高纤维食物——有些可能会让你大吃一惊!

纤维可能不像其他营养物质那样流行。但它是健康饮食的一个重要组成部分，却常常被忽视。虽然我们不能真正消化纤维，但它有一种“海绵状”的效果，有助于吸收水分，使消化更顺畅。纤维还与心脏健康、稳定血糖和减肥或维持有关。

根据你的性别和年龄，成年人应该消耗约每天25至35克纤维。但典型的美国只是满足他或她的日常需求的一半！如果你希望得到你的饮食中更多的纤维，阅读，找出你可能要添加到您的购物清单一些食物。

想要美味、健康、卡路里可控的食物中含有大量纤维吗?拿一个梨。它们是高纤维水果中的佼佼者，一个中等大小的梨含有大约6克纤维。这几乎满足了你每日所需纤维的四分之一。梨含有可溶性和不可溶性纤维。这两种类型都有助于消化，而可溶性纤维也有助于降低胆固醇。不过，要保留果皮，因为大部分纤维都在果皮上。梨是一种完美的健康零食，或者你可以把它们加到你最喜欢的沙拉里，增加一些脆脆的口感和自然的甜味。想要营养丰富、美味可口的甜点，可以试试简单的水煮梨，把切成一半的梨放在水里、红糖和红酒里慢慢炖。

如果你从未有过碾碎的干小麦，这应该是你不可错过的名单上。只需1/4杯有七个克纤维和五个克蛋白质。中东和地中海地区的主食，小麦片是由不同品种的小麦已经蒸谷米，干燥，破获了一个全谷物。它有四个不同的纹理：细，中，粗很粗，每种类型适合于特定种类的菜。通常用于制造塔布勒沙拉，碾碎的干小麦的坚果味道使其成为沙拉和pilafs的理想基地。你也可以把它添加到面包和松饼或尝试煮熟的热麦片。

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芒果不仅甜美多汁，他们也是一个营养厂房。芒果一杯是纤维的良好来源，提供您的日常需求的12％。更重要的是，芒果是一个真正的“超级水果” - 抗氧化剂爆破和超过20种不同的维生素和矿物质 - 100个卡路里服务！想知道如何挑选出一个完美的芒果？轻轻挤压判断成熟。如果芒果有轻微的给予，它的成熟和准备吃。如果它太硬，让它成熟柜台上，在室温下几天。不要判断其颜色的芒果。该脸红红的，你会在一些品种看是不是成熟或质量的指示。

许多受欢迎的种子都是很好的纤维来源。例如，1/4杯的葵花籽含有近4克纤维，而时髦的亚麻籽含有11克纤维。种子是很好的零食，你可以把它们加到烘烤的食物中来增加风味和口感。一些种子，如亚麻籽，也含有-3脂肪酸，已被证明对心脏健康有益。然而，当你吃完整的亚麻籽时，它会通过肠道大部分未被消化，这意味着你的身体会得到纤维的好处，但得不到-3脂肪酸。所以先用小型搅拌机或电动咖啡研磨机研磨。然后尝试把种子混合到食物中，比如酸奶、冰沙、煎饼面糊甚至布朗尼。

寻找营养果壳?打开一些开心果。一份一盎司(约49粒)的燕麦含有6克蛋白质和3克纤维——大约是一份燕麦的两倍。此外，它们还提供30多种不同的维生素、矿物质和植物营养素。担心脂肪和卡路里?开心果每盎司含有160卡路里和13克脂肪，是热量最低、脂肪含量最低的坚果之一。(开心果中90%的脂肪是不饱和的。开心果是一种令人满意的零食，也是许多膳食中有益健康的成分。在什锦果仁和米饭中加入开心果，就像这道美味的杂粮饭。

