如何建立一个预算为期7天的健康膳食安排

购买食品杂货似乎很贵，尤其是如果你想吃得更健康的话。但订购送货实际上是五次比在家做饭更贵——这还不包括对你健康的不可估量的损失。

解决方案？膳食规划的战略可以帮助你坚持自己的健康目标没有打破储蓄罐或诉诸无缝。下面的一步一步的说明将帮助您构建挤满了健康，自我感觉良好的成分的预算友好的计划。

当地杂货店的每周销售传单，被称为圆形的，关键是要做出一个预算友好的膳食计划。看看发售本周是什么，然后再准备围绕这些选项的饮食计划。例如，如果鸡胸脯上了深刻的折扣，计划回暖至少2至4磅 - 取决于你有多少人做饭 - 并在本周家禽为中心的膳食焦点。

你已经通过圆形涉水后，做优惠券的额外赚钱的搜索。下载杂货店的智能手机应用程序可能会产生额外的积蓄。但是，仅仅因为有它的优惠券不购买商品，警告缅因州SNAP-Ed。请确保它是一个产品，你的实际需要和你的计划，每周使用 - 否则，你只是在食物，你和你的家人可能不会吃或受益浪费钱。

为了节省钱的农产品，避免预减和预洗蔬菜和水果，以及袋装沙拉混合料，通常耗资超过你预习自己的食物，建议的美国癌症协会。

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制作膳食计划的关键是停留在每周日常开销，但是当你把它放在一起，你应该保持灵活。这是搞清楚如何使用有售那个星期的成分尤其如此。

“习惯在食谱中替换配料，”BRI贝尔，RD关于简约简约厨房的建议，livestrong告诉LIVESTRONG.com。比如，如果食谱上写的是鸡胸肉，而鸡大腿又在打折，那就换掉它!这几乎适用于所有的食谱。”

一个预算友好的饮食计划也确保你使用所有你买的成分 - 而不是购买一个菜花头，使用它的一半，然后让在保鲜盒其余憔悴。它也允许一顿饭被作为一天晚上吃饭时和午餐，第二天拉双重职责。规划剩菜也使得创建一个饮食计划容易，因为你并不需要看尽可能多的食谱。

“少即是多”,孙燕姿鸽子，RD告诉LIVESTRONG.com。“我们都走了下来在某些点上Pinterest的兔子洞，而是选择5个食谱，需要大量的准备工作的量，开始与两个关键的食谱，你想从这些探索和建立，这可以让你得到舒服餐计划和准备，而不会被压倒“。

经济拮据的人可能会认为，使用服务，无论是一个与膳食计划或送饭服务的帮助，显得过于昂贵。但是，如果它阻止你冲动订购外卖昂贵餐点，或前往经常出去吃午饭，使用该服务可能是什么让你的预算。此外，很多都是比你想象的更实惠。

• 最便宜的饭策划服务：帮助你计划饮食的网站和应用程序实际上并不是为你提供食物，而是让你更容易制定计划并坚持一周。每周10美元，服务如emeals让您从已在类别被策划由注册营养师如“快速和健康”，“经济型”，“低碳水化合物”和食谱选择“有益于心脏健康”，使其更容易创造一个健康聚焦餐计划。

• 最便宜的送餐服务：留在预算中，查找花费$ 5每份少送饭服务。例如，Dinnerly这开始于每份而4.49 $优惠盒EveryPlate餐点价格为每份4.99 $。
  

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如果你计划在家里做每一顿饭，你将需要七顿早餐，七顿午餐和七顿晚餐来完成一周。然而，为了让自己更容易，在几天内写下你可以享受晚餐剩菜当午餐的内容。另外，如果你没有吃完你做的饭，你可以把它储存在密封的容器里，然后冷冻起来作为以后的一顿饭——你会感谢你自己。

你需要花费低于膳食计划的总金额会根据您的地理位置和当地超市的价格，但预算可以作为一个估计，开始自己的个人饮食计划。

如果你要购买这些样品配方要求每一个项目，你会花大约120 $一周，平均保持在大约每餐5.60 $。然而，你可能已经有相当多的这些成分在你的厨房，包括橄榄油，香料，调味品像蛋黄酱和芥末及各类醋的，这将使你的总成本降下来。

早餐：四成分香蕉燕麦煎饼

这些煎饼是一种廉价的，健康的早餐的缩影。由于每个服务也具有蛋白质10克，但只是204卡路里的热量，他们将填补你没有卡路里去过分。每个配方使10个小煎饼，所以吃五上午和保存五个在本周晚些时候。

午餐:加州白豆和查德辣椒

选择无肉餐是留在预算之内，同时保持健康的简单方法。这是辣椒入味，由于橙汁，防火烤西红柿和香料 - 并且每服只是352卡路里的热量。此外，豆类是一个负担得起的和健康的除了任何餐。由于鳄梨油是昂贵的，可以改为代替橄榄油。你也可以用菠菜，羽衣甘蓝或羽衣甘蓝替代瑞士甜菜的。

晚餐：自制烤鸡汤面

从杂货店使用烤鸡，使这个安慰汤更容易准备。另外，你可以在一周后用吃剩的鸡。（根据您的家庭规模，则可能需要购买两个或两个以上的鸡，因为两个配方的呼吁家禽）。虽然这个汤呼吁螺丝粉或开塞钻面食，你可以选择任何类型的全麦面食那是上销售，使汤。

