8种食品强健骨骼（和3种的食物，避免了良好的骨骼健康）

骨骼是人体解剖学中不可思议的一部分，但你有没有花时间思考过你吃的食物是如何影响它们的健康的呢?由于骨骼坚固、稳定的特性，人们很容易想当然地认为你的骨骼结构。

“你的骨头还活着。每天，你的身体都在分解旧骨头，然后在原来的位置放上新骨头。”米斯蒂Gueron，RDN，CDE，一个总部设在洛杉矶的医学营养治疗师，告诉LIVESTRONG.com。

你的骨骼储存着最大的钙，你的血液也需要钙来调节肌肉收缩。正因为如此，你从饮食中所错过的可能会从你的骨骼中消失，”她说。

许多人都达到了顶峰骨量30岁左右 - 而在这之后，你失去比你每年获得略多的骨量。较高的峰值骨量，就越有可能你是开发骨质疏松症，你的年龄，根据国立关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所。

无论你的年龄，做了一些改变饮食结构可以提高您的整体骨骼健康和增强你的骨骼结构为你的余生。从葡萄绿叶蔬菜钠中和至咖啡因，这里的食物清单，你应该纳入您的日常工作（加上你应该拿走几），以提高你的骨骼健康。

说到增强骨骼强度，鱼可能不是你想到的第一种食物;然而，这种微小的、未得到充分赏识的沙丁鱼却是骨骼营养的发电站。

”沙丁鱼罐头含有可食用的小骨头，可以增加钙质维生素D以增强吸收，”说卡罗琳·考夫曼RDN他是纽约市的一位营养专家。一个3.75盎司可以沙丁鱼的钙含量约占人体每日钙含量的27%，维生素D含量的22%。

阅读更多：9个借口多吃海鲜（提示：它可以让你快乐！）

除了钙和维生素D的协同作用，最佳骨骼健康健康的脂肪沙丁鱼对你的骨头也有好处。事实上，2017年10月发表的一项针对19岁至25岁日本年轻女性的研究表明，食用omega-3脂肪酸(在沙丁鱼等富含脂肪的鱼类中发现)与骨密度峰值呈正相关国际骨质疏松症所示。

考夫曼建议在一个开放的，面临黑麦面包试图沙丁鱼三明治辣芥末，新鲜柠檬汁和剁碎的番茄。或者，简单地把叉捣碎的沙丁鱼撒在全麦饼干上。

食谱尝试：柿子、开心果和萝卜沙拉配芥菜

虽然羽衣甘蓝是最新的蔬菜窃取（营养）风头，所有绿叶蔬菜 - 白菜，芝麻菜，菠菜，生菜，羽衣甘蓝，豆瓣菜 - 是营养丰富并含有特殊的维生素和矿物质，对骨骼健康非常重要。

“我们大多数人都知道钙和维生素D对骨骼健康很重要，但骨骼的形成很大程度上依赖于几种重要营养素的充分平衡，包括镁和维生素D。维生素K这两种物质都存在于绿叶蔬菜中，”Gueron说。

当涉及到镁，大多数矿物在你的骨头被发现。事实上，镁能帮助预防骨折，一个2017年7月的研究中欧洲流行病学杂志建议。下次你做沙拉、三明治或者炒菜的时候，一定要多吃绿叶蔬菜——你的骨头会感谢你的。

食谱尝试：菠菜和羊乳酪牛油果吐司配生酮面包

紫色长久以来都与皇室和魔法联系在一起，所以紫色食物对健康有益也就不足为奇了。紫色的果实，如李子，富含多酚，在体内起到抗氧化剂的作用。这些抗氧化剂有助于保护身体免受心脏，眼睛，记忆和免疫系统问题，根据2008年6月的研究国际生物医学科学杂志。

