饮食计划让你的一周变得更容易——但是如果你从来没有尝试过的话，你可能不会这么看。虽然制定你的第一餐计划是令人生畏的，但承诺每周有一天来研究食谱，列清单和购物可以节省你的时间和金钱，甚至帮助你控制你的饮食。
准备好开始？
一开始，制定饮食计划所需要的所有步骤可能会让你不知所措，但当你习惯了这个过程后，就会变得容易些。最终，你会发现一些你的首选易于准备的饭菜比如，制定一个你经常去购物的购物清单，成为一个切菜高手。
阅读更多：13进餐准备黑客以节省时间在厨房
如何开始饮食计划
当你在一个追求创建第一个饮食计划，问自己一个简单的问题：做你 - 或你的家人 - 喜欢吃什么？
“一个好的经验法则是通过编译的食物名单，你喜欢吃，可分批进行启动，”说席琳Beitchman，用于烹饪教育学院营养科主任。Beitchman建议，很容易在大批量做饭，灵活多变，可以与其他易于准备的食物配对菜肴。认为：蘑菇的汉堡，炖豆腐菜肴和大蒜酱。
通过在登录你的膳食学会如何与健康，营养丰富的食物填补你的盘子rayappMyPlate应用。现在下载到微调您的饮食今天！
如果你的膳食计划为家庭，不要忘了，包括其他人的谈话。“你必须考虑什么每一位家庭成员喜欢，不喜欢，和多少，他们每天都在吃” Beitchman说。“尝试包括每个人的口味。”通过询问每个人的喜好，你会削减你已经逛过并坦然大多数食品的一周后，任何潜在的抱怨。
现在，再问自己几个问题:
- 你需要吃几顿饭?例如，你打算吃整个星期在家里每顿饭或者你有先前预定的晚餐约会或办公室的午餐？
- 你想不想吃剩饭？想想你是否想群众演员从晚宴第二天兼作你的午餐。
- 你需要多长时间做饭?虽然你可以计划使从头晚餐每天晚上，烹饪，可以在周日被冻结和重新加热整个星期是你最好的节省时间的赌注饭菜。
第1步：库存您的厨房
如果你的预算做一个饮食计划，它在你做任何事情之前是尤其重要的是库存您的厨房，建议总部位于费城的运动营养师凯莉·琼斯,RD。列出你在冰箱、食品储藏室和冷冻室里已经拥有的所有蛋白质、淀粉和农产品。琼斯说:“这样，你就不太可能让你已经有的东西过期或变质了。”“你的购物清单可能会短得多，因为你只有特定的东西要买。”
从那里，有预算的人应该查看当地杂货店的每周销售情况。列出一份正在出售的食材清单，并查看使用这些特殊食材的食谱。如果你想更进一步，找一些优惠券来储存一些你最喜欢的健康成分。
一旦你知道在每周的饮食计划中你肯定要吃什么食物，考虑一下一年中的时间和应季的食物。毕竟，冬季的饮食计划更有可能以丰盛的汤、炖菜和砂锅菜为主，而夏季的饮食计划则可以利用这一点规定生产以及专注于不需要打开一个在一个已经温暖的家烤箱的饭菜。
第2步：选择餐
饮食计划的有趣之处在于:弄清楚这周你到底要吃什么!把你最喜欢的食谱列出来，放在你觉得最合适的周日历上。从那里开始，在剩下的时间里做一些调查来补充食物。你可以打开那些烹饪书或者搜索rayben 。
如果您使用的是饮食计划，以帮助你的减肥努力，你做了一个很好的选择！膳食规划与健康的饮食和肥胖的风险降低，在一个2017年2月相关研究国际行为营养和体育活动杂志发现。通过搜索我们的食谱数据库或你的食谱，找到适合你的食谱，无论是低热量、低碳水化合物、低糖还是高蛋白，你都可以找到适合你的减肥食谱。
阅读更多：13偷偷摸摸的减肥黑客你可能没有听说过
在添加配方的膳食计划，花点时间想想它是否适用于当晚。例如，如果星期二晚上充满了运动的做法或晚的会议，确保你选择的那一天，可以在15〜30分钟，或将刮起了配方更少，如果你决定的那一天做饭。一旦你在某一天铅笔主菜，不要忘记圆了板小菜，如沙拉或其他蔬菜，以及健康的粗粮。
如果你有忙碌的日子快到了，别忘了铅笔在几抓斗和去小吃。伸向整个水果，切好的新鲜蔬菜，如芹菜，胡萝卜和黄瓜，全麦饼干，低脂肪的熟食店火鸡片，螺母，该疾病预防与控制中心（CDC）提出。
第三步:去杂货店购物
一旦你充满了饭菜的一周，让你需要的成分和头部到杂货店的列表。安排在您通过杂货店走，以避免之字形来回，这既浪费时间和精力为了你的购物清单。