早餐：四成分香蕉燕麦饼剩菜

拉出那些香蕉煎饼，你在星期一做出今天上午享受。

午餐：鸡肉面条汤剩饭

菜上来的吃剩的鸡面汤一碗吃午饭给自己节省了时间和金钱。

晚餐：Tzatziki烤鸡皮塔什

那剩下的烤鸡需要被用完，而这些希腊风味鸡肉皮塔饼都只是门票。双倍的食谱，让你可以享受午餐的剩菜明天。

早餐：鸡蛋沙拉番茄意式烤面包

这个配方是鸡蛋沙拉和经典的面包片，意大利西红柿为主莎莎之间的交叉。除了使用crostini为基础的，你会顶西红柿与鸡蛋沙拉切片。这美味的食谱既经济实惠的，8克蛋白质组。

午餐：Tzatziki烤鸡皮塔什剩菜

把剩下的Tzatziki鸡肉皮塔饼打包，带着它去办公室吃一顿不需要微波的午餐。

晚餐：蔬菜，面食加载

全麦面食感觉放荡不羁，但其扎实的纤维含量认为它很健康。这种蔬菜加载的面食甚至起坐其纤维含量通过加入烤蔬菜的一群。务必使季节蔬菜，盐和胡椒，这将有助于使他们的自然风味。收拾第二明天午餐服务面食。

早餐：花生酱蛋白燕麦片

燕麦片是最经济实惠的早餐在那里的一个，有32盎司袋金额约$ 4漩涡中的花生酱的剂量蛋白质和健康的脂肪一勺。这种早餐不费多少每次服，但有高达蛋白质16克的，这要归功于一对夫妇加蛋清。

午餐：素食，加载面食剩菜

全麦面食比在冰箱里放一晚上的精制面食口感更好，是第二天午餐的理想选择。

晚餐：春季蔬菜碗柠檬莳萝油醋汁

结合新鲜春菜含蛋白质丰富的白扁豆在果岭床这个超健康的蔬菜碗。在这一年中的其他时间，替换你最喜欢的季节性蔬菜，如在夏天秋天或黄瓜期间红薯。

早餐：燕麦冰沙

如果你早上忙个不停，奶昔是你可以随身携带的简单早餐。为了让燕麦奶昔的配方省钱，用杏仁牛奶或牛奶代替大麻牛奶。虽然奶昔的营养成分可能会稍有改变，但它仍然会让你在午餐期间感到满足。

午餐:Mac和奶酪和绿党

有时候你需要一些方便食品通过一周，使其 - 但不是订货交付，拿起从杂货店的冷冻箱部分家庭大小的通心粉和奶酪（只记得要检查标签比较产品，并选择那些在钠和油脂是最低）。为了使它更健康，加菠菜 - 或者，如果你还有瑞士甜菜，羽衣甘蓝或在本周早些时候，羽衣甘蓝，使用了最后的那个来代替。现在，它是一个富含维生素的奶酪通心粉和蔬菜的食谱。

晚餐：简单土耳其汉堡

这些汉堡包需要几个简单的成分，但配方是很容易两倍，三倍甚至四倍，使多余的汉堡肉饼，冻结未来。即成它放在生菜发髻，用剩下的生菜从本周早些时候的鸡肉皮塔饼。

早餐：杯子里的中东鸡蛋

不用拿出不粘锅来煮这些中东风格的鸡蛋。打两个鸡蛋到咖啡杯里，加入一些其他的配料搅拌即可。把杯子放进微波炉一分钟多一点，然后和一些全谷皮塔饼一起享用。

午餐:剩下的通心粉、奶酪和蔬菜

这家规模的MAC和奶酪就派上用场了剩饭！享受午餐的第二部分，然后冷冻以备将来使用单个容器面食的其余部分。

晚餐：意大利面条和肉丸土耳其

火鸡汉堡只用了四分之一磅的火鸡粉，所以再用半磅来做家常意大利面和火鸡肉丸。这种酱汁是从头开始制作的，这使它成为一种更健康的选择，而不像罐头腌汁那样通常含有大量的糖和钠。

早餐：美味的燕麦片配上煎蛋

并非所有的燕麦片都必须含糖。用完最后一打鸡蛋，享受一下燕麦片，上面放着煎蛋和切达干酪。用你已经有的燕麦片代替在这个美味燕麦食谱中所命名的钢切品种。

午餐:白豆腐金枪鱼沙拉

豆类和金枪鱼是两个在超市里最实惠的蛋白的选择。这丰盛的沙拉结合了两个人的共同努力，完美服务一个人一个富含蛋白质的午餐选择。另外，你可以用剩的豆子从周一的辣椒配方！这个配方拥有230个卡路里和惊人的42克蛋白质每服务，这将让你去在整个一天。

晚餐：意大利面条和肉丸土耳其剩菜

这是漫长的一周——放自己一马，跳过烹饪，享受你的意大利面和肉丸剩饭吧。

圆形出拿起几个选项为您的饮食计划健康零食在两餐之间吃。的美国心脏协会建议:

• 新鲜或冷冻水果(每磅低于4美元)
• 胡萝卜条（约$ 2袋）和芹菜条（约$ 2头）
• 甜椒切片（少于$ 4磅）
• 烤鹰嘴豆（每罐$ 1）
• 西兰花和花椰菜小花（少于$ 4头）
• 爆米花（每30盎司约$ 5里容器）
• 米饼和全麦饼干（约$ 3盒）
• 坚果和种子(大约12美元/罐19盎司)

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