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大麦是一种谷物，有坚果味和面食般的质感，是所有谷物中纤维含量最高的。一杯煮熟的珍珠大麦含有6克纤维。大麦含有大量的一种叫做-葡聚糖的可溶性纤维。研究表明-葡聚糖能降低胆固醇，帮助控制血糖，改善免疫系统功能。大麦也是铁、烟酸和维生素B-6的良好来源。这种全谷物不只是用来做汤的。它可以做成很棒的配菜，就像大麦饭一样。它也是面包的好配料，你甚至可以用大麦面粉来烤你最喜欢的饼干。

一个大苹果有大约五克每服纤维 - 有助于保持你的消化系统和检查你的食欲。苹果含有抗氧化剂多酚叫，其中有心血管和防癌的好处。研究表明，苹果果胶（在苹果中发现的可溶性纤维）可以具有针对结肠癌的保护性效果。苹果是完美的，便携式的小吃 - 你可以随时吃，任何地方。即使你有一天一个苹果，你可能不会觉得无聊，因为有超过7500种全球的苹果！加入苹果片到新鲜的沙拉或夹层，或用自制的全麦煎饼苹果开始新的一天。

不要怕洋蓟!洋蓟的形状和质地可能不同寻常，但洋蓟很容易准备，美味又营养。它们也会对满足你的纤维需求大有帮助。一个中等大小的洋蓟含有7克纤维，只有60卡路里的热量。你可能没有想到，朝鲜蓟也含有4克蛋白质。准备的时候，蒸一下，把最外面的花瓣扯下来。把花瓣底部蘸上你最喜欢的酱汁(试试柠檬、盐、胡椒和一点橄榄油)。一旦所有的花瓣都被摘下，你就到达了心。小心地去掉绒毛——不可食用——切下，蘸着吃。它们是很好的开胃菜或配菜。

草莓是美味的，高纤维的水果与许多健康益处。只是一杯包含三个克纤维。草莓的服务（约八浆果）也比橙色提供更多的维生素C - 满足您的日常需求160％！草莓中还含有叶酸一样，钾，镁和维生素K.其他必需的营养物质。此外，他们战胜疾病的抗氧化剂的重要来源。草莓将在冰沙增加甜度和口感到几乎所有的沙拉和工作做好。寻找一个特殊的，但简单的甜点？试试浸在黑巧克力草莓的甜点。

价格实惠、营养丰富、食用方便、美味可口，是食品界的无名英雄。另外，它们也是很好的纤维来源:半杯煮熟的黑豆、芸豆或斑豆含有大约7克纤维。豆类还含有蛋白质、复合碳水化合物、纤维、抗氧化剂和重要的营养成分，包括叶酸、锰、钾、铁、磷、铜和镁。豆类中的精益蛋白质帮助你保持和促进肌肉的生长，而豆类的复杂碳水化合物提供了一个持续的能量来源。豆类可以作为主食或配菜，也可以添加到其他食物中，如汤和沙拉，以增加营养价值，增加风味和口感。

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西梅干，或者如果你想用更性感的名字“梅干”来称呼它们，是另一种很好的纤维和营养来源。一份(大约5个干李子)含有3克纤维、293毫克钾和16毫克镁——热量低于100卡路里!梅干对消化系统的健康益处众所周知:如果你需要帮助，它们可能是你最好的朋友。干李子中约有一半的纤维是不溶性的，这有助于加快食物通过消化道的速度。研究还表明，李子干可能有助于骨骼和心脏健康。它们本身就是很好的零食，你也可以把它们加到谷物或酸奶中。

爆米花是一个很好的低热量，高纤维的零食，那就能让你的饥饿感。空气爆米花三杯包含约3.6克纤维和小于100个卡路里的热量。爆米花真的只是突然玉米粒，所以这是一个全谷物。许多人没有意识到，爆米花可以是一个健康的零食，因为往往它在黄油和盐浇上真实。生活不能没有免费黄油的爆米花？尝试用磨碎的巴尔马干酪汤匙代替摘心它。有吃剩的爆米花？不要折腾它了！您可以弹出后在阴凉干燥的橱柜密闭容器中储存了好几天。

