将低环境影响的力量训练锻炼了超过50个人群

的数量超过50名运动员（又名大师运动员）一直在稳步增长，保持与人口增长，“婴儿潮一代”的老龄化亚群，并与体育和健身越来越迷恋的步伐，根据在2015年5月回顾体育健康。

如果你已经50多岁了，想开始力量训练，现在还不晚。根据2018年8月的一项荟萃分析，研究人员发现，大师赛运动员的“身体机能、肌肉力量和体脂水平与年轻、健康的个体相似”衰老研究评论。

60远低于同年龄的非运动员更大。他们还注意到，有那些谁开始运行青年和那些谁50岁以后开始之间的肌肉质量差别不大。

无论你是刚刚开始锻炼，或者你正在寻找修改当前的高影响力的例行演习，研究就在你身边。开始使用经过认证的私人教练这个低冲击强度训练锻炼斯蒂芬妮·曼苏尔。

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做的事:的三到五分钟动态拉伸以放松腿部和臀部。

做的事:在给定的动作中，重复下面的每一项练习，总共重复四次，每轮休息30秒。

• 行军仰卧起坐60秒
• 10个深蹲
• 10个俯卧撑
• 10个相扑蹲
• 10三个肌骤降

移动1：紧缩游行

1. 与你的双脚与臀部距离分开使用，交错双手在脑后，宽打开你的胳膊肘。
2. 把你的右膝盖抬高到你的胸部，在你举的时候激活你的核心。
3. 扭曲和紧缩带给你的左胳膊肘向你的右膝盖。
   
4. 将右脚放下，然后将左膝压向胸部，向另一侧挤压。
5. 继续交替的膝盖尽快你可以为60秒。

移动2：下蹲

1. 用双脚与肩同宽，你的脚趾站立朝前。
2. 弯曲你的膝盖和臀部好像你坐在回了椅子上。
3. 抬起与地面平行你的怀抱，你蹲了下来。
4. 在你蹲的最低点，确保你的背部挺直，膝盖超过脚趾与你的脚牢牢地固定在地上。
   
5. 压过你的脚后跟，站直，激活你的臀大肌和你的后肢，当你放下你的手臂。

行动3:俯卧撑

1. 先在垫子上做高平板，双臂伸展，身体从头到脚跟直着。你的手应该正好放在肩膀下面。
2. 保持身体在一条直线上，搞你的腹部肌肉，弯曲你的手肘，降低你的胸部向地面。
3. 之前您的身体接触地板时，按到你的双手举起备份到木板。

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移动4：相扑蹲

1. 双脚分开比臀部宽，脚趾弯曲成一个角度站立。
   
2. 弯曲你的膝盖和臀部，以降低自己，直到你的大腿与地面平行，保持你的腹部接合。当你降低自己下来，抬起你的双臂在你的面前。
   
3. 在你蹲的最低点，不要让你的膝盖会延伸到比你的脚趾更远。
   
4. 挤压你的臀部，并向下压，通过你的脚后跟你的腿压直站立，当您去降低你的手臂。

动作5:三头肌下陷

1. 坐在椅子或长凳的边缘，抓住臀部两侧的边缘。
   
2. 扩展你的腿直出在你的面前，高跟鞋在地上。
   
3. 向下按入你的手掌，伸直手臂，并提升你的身体离开椅子。不动你的手或脚，向前滑动你的身体让你的底是在椅子前。
   
4. 身体向下弯曲，肘部弯曲，保持双肩远离耳朵。
   
5. 伸直手臂，把自己压回到开始的位置。

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做的事:做20个仰卧起坐，然后再做一些伸展动作，每次做15到30秒，同时慢慢呼吸。

行动1:危机

1. 谎言与膝盖弯曲你的背部和指向天花板。
2. 把手放在头后，手肘向外。
3. 使用你的腹部力量，抬起你的头，肩膀和上背部离开地面。
4. 低了下去与控制。