝盖搁在一个泡沫滚筒的顶部。伸直你的左腿，通过你的脚后跟深远，而且你的肋骨用右手下方抢。在一个呼气，用你的右手“撬”你的胸部和躯干开放。重置你的吸气，重复动作。
REPS：八每侧
8.侧卧旋转关爱
侧卧旋转伸展是一种很好的脊椎扭转运动，可以让你的背部得到更多的运动。这个动作的设置非常类似于肋骨滚动，除了一个主要的例外:你将在“滚动打开”的位置开始，从不重新设置。
怎么做:如果你是左侧卧，把你的左臂伸出来放在前面。保持这个姿势，把你的右手从左膝移开，然后向右向后伸展，眼睛跟随你的手(目标是10分钟)。
REPS：八每侧
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9尺蠖
尺蠖是一个伟大的全身热身运动绵延并加强各主要肌肉群，几乎任何锻炼前使其成为理想。
HOW TO DO IT：开始与一个基本的向前折叠，然后走你的手就在你的面前，你可以同时保持良好的脊柱排列。一旦你到达了位置，采取了充分呼吸进出，走你的脚到您的手中。这是一个代表。
REPS：八
10.三蹲
的时间站一天？你会想这样做热身运动，这需要一定的平衡和协调，以及一大堆的较低的车身强度。
HOW TO DO IT：单腿站立，并伸出手，挖掘你的脚后跟在你的面前，你蹲了下来。然后把你的腿到一边，所以你像一个速度滑冰运动员。最后，把你的腿向后你身后（你会挖掘你的脚趾，而不是你在这一个弱点）。尽量不要在此过程中所有复位。
重复次数：重复循环三次每侧
更多热身运动的想法
在你掌握了这个热身动作之后，你会想要根据你当天要做的事情来进行更具体的练习。例如，如果你有很重的硬举，你会想要打一些轻的设置为你自己为那个特定的活动做准备。
多用途，因为这热身的，但是，请记住，最好的热身就是为你写了一个。所以，如果你让这个尝试并不满意，然后得到一个合格的教练评估，并让他给你写一个特定的热身。还是从这些额外的热身练习一个灵感：
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