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杏仁是一种多功能，电源包装螺母和纤维的良好来源。杏仁（约23整个杏仁）的一盎司包含三个克纤维和六克蛋白质。他们还饱和脂肪和高低温在强大的抗氧化剂，特别是维生素E.研究表明，坚果，杏仁一样是仅有1.5盎司，每天可能有助于降低心脏疾病的风险。杏仁是一个伟大的，便携式的零食，但他们也完美的沙拉和谷物。要保持你的杏仁新鲜更长的时间？让他们冷静。当保存在冰箱中，整个杏仁可长达两年，在质量上几乎没有下降。

鳄梨是另一种营养全明星。虽然通常不与光纤相联，一个中型鳄梨具有约10克纤维。鳄梨含有近20多种维生素，矿物质和有益的植物化合物，可以提高你的饮食的整体素质。

想知道如何选择一个成熟的鳄梨？找出最好的办法是通过触摸 - 如果鳄梨产量坚定温和的压力，你知道它的成熟和准备食用。该坚挺那些需要在室温下等待几天。鳄梨是完美的三明治，沙拉和利差。当然，他们在鳄梨酱的主要成分之一！

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关于土豆有很多误解，但事实是土豆对你有好处。一个中等大小的土豆(带皮的)含有110卡路里和2克纤维。土豆不含任何脂肪、钠或胆固醇，而且它们提供你每日所需维生素c的45%。另外，一个中等大小的土豆比一根香蕉含有更多的钾!如果你正在做烤土豆，小心选择你的配料来保持它的健康。避免使用高热量的配料，如黄油、奶酪和培根。别忘了土豆是夏天的最佳选择，因为它们很适合烤着吃。吃土豆的窍门是注意份量——当然，不要吃土豆片。

在高达8克纤维覆盆子包只是50卡路里一杯！他们还富含维生素C和叶酸的良好来源。树莓含有花青素，包括，这赋予了它们红色的天然化合物几个重要的植物营养素。研究表明，这种强大的抗氧化清除自由基，有助于防止细胞老化。花青素也可以用于控制糖尿病和帮助预防肥胖有益。树莓是香甜可口。他们是在本国或在沙拉，主菜和焙烤食品完美。试戴在冰沙，太。

香蕉是大自然的许多完美的食物之一。甲介质香蕉具有约110卡路里和提供了30克克碳水化合物和三个克纤维。它们还含有抗性淀粉，一种碳水化合物的你消化不了，但可以帮助你感觉更饱更长的时间。这可以帮助你吃得过多和吹你的卡路里预算的一天。香蕉也非常适合你的心脏：其中香蕉含有关于您的日常需求，钾10％。研究表明，富含钾的食物可以帮助降低患高血压和中风的风险。香蕉是随时随地的一天一个理想的零食。为了最糟糕的是，他们在自己的包，所以他们是一个很好的“即买即走”的选择。

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虽然它的名字听起来充满异国情调，毛豆在群刚煮不成熟大豆。毛豆是纤维和蛋白质的重要​​来源，有八个克的纤维，并且在一个杯9克蛋白质。毛豆填充有其它健康营养素如维生素C，铁，镁和维生素B-6。你可以在当地的杂货店发现在新鲜农产品节或冷冻毛豆过道。你可以蒸他们在几分钟内，他们成为一个优秀，尽显小吃。毛豆也可以添加到沙拉，蘸，利差和炖菜。寻找一个标记有机，如美国和加拿大有机产品受法律不能GMO。

并非所有谷物的营养价值相等。纤维，维生素和矿物质含量可以变化很大。得到你的一天跳开始 - 和你每天需要的纤维原料 - 通过选择高纤维品种有至少五克每服纤维。良好的选项包括葡萄，坚果，原件（每7克纤维1/2杯服务），山姆大叔原全麦和亚麻籽谷物和喀什围棋精益原始的谷物（每3/4杯服10克纤维）（每1个Five克纤维/ 2杯服务）。高纤维谷类都是伟大的早餐，但他们也做出了巨大的午后小吃动力。一定要记住要尽量选择那些与全谷物制成的谷物和避免含糖的。