如果你在你的预算的房间，加一些食品储藏室的基本知识你的车，每次你的店铺。通过在你的厨房建立货架稳定的主食，你将能够膳食计划更迅速和削减在未来的成本。
“我一直有洋葱，大蒜，西红柿手，” Beitchman，谁也建议对速煮谷物和豆类，如藜麦，全麦蒸粗麦粉，小扁豆和豌豆年货说。他们是快速，灵活和价格便宜，太。“要确保你总是有特级初榨橄榄油和醋多才多艺一个不错的，像红葡萄酒或白葡萄酒醋，用于烹饪和在一瞬间使油醋酱。”
其他健康的厨房主食包括制作汤用的低钠鸡肉或蔬菜汤，零食和装饰用的坚果和种子，健康的食用油，如菜籽油或橄榄油，冷冻水果和蔬菜，以及干香草和香料。一定要确保阅读营养标签确保你得到一个高品质的产品。
阅读更多：在你的杂货店20种最好的食物
步骤4：预备的膳食
对于一些人来说，制作的膳食计划只需要挑选配方，制作清单和去杂货店。对于其他人来说，这意味着提前做准备，如褐变肉或切碎的蔬菜，以减少的准备工作，你必须对你烹调的饭菜一天做。其他更进一步准备整个食物，将其划分成部分，并冻结其在本周晚些时候吃。为您正确的选择完全取决于你有多少精力对你的膳食计划一天多少时间，你必须在你的餐准备整天做饭。
如果你想在准备食物方面领先一步，下面几个简单的任务可以让你的饮食计划更加成功:
- 煮全谷物和豆类。全谷物比精制谷物更健康，但是它们需要更长的时间来烹饪。提前为一周后几天的便餐做好准备。
- 腌蛋白质。通过你想要吃它之前浸泡鸡肉或牛肉在大约一天腌给你的饭菜味道的额外的动力。海鲜只需要15至60分钟的浸泡它已经准备好之前，做饭，根据《消费者报告》。
- 切碎的水果和蔬菜。把每种类型的切碎的水果或蔬菜在自己的气密容器整个星期使用。
当你提前准备饭菜，这是重要的妥善保管的菜为了避免食品安全问题。确保您冰箱的温度设定为40°F或更低。
煮熟的碎牛肉或禽肉可以保持在冰箱里一到两天，根据哈佛大学的T.H.公共卫生禅宗，而全熟的肉，鱼，家禽，汤和炖菜可以持续三到四天。煮鸡蛋和蔬菜切碎持续长达一个星期，如果他们储存在气密容器中，而煮熟的豆类安全地存储长达五天。保留剩下的食物放在冰箱里不超过三到四天，而自制的金枪鱼，鸡肉或鸡蛋色拉可以保持长达三至五天，根据USDA。
阅读更多：7个鱼食谱是非常适合你的心
使膳食计划更容易
即使你的出发点是好的，但当你在考虑该往盘子里放些什么时，饮食计划也会显得很繁杂。如果你被所有的后勤安排搞得不知所措，你就不太可能坚持完成一周的饮食计划。
琼斯建议，如果编制食谱看起来特别令人生畏，那就坚持计划和准备食材。“提前准备好三种淀粉和三种蛋白质，然后在淀粉和蛋白质烹饪的时候剁碎和烤蔬菜。这样一来，你就可以混合搭配，打造出一顿均衡的膳食，一旦真的要吃了，你就可以用任何听起来不错的东西来给你的食物增添风味。”Plus, if you have sauces or toppings — such as pesto, hummus or tahini — in the fridge, you can use them to flavor meals differently every day. You'll build a satisfying meal and actually look forward to eating what you prepped.
不要觉得你有做一顿饭计划，其中包括为一周的每一天每一餐，琼斯说。“我建议到星期四规划周日总是使所需量的两倍，让你都可以吃剩饭。”不要犹豫，争取在家庭中的其他人的帮助下，太。“让你的配偶或最大的孩子为你提供两餐，使所有的压力是不是你，”她建议。
最后，通过重复的饭菜每隔几天做了一顿简单的计划，暗示营养和饮食学院。这是一个聪明的营养策略，你的菜瞄准的品种，尤其是当它涉及到生产食用多种颜色。但是，你可以挑选的早餐和午餐整个星期只有一个或两个选项旋转。这不仅使膳食计划的整体思路不太复杂，但它也可以帮助你坚持下去，当你没有精力准备新的东西吃。
阅读更多：随时跟踪你的宏？这里的一切你需要知道的