此外，一项对绝经后妇女的临床试验发现，李子干可能有助于逆转骨质流失和保护骨骼结构，减少患乳腺癌的风险骨质疏松性骨折根据2017年5月营养成分研究。

李子对骨骼健康有什么特别之处呢?当研究还在展开的时候，李子干的营养含量对你的骨骼来说是相当惊人的。

李子含有维生素K，有助于改善钙平衡和促进骨骼矿化。他们还含有铜，有助于骨骼结构，以及硼和几种多酚，可能有助于调节骨骼的形成和骨骼的分解美国骨骼健康。在你最喜欢的食谱中享用从袋子里拿出来的梅干，或者把它们整块加进去，切成小块或做成泥状。

食谱尝试：香蕉早餐酒吧

你可能听说过豆类对身体有好处，但到底是什么呢脉冲吗?豆类是豆类科的一部分，但“豆类”一词仅指干燥的种子。干豌豆，可食用蚕豆，扁豆和鹰嘴豆是最常见的脉冲类型。除了提供植物蛋白、纤维和抗氧化剂，豆类还为健康骨骼提供主要的矿物质，包括钙、镁和锰。

“研究表明，谁吃多脉冲具有更高的整体营养摄入，包括营养素对骨骼健康，钾和镁的人，说：”辛西娅·萨斯，RD。

“我建议每天吃半杯豆类，但如果这不现实，目标是半杯每周三次。在以植物为基础的膳食中，用它们代替肉类食用，或者在包括食物在内的膳食中作为淀粉替代品动物蛋白比如三文鱼和白豆的沙拉，或者扁豆配煎蛋卷，”萨斯建议道。

除了对骨骼健康有益外，豆类还具有令人难以置信的多种用途——萨斯说，它们几乎融入了世界各地的每一种菜肴中，可以在开胃菜和甜食中享用。

食谱尝试:烤甜菜鹰嘴豆泥和鳄梨黑豆布朗尼咬

不仅是葡萄对心脏有好处，但你也可以在你的骨头体验他们的利益。葡萄是维生素K，已被证明对骨密度，有助于减少骨折风险有积极作用的营养物的重要来源，根据2007年10月的研究营养与临床实践。

此外，2015年2月的一项动物研究表明，葡萄产品可以提高钙的利用，抑制骨的转化。在营养杂志研究中，动物易患骨质疏松症，同时监测钙平衡被喂食25％的冷冻干燥的葡萄粉或对照饮食八周时间。供给的葡萄富集饮食动物具有比进料到所述控制饮食44％更多的净骨钙潴留。

阅读更多：高纤维食物——有些可能会让你吃惊!

虽然研究人员不知道在比赛的确切机制，他们认为葡萄提供了对骨骼健康的唯一营养配置文件，包括维生素K，纤维和多酚类物质 - 在每一部分中特殊的植物化合物 - 皮，肉及种子 - 在所有的颜色葡萄。

食谱尝试：黏糊糊的花生酱吐司配希腊酸奶和葡萄

南瓜不仅是万圣节的主食;他们的美味种子会让你的骨骼不那么可怕。作为健康脂肪、铁、镁和锌的来源，松脆的pepitas富含营养。由于含锌量(1盎司烤南瓜种子的提供你每天锌的价值的20％），这些种子是一个聪明的食物，以保证你的骨骼保持强壮和健康。

虽然钙是骨骼健康的重要组成部分，但锌也不能被忽视;这种矿物质需要产生基质胶原蛋白线，这是重要的骨骼矿化。另外，根据2010年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，锌对骨愈合至关重要，而体内锌含量低与骨质疏松症密切相关分子和细胞生物化学。享受一把南瓜籽作为零食或添加到沙拉，汤，或砂锅菜对骨骼健康的营养和大量的嘎吱嘎吱!

