准备采用地中海饮食？入手这款7天膳食安排

地中海饮食是超过一个饮食计划，它是一种生活方式 - 至少，这是注册营养师的意见斯蒂芬妮的鸽子,RD她热情地推荐说，这是一种明智而健康的选择食物的方式。

以下是一些关于这种备受称赞的饮食的建议，再加上一个简单而美味的七天膳食计划，你就可以开始了。

简单地说,地中海式饮食依赖于人的长效整体的饮食习惯，谁住在国家的边境地中海，根据美国心脏协会(哈哈)。

该计划支持全谷物、水果、蔬菜、海鲜、豆类和健康脂肪，加上适量的葡萄酒，避免食用红肉、反式脂肪、添加糖的食品加工食品比如精制谷物和油。

听起来可持续的,对吗?

事实上，2019年12月的一项研究发现，地中海饮食的参与者能够比那些尝试的人更密切地遵循它，并坚持一年间歇性禁食和旧石器时代，根据研究美国临床营养学杂志。

“重要的是，地中海饮食并没有消除食物种类。所有的食物种类对健康都是至关重要的。”

德芙在接受livestrong网站采访时说:“这些都是保持身体健康的基本准则，所以作为一名营养学家，我总是倾向于那些能促进平衡的饮食计划。”“重要的是，地中海饮食并没有消除食物种类。所有的食物种类对健康都是至关重要的。”

虽然这种吃法可能是在整体高脂肪与美国心脏协会倡导的健康饮食相比，遵循地中海饮食的人实际上摄入的饱和脂肪更少。

此外，地中海国家的心脏病和死亡率都低于美国，虽然这可能是由于其他生活方式的因素，如体育活动， AHA声明。

地中海式饮食对心脏健康的益处已被广泛研究，这也是这种饮食计划最受称赞的地方。

2013年4月发表在《美国医学会杂志》(the journal of medicine)上的一份报告称，一项针对逾7400人的重要研究得出结论，与低脂饮食相比，坚持食用包括橄榄油或坚果在内的地中海饮食可将心脏病、中风和与心脏相关的死亡风险降低约30%新英格兰医学杂志发现。尽管该研究的初步分析存在缺陷，但2018年的第二次研究结果证实了这些发现美国心脏病学院。

和2020年四月荟萃分析英国医学杂志该研究回顾了121项随机试验，发现地中海饮食是唯一一种长期(过去12个月)持续改善心血管风险因素(即血压和胆固醇)的饮食。研究还发现，这种饮食对减肥很有效。

健康的脂肪和植物性食物是地中海饮食的基础，地中海饮食还强调定期食用海鲜和适量食用家禽、鸡蛋和奶制品。地中海饮食计划的关键食物威斯康辛大学，包括以下内容。

食物要多吃

• 蔬菜:绿叶蔬菜，西兰花，花椰菜，西葫芦，胡萝卜，蘑菇，芦笋和更多，以及淀粉类蔬菜，如土豆和红薯
• 水果：浆果，苹果，橘子，香蕉，柑橘等
• 脂肪：采购产品橄榄油，鳄梨，橄榄，坚果和坚果酱，种子
• 全谷类：全麦面食，糙米，藜，FARRO，大麦，小麦片，全麦面包，燕麦片
• 豆类:像鹰嘴豆、白扁豆、黑豆、腰子以及扁豆
• 海鲜：鱼类——尤其是富含脂肪的品种，如鲑鱼和鲱鱼——以及虾、蛤、牡蛎、螃蟹等
• 香草和香料
• 水:在地中海饮食计划中，水应该是你选择的饮料中最大的一部分。
• 咖啡和茶：这也是可以接受的，但是要避免用糖来增加饮料的甜味。

食物要适量食用

• 蛋
• 家禽:鸡和火鸡
• 乳制品:希腊酸奶，奶酪和牛奶
• 酒:与其他饮食计划不同，地中海饮食不仅允许而且鼓励适量饮酒，尤其是适量红酒。但是放纵是完全可以选择的。女性每天的饮酒量应该限制在一杯，也就是5盎司，而男性每天最多可以喝两杯。

食品,以避免

地中海饮食不排除任何特别的食品集团，但它确实打消吃某些成分。例如，红肉，如牛肉，猪肉应该很少吃在地中海饮食计划，而应完全避免加工的肉类，如香肠，腊肉和热狗。其他成分来限制或避免，根据克利夫兰诊所,包括:

