为期7天的饮食酮膳食计划燃烧脂肪

既然生酮饮食，或简称为酮，已经在饮食轨道上出现过几次了，你可能已经鼓足勇气去尝试它了。也许你会再试一次。

无论哪种方式，膳食计划关键是要坚持这种高脂肪，适量蛋白质，超级低碳水化合物的饮食。

事实上，2020年6月的一项研究表明美国医学杂志指出，这种饮食不适合的人谁不细致，驱动做出正确的食物选择 - 所以一定要提前计划与我们的酮的购物清单和为期一周的饮食计划。

在酮，你的目标应该是获得来自碳水化合物总热量的5％到10％，从蛋白质20〜25％，脂肪70％〜80％。

因为你的身体轮流储存脂肪供能，而不是它的偏好 - 碳水化合物 - 切割碳水化合物和脂肪的增加是秘密武器，使得这样的饮食工作。

如果你开始酮饮食冷火鸡和失败的计划,你可能会达到任何饥饿时吃零食。结果呢?你可能会摆脱酮症，也就是身体燃烧脂肪而不是碳水化合物作为燃料的状态。这就是饮食计划的作用。

在确保您的旅途的第一步酮饮食是一种成功一个包括了解哪些食物是允许的，你应该避免哪些食物（所以我们的研究努力之下的购物清单！）。

因为你很可能没有全部酮友好的食物，你只需要挂在家里的，你需要去超市购物，并提前规划你的膳食。

• 蛋
  
• 肉类:鸡肉，牛肉，肥鱼，猪肉
• 全脂，青草喂养奶牛：纯酸奶，黄油，奶酪，酸奶，奶酪
• 鳄梨
• 油：橄榄油，菜籽油，亚麻籽，鳄梨，椰子
• 橄榄和泡菜
• 浆果
• 坚果和果仁酱
• 亚麻籽和嘉种子
• 低碳水化合物，非淀粉蔬菜：蘑菇，西葫芦，菠菜，绿叶蔬菜，芹菜，十字花科类蔬菜

• 水
• 无糖的茶
• 黑咖啡
• 防弹咖啡

• 多数水果：香蕉，苹果，橘子，芒果，木瓜，菠萝
  
• 根茎类：白土豆，红薯，山药，豌豆，玉米，欧洲防风草
• 豆类和豆类
• 谷物:面包，谷物，百吉饼，大米，燕麦和燕麦片藜麦，荞麦，苋菜，大麦
• 糖和含糖饮料

但事情是这样的，你不能整天只吃熏肉和黄油。为什么?你很可能会出现严重的营养不良，更不用说消化问题了。

当你要注意你的总碳水化合物的数量，你也应该瞄准，你可以得到尽可能多的纤维。由于纤维是未消化的那张一碳水化合物，它不会影响你的血糖或酮症。理想情况下，女性应获得25克，每天的纤维和男人38克，根据营养和饮食学院。

了解网和总碳水化合物的区别可以帮助here.Your总碳水化合物计数包括纤维，糖和淀粉的食品。净碳水化合物是碳水化合物克刚从糖和淀粉来了。从总碳水化合物减去纤维来计算你的净碳水化合物的量。

由于酮主要集中在脂肪和回避carby的食物，它可以是很难得到足够的纤维。但是，加入足够的非淀粉类蔬菜和低糖水果将帮助你实现你的纤维目标。

“使用非淀粉类蔬菜的车辆健康的脂肪。烤蔬菜，如西兰花，花椰菜和芦笋批次，然后用数额慷慨橄榄油或鳄梨油，顶”山南Bergtholdt，RDN和创始人革命营养师告诉LIVESTRONG.com。“添加烤蔬菜打入一个鸡蛋争夺或对与瘦肉蛋白在整个一周的饭菜。”

你也得对你的油很挑剔。“油是最高的欧米加3和ω-9脂肪酸是您健康的选择，”琼LaMantia，RD说。

“这些包括橄榄油，低芥酸菜子，鳄梨，亚麻，榛子油以及被标记的向日葵油和红花油‘高油酸’。油，以限制包括玉米，葡萄籽油，向日葵和红花（未标记的高油酸）和棉籽油“。当你购买包装食品，检查配料表，以确保您的产品包含了更适合你的油。

