6个不会伤害背部、膝盖或脚踝的低强度HIIT训练

一样大高强度间歇训练(HIIT)——加速你的心血管健康，锻炼肌肉，燃烧卡路里，帮助你在创纪录的时间内降低慢性疾病的风险——它的名声不好疼你的关节。是时候把事情理顺了。

“‘高强度’和‘高影响’运动不是同义词，”莱恩Nordquist，C.P.T.，主培训师说：瓦萨号健身在科罗拉多州丹佛市。“当我们谈论强度时，我们实际上只是想描述你工作有多努力。你可以努力工作，而不会通过跑步或跳跃对身体造成太大影响。”

对于初学者和老年人来说，影响活动的一个考虑因素是联合的力量，加里克林，物理治疗师和kinesiologist在芝加哥REACT理疗说。

他解释说，当支撑关节的肌肉没有足够的力量时，高影响力的活动比如蹲跳和跳跃会给韧带、肌腱、软骨甚至是组成关节的骨头带来过多的压力，导致剧烈疼痛和逐渐的磨损和撕裂问题。

即使锻炼老兵谁正在修复受伤可以从低强度受益的方式，让组织愈合，并避免再度受伤，林说。

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幸运的是，把高强度的运动变成低强度的运动并不难。“对大多数人来说，改变任何让你的脚离开地面的运动，让你的脚始终与地面接触的运动，会达到这个目的，”AFAA认证的私人教练和Crunch的地区健身经理Mauro S. Maietta说。

“转跳跃练习到类似的下半身强化训练，通过上半身的锻炼来提高你的心率，使整个身体更加努力，”他说。”,想跑步之外对心血管的间隔。”

为了让您一开始就对了，低冲击脚，我们已经召集了六个高强度的训练，这会增加你的心脏率，烧一些严重的卡路里，并建立全过肌肉 - 没有跳跃或颠簸必需的。

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阻力训练电路是理想的建筑功能强度，同时还得到一个伟大的心血​​管锻炼。这五招电路需要一套单一的光哑铃和优先的化合物，全身运动，让您为您的降压可能最大的爆炸，Maietta说。

为了完成它，执行每次运动12次，休息30秒，然后重复电路，用于总共两到三个回合。

• 下蹲推肩
  
• （每边6）侧弓步到肱三头肌反冲
  
• 反向弓箭步弯曲二头肌(每侧6个)
  
• 好的哑铃行
  
• 哑铃卧推
  

划船是由工作的肌肉群，从头部到脚趾的裙子去硬力量训练行一个特殊的心血管锻炼。另外，与你的座位上臀部和双脚在紧绑，你暴露你的身体影响最小，林说。

• 5分钟简单的热身
  
• 5分钟30秒高强度间隔(最多30秒，简单30秒)
  
• 5分钟轻松降温
  

骑自行车是一个最喜欢的低影响的活动，可以让你的腿烧灼样而已。而关于伟大的事情使用室内自行车林说，进行间歇训练就是提供了两种改变强度的方法:速度和阻力。

这个10分钟的梯形锻炼可以帮助你同时增强力量、耐力和速度。只是要确保你在运动前热身，运动后放松。

• 1分钟速度快，耐光性
  
• 1分钟中等速度，中等阻力
  
• 1分钟速度慢，阻力大
  
• 1分钟中等速度，中等阻力
  
• 1分钟速度快，耐光性
  
• 1分钟中等速度，中等阻力
  
• 1分钟速度慢，阻力大
  
• 1分钟中等速度，中等阻力
  
• 1分钟速度快，耐光性
  
• 1分钟中速，耐光性
  

椭圆是对于那些想运行状锻炼，而不冲击路面或跑步机共同的替代品。因为你的脚没有离开踏板，椭圆机就是一个很好的例子任何一种运动模式都可以做低强度:千万不要飞在空中。

这15分钟的椭圆形间隔锻炼，同时使用速度和阻力位，要求你给之前以改变“休息”的力度和进度所有与快节奏，高电阻全力以赴的时期。

• 2分钟速度慢，耐光性好
  
• 1分钟速度快，阻力大
  
• 1分钟中等速度，中等阻力
  
• 2分钟速度慢，耐光性好
  
• 1分钟速度快，阻力大
  
• 1分钟中等速度，中等阻力
  
• 2分钟速度慢，耐光性好
  
• 1分钟速度快，阻力大
  
• 1分钟中等速度，中等阻力
  
• 2分钟速度慢，耐光性好
  

“相反，在跑步机上快速冲刺，把曲柄推上斜坡”,Maietta说。这样做可以让你走路，而不是跑步，这意味着一只脚将会一直在跑步机上。为了简单起见，这个20分钟的步行锻炼需要自始至终保持稳定的步伐。你所要做的就是把一只脚放在另一只脚的前面，一边走一边调整坡度。

无论倾斜程度如何，重要的是不要把手放在栏杆上。别挂了!如果在任何时候你发现自己不使用栏杆就无法保持直立姿势，降低坡度和/或速度。

• 在倾斜23分钟
  
• 在倾斜52分钟
  
• 在倾斜22分钟
  
• 在倾斜72分钟
  
• 1分钟10倾斜
  
• 在倾斜22分钟
  
• 在倾斜52分钟
  
• 在倾斜22分钟
  
• 在倾斜72分钟
  
• 1分钟10倾斜
  
• 在倾斜22分钟
  

现在，你可能有，为什么高强度的训练并不需要高冲击一个不错的主意。但是，得到这样的：你甚至不用移动的高辛烷值的汗水会得到，Nordquist说。那是因为静力锻炼(保持相同的姿势一定时间内)是非常具有挑战性的，在让你的心脏大范围运动的同时增强力量、控制和稳定性。

进行等长运动时，关键是要建立全身紧张。换句话说，每挤你有肌肉！这样做会增加肌肉激活。

这个总体等距HIIT锻炼是建立在三个超集，各由应进行背到背不休息两个练习。休息30至90秒，然后继续前进到下一个超集之前执行三个到四个回合每个超集的。

• 空心保持15 - 30秒
  
• 墙坐60秒
  
• 重复3至4轮
  
• 30至90秒休息
  
• 30到60秒侧板（15〜30秒/侧）
  
• 60秒臀肌桥保持
  
• 重复3至4轮
  
• 30至90秒休息
• 60秒弓步保持（30秒每一侧）
• 60至90秒面向下的狗
• 重复3至4轮
  
• 30至90秒休息