• 添加糖的食物:苏打水、糖果和冰淇淋
• 含有反式脂肪的食物:人造黄油或商业焙烤食品
• 由精制谷物制成的食物:白面包，白米和白面条
• 精制油:豆油和菜籽油

做一个对于一个初学者来说，饮食计划可能是难以承受的，特别是如果你要在一个新的饮食计划启动，如地中海饮食。为了简化这一过程，挑选含有少于10种成分，戴安娜Gariglio-Clelland，RD，几个食谱平衡一个补充,告诉LIVESTRONG.com。

“饮食强调新鲜水果和蔬菜，所以吃的季节这些项目将让消费者省钱在收银台。”

她说:“我个人的做法是在Pinterest上搜索，或者在谷歌上搜索‘简单的地中海餐’。”

Gariglio-Clelland还建议选择使用相同的主要成分，就像在一个星期的时间专注于鲑鱼或虾食谱食谱，并指出，这种方法可以节省金钱，因为它减少了浪费和花费的时间逛了几个成分。

德芙指出，乍一看，地中海饮食计划似乎是一种预算克方，但事实并非如此。

她说:“这种饮食法强调新鲜的水果和蔬菜，所以食用这些应季食品可以让消费者在收银台省下一笔钱。”“季节性饮食还会鼓励你尝试新的水果和蔬菜，否则他们永远不会考虑。”

多芬建议使用豆类和鸡蛋作为廉价的蛋白质来源，同时大量购买豆类、全谷物和坚果。

”鱼和瘦蛋白往往是最昂贵的物品，”她承认，但囤积在蛋白质上在当地的超市有售，并冻结后始终是一个选择。

另外，在选择冷冻或罐装鱼或冒险到最近的批发俱乐部购买的散装包装，并分别冻结他们能够帮您节省在蛋白质一些现金，太。“无论是冷冻或新鲜，两者还是收拾你所需要的营养冲床，”她说。

周一

• 早餐：富含维生素的菠菜是202卡路里的明星地中海早上爬。
• 午餐:这脆脆的金枪鱼和羊乳酪沙拉蔬菜和无麸质饼干中含有大量的纤维。
• 晚餐:顶你的烤蔬菜藜麦沙拉搭配烤鸡肉或鱼肉，以补充蛋白质。

星期二

• 早餐：对你的精益环保煎蛋卷在午餐前吃浆果可以获得14克纤维。
• 午餐:地中海饮食批准橄榄油是丰富的奶油烤红辣椒汤同传统的希腊沙拉。
• 晚餐:我们的烤鱼配糙米和蔬菜芦笋、青豆和红椒与富含-3的三文鱼搭配。

周三

• 早餐：用富含蛋白质的大豆代替鸡蛋地中海豆腐蛋白炒饭。
• 午餐:罗勒和松仁为这道菜增添了清新的口感鳄梨金枪鱼通心粉沙拉。
• 晚餐:我们的柠檬山柑烤鸡胸肉同花椰菜土豆泥吹嘘增强免疫力的维生素C.

周四

• 早餐：亚麻籽中含有主要的植物性omega-3脂肪酸增压燕麦。
• 午餐:我们的三文鱼和花椰菜超级食品沙拉特点三色藜麦，微绿色，豆瓣菜和鳄梨抗氧化剂。
• 晚餐:的番茄虾仁同温热的花椰菜和橄榄蒸粗麦粉沙拉是油酸得益于橄榄和橄榄油的固体源。

星期五

• 早餐：Probiotic-rich希腊酸奶坚果和浆果饲料你的好肠道错误。
• 午餐:富含纤维的谷物增加了口感Farro地中海碗它的热量不到400卡路里。
• 晚餐:我们的烤鸡配罗勒香草蒜同西红柿和白豆沙拉让完美的蛋白质包装晚餐。

周六

• 早餐：我们低糖开始你的周末希腊酸奶草莓煎饼。
• 午餐:我们的希腊Orzo沙拉主打地中海食材，包括卡拉马塔橄榄和菲达奶酪。
• 晚餐:对的意大利Caprese谷物沙拉同烤虾烤肉串获得额外的肌肉构建蛋白质。

周日

• 早餐：我们的鳄梨煎蛋卷香草加入富含抗氧化剂的欧芹。
• 午餐:沟肉这些237卡路里红薯，黑豆和藜麦汉堡满足。
• 晚餐:圆了你的一天，我们的包装ω-3芝麻菜沙拉配三文鱼和鳄梨。