阅读更多：6 . Trader Joe’s Pumpkin Products是营养师的最爱

你可能知道全谷物是最佳的健康关键营养的重要来源：纤维，镁，硫胺素，磷，蛋白质，烟酸，锰和硒，仅举几例。但是，当涉及到骨骼健康，这些营养素之一起着关键的作用。

这张列表中的镁元素对骨骼健康至关重要。人体中大约60%的镁储存在骨骼中，研究表明，增加镁的摄入量可以改善一些患者的骨密度。西尔维亚•克林格,RDN的创始人西班牙的食物通信并担任顾问委员会成员谷物食品的基础。

虽然有些颗粒有可能有较高的营养密度，全谷物提供多种营养物质。克林格建议，如果你正在寻找各种美味的口味和质地，尝试一下现在“时髦的”古代谷物。你可能会感到惊讶苋菜,藜麦Klinger说，“飞酒和苔麸是一些古老的谷物，当与其他食物结合时，可以帮助增强你的骨骼。”

食谱尝试:全麦饼干和坚果西葫芦粮食沙拉

如果您正在寻找骨建设钙非乳制品源，芡欧鼠尾草种子都是不错的选择。考夫曼说:“一盎司奇亚籽(约两汤匙)含有人体每日所需钙量的17%。”差不多差不多就像一杯牛奶中的钙一样。

另外，奇亚籽是蛋白质的良好来源，健康的脂肪纤维和抗氧化剂对健康有益。你可以把它们撒在沙拉上，比如亚麻籽，或者把它们搅拌成液体，比如奶昔、燕麦粥或酸奶。将它们与杏仁奶等液体混合，就可以制作出奇异布丁健康的早餐上面撒上新鲜水果、坚果、椰子片和肉桂、生姜等温热香料。”

食谱尝试：Chocolately嘉饼干

什么做熟肉，谷类早餐、快餐、罐头汤和冷冻食品都有共同之处吗?一般来说，它们的钠含量都很高(盐的一种成分)。

降低盐的摄入量是不是你的血压只是重要的，但它是你的骨头好了。钠通过增加其排泄影响钙平衡，和高盐饮食是所有在美国太常见了。事实上，钠每天吃的每增加克1％，每年增加成年女性的骨质流失，2004年骨骼健康与骨质疏松症报告指出。然而，这可能与食用含钙丰富的食物来抵消。

根据Gueron的说法，专家们相信是典型的美国饮食中的盐含量保证了高钙的建议来对抗这些影响。

“摆脱餐桌上的盐瓶只是一个开始，但减少加工食品的摄入量可能会起到更大的作用。”阅读你的标签，寻找每份钠含量为140毫克或更低的产品，”Gueron说。

阅读更多：10种轻松减少盐摄入量的方法

当谈到苏打水你可能已经知道这不是最健康的选择，但原因可能和你想的不一样。

许多这些闪闪发光的饮料，通常是可乐，含有大量的磷在低钙饮食的情况下，它会导致过多的钙排泄，使骨骼处于危险之中，”Gueron说。

2006年10月的一项研究发表在美国临床营养学杂志表明可乐，而不是其他碳酸饮料，与中老年妇女骨密度低有关。而研究人员指出，对于健怡可乐类似的结果。

阅读更多：喝无糖汽水对你有害吗?以下是你需要知道的

最好的建议，以保持骨骼健康：“保持平衡，不要使苏打你选择的常规液体，” Gueron说。

说到咖啡因，我们都喜欢喝咖啡。大多数情况下，一天一到两杯就可以了，甚至可以自吹自擂一些健康的好处。然而，好东西吃太多可能对你的骨骼有害。

对于那些已经患有骨质流失的人来说，摄入超过300毫克的咖啡因可能会使病情恶化。这大约是一杯16盎司咖啡的量，”Gueron说。

“阅读营养标签，因为咖啡因不仅仅存在于咖啡中。咖啡因的其他来源包括茶汽水、能量饮料、营养棒、可可、巧克力和早餐麦片，” Gueron说。

阅读更多：当你摄入咖啡因时，你的身体会发生什么