一个1200卡路里的减肥餐计划 - RAYBET下载,雷竞技口碑,雷竞技APP下载

提前准备饭菜可以帮助你保持正常饮食。

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如果你想减肥，减少卡路里是很重要的一步。将每日热量限制在1200卡路里的饮食可以帮助你达到目标体重，但对大多数活跃的男女来说，提供的能量和营养太少了(男性每天至少需要1500卡路里)。

不管你的卡路里含量是多少，成功的策略包括提前计划，明智地选择食物和创造食物和零食满足你的食欲。所以，如果你在开始你的1200卡路里的饮食是死心塌地，这里是怎么做（安全）做到这一点。

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第一步:寻求专家的建议

1200卡路里的饮食本身并没有什么风险，如果这种能量摄入能帮助你逐步安全的减肥，那么它可能会很有效。但如果遵循这个计划让你感到饥饿或虚弱，你可能需要调整你的饮食。

另外，如果这个低热量的计划，导致体重快速下降 - 超过每周2英镑，平均 - 这意味着它太低热量或没有得到很好的平衡。每周1〜2磅是因为减肥是理想的，因为谁在这个速度输人更容易保持体重，根据疾病预防与控制中心(CDC)。

如果你的目标是减肥或改变饮食来控制另一种健康状况，明智的做法是向你的医生和营养师寻求建议，营养师是具有营养和健康专业知识的专业人士。营养师可以根据你的具体能量需求、健康状况和食物偏好来设计一份食物计划，还可以为你提供补充低卡路里饮食所需的任何营养方面的指导。

第二步:了解你的宏观需求

所有的膳食计划提供一定数量的能量的碳水化合物，蛋白质和脂肪 - 食物中的主要营养成分的能量。虽然这些营养素理想的比例仍然是一个有争议的话题，国家科学院提供了相当灵活的准则。

“构成健康饮食计划的宏量营养素中，碳水化合物占每日热量的45%至65%，脂肪占20%至35%，蛋白质占10%至35%。”Malina卡尼她是美国营养与饮食学会的发言人，也是the american medical association的创始人Wholitarian生活方式,告诉LIVESTRONG.com。

所以根据IOM准则，一个精心策划的1200卡路里的饮食可包含一系列的135至195克碳水化合物，27〜47克的总脂肪和30至105克蛋白质。

另一方面，一些研究表明，食物选择的质量可能比碳水化合物、蛋白质和脂肪在饮食中的比例更重要。根据发表在2018年2月号上的一项针对600多名超重成年人的研究《美国医学会杂志》，12个月的减肥成功并没有联系到饮食是否是脂肪或碳水化合物高或低。取而代之的是，减肥是更大的那些谁削减添加糖，精制谷物和高度加工食品 - 在那些谁吃更多的蔬菜和其他全，未经加工的植物性食品。

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“一个1200卡路里的饮食只能作为有助于减肥努力为热量的营养品质，”萌Schlachter，RD和发言人营养德州学院和营养学及总裁休斯顿家庭营养,说。

第三步:购物和计划

无论你是简单地改善食物的选择还是遵循低卡路里的饮食计划，提前计划对成功是很重要的。的营养和饮食学院建议你以一个周到的购物清单。使此列表规划饭菜后的一周内，并注意到你手头上已经有。购物时，从所有食物类别选择食物，不要让自己的不是你的清单上的食品分心。

目的购买:

丰富多彩的水果和蔬菜，包括沙拉蔬菜，时令农产品和任何你喜欢的水果和蔬菜。记得要吃白色的食物，比如花椰菜、蘑菇和洋葱。尽量购买新鲜或冷冻的水果和蔬菜，虽然其他选择，如罐装西红柿或干蘑菇可能是方便的食品储藏室主食。
富含纤维的谷物如麦片、全麦谷类、大麦、藜麦、全麦面食、糙米或野米。黑豆、小扁豆、斑豆或其他豆类也是营养丰富、高纤维和富含蛋白质的食物，可以买到干的、冷冻的、蒸的或罐装的。
无盐坚果和种子。虽然推荐的分量可能很少，但这些食物是植物蛋白和健康脂肪的重要来源。
低蛋白食物，如鱼，贝类，鸡和瘦肉块的牛肉或猪肉。还可以尝试加入更多的植物蛋白，包括豆腐、豆制品、素汉堡、豆类、坚果和种子。
富含钙的食物，如低脂或脱脂牛奶、原味酸奶、低脂奶酪和不加糖的基于植物的乳（如大豆，杏仁或腰果）。各种绿色蔬菜，坚果和种子也都是钙的良好来源。
新鲜的香草，柠檬和酸橙汁，醋，和你最喜欢的香草和香料。同时，在手边准备一些健康的油脂，以备适当使用，如橄榄油。