如果你正在为达到坚果零食上，需要注意的是坚果和果仁奶油有碳水化合物，所以要小心，不要走极端。然而，他们为您提供急需的纤维。

• 早餐：简单西南蛋争夺(3克碳水化合物)
• 午餐:在拉德裹浓郁的金枪鱼沙拉（23克的总的碳水化合物）
• 晚餐：奶油龙舌兰酸橙鸡，胡椒和宽面平底锅（13克的总的碳水化合物）
• 零食：鳄梨（具有半鳄梨制造）与切片萝卜的一个杯（10克的总的碳水化合物）

• 早餐：中东美味酸奶罐（17克的总的碳水化合物）
  
• 午餐:菜花“干酪烤”三明治(8克碳水化合物)
• 晚餐：烤枯萎的绿色咖喱鸡大腿(8克碳水化合物)
• 零食：牛肉干的一盎司和奶酪棒（1个总碳水化合物）

• 早餐：酮蓝莓松饼(8克碳水化合物)
  
• 午餐:酮辣酱玉米饼馅鸡（14克的总的碳水化合物）
• 晚餐：菜花“炒饭”主菜(18克碳水化合物)
• 零食:5盎司全脂白干酪(5克碳水化合物)

• 早餐：德州墨西哥风味素食早餐哈希（20克的总的碳水化合物）
  
• 午餐:酮玉米饼汤（14克的总的碳水化合物）
• 晚餐：辣椒，石灰土耳其玉米饼与蒙特里杰克壳（7克的总碳水化合物）
• 零食:一盎司核桃和一杯覆盆子(8克碳水化合物)

• 早餐：火箭燃料巧克力冰沙早餐（14克的总的碳水化合物）
  
• 午餐:传家宝番茄，鳄梨和山羊乳酪板与烤鸡肉（20克的总的碳水化合物）
• 晚餐：鸡肉香肠和西葫芦哈希（11克的总的碳水化合物）
• 零食：用一汤匙橄榄油，盐和胡椒西葫芦面条的一个杯（3克总碳水化合物）

• 早餐：Mesclun鸡蛋沙拉（20克的总的碳水化合物）
  
• 午餐:酮卡尼塔沙拉总碳水化合物(5克)
• 晚餐：烤茄子意大利沙拉卡普雷塞与烤侧翼牛排（6克总碳水化合物）
• 零食:八根三英寸长的芹菜杆和两汤匙奶油奶酪(总碳水化合物7克)

• 早餐：晒干的番茄培根菜肉馅煎蛋饼蒜蒜泥蛋黄酱(3克碳水化合物)
• 午餐:香辣虾法士达（17克的总的碳水化合物）
• 晚餐：泛烤西兰花酱芝麻酱与烤鸡肉大腿（11克的总的碳水化合物）
• 小吃：覆盆子的喜悦(8克碳水化合物)

• 给自己时间来适应这种饮食。感觉开始饮食后不久生病是正常的，审阅为“酮感。”这通常会消失几天后，但可以理解令人担忧。如果你的症状持续存在，考虑到讲您的健康保健提供者。
  
  
• 与应用程序追踪宏。如果你担心留在轨道，并保持你的营养在办理入住手续，这可能有助于获得酮友好的饮食应用如rayapp为了确保你打你的宏观目标。

• 你不能偏离。要完全沉浸在酮并使其正常工作，也没有不允许作弊。这种类型的饮食计划不会让你掉下来的潮流，并且重新启动备份的明天。一旦你的身体进入酮症，它需要呆在那里，有效的减肥工作。
  
  
• 酮饮食是不是很餐厅友好。准备好自己带食物，让你的朋友和家人知道你的新饮食，以免在你需要吃东西的时候感到不自在。
  
  
• 它可能很贵。尽管酮是一种脂肪含量很高的食物，但它也含有较高的动物蛋白——这意味着你要在杂货店花更多的钱。为了节省现金，可以多买一些。
  

阅读更多：6个原因酮饮食是不适合你