《强大的谷物和种子

水果和蔬菜可以在健康饮食方面呕吐聚光灯，但谷物和种子是复合碳水化合物，蛋白质，健康脂肪和广泛的必需微量营养素的主要来源。根据2010年美国人的饮食准则，您应该瞄准每天2盎司的螺母和种子和至少3份全谷物（适用于2,000卡路里的饮食）。阅读，见最有营养的谷物和种子中的13个。

燕麦能填饱你，但不会让你发胖。2013年发表在《美国营养学院杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究中，48名健康的成年人分别在不同的日子里吃了同等热量的燕麦片或即食冷麦片和牛奶。研究人员发现，燕麦片比冷麦片更能提供饱腹感和食欲控制。无论你是喜欢老式燕麦、即食燕麦还是钢切燕麦，它们在营养方面都相当相似，每份约含有4克纤维、5克蛋白质甚至铁。为了增加蛋白质、纤维和抗氧化剂，可以在燕麦片上加上牛奶和新鲜浆果，或者是香蕉和核桃。

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亚麻籽能提供人体必需的脂肪，特别是亚麻酸-3脂肪酸的植物来源，有助于预防心脏病、关节炎和糖尿病。虽然研究结果有好有坏，但研究表明亚麻籽可以缓解更年期症状。为了从亚麻籽中获得最大的益处，可以购买磨碎的亚麻籽，或者在咖啡研磨机中加工整粒亚麻籽，然后将它们储存在冰箱中，以延长新鲜时间。亚麻籽也富含纤维，每汤匙提供约2克纤维，是钙、镁和钾的重要来源。

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你可能没有意识到:Farro制作了一种更有营养的大米替代品，含有更多的蛋白质和纤维。“你应该熟悉这种鲜为人知的谷物，”纽约市注册营养师塔玛拉·杜克·弗罗伊曼(Tamara Duker Freuman)说。“这种小麦的祖先看起来像糙米，但却是纤维和蛋白质的优质来源。”一杯煮熟的坚果味法罗含有7克纤维，6克蛋白质和大量的铁和镁。和其他谷物一样，你需要将生谷物放入水中煮沸，直到它吸收液体，这需要30-40分钟。全farro可以为汤添加营养、风味和质地，而在全麦烘焙食品食谱中，磨碎的farro可以代替其他面粉。

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如果您依靠植物来源以满足您的欧米茄3脂肪酸需求，则奇异种子是您的饮食中的必备。根据USDA，1盎司（约2汤匙的微小种子）提供近5克蛋白质和10克纤维。“与亚麻需要造成的亚麻籽不同，以解放他们的营养内的内部，”注册营养师Tamara duker Freuman说：“奇异种子的营养成分更加生物，因此可以将整个种子直接添加到燕麦片，酸奶等食物中。液体，冰沙和烘焙食品。“它们还提供有价值的铁和钙。

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如果你喜欢吃咸的零食，你可以用薯片换南瓜籽。四分之一杯可以提供大量的强健骨骼的镁、蛋白质、钾和健康的脂肪。注册营养师弗罗伊曼说:“烤南瓜籽的味道也非常棒，连孩子都喜欢。”美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)建议，如果要自己烘焙种子，要将种子冲洗干净，去掉线和果肉，把它们摊在涂有不粘烹饪喷雾或橄榄油和所需香料的烤盘上，然后烘烤约30分钟，偶尔搅拌种子。

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2005年发表在《营养研究》(Nutrition Research)上的一项研究中，要求成年人连续四周每天吃大约1.5盎司的烤芝麻。到月底，参与者的低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降了6.5%。当他们之后恢复正常饮食，不吃每天的芝麻时，他们的胆固醇水平又回到了起点。芝麻素和芝麻醇是芝麻中发现的两种独特的植物化合物，已被证明有助于降低胆固醇水平。最重要的是，芝麻每盎司提供近5克纤维和蛋白质，以及大量有益健康的脂肪、铁和钙。

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像任何高纤维食物一样，大麦艾滋病助理您的消化系统。尼古拉斯博士，美国营养学院皮肤科医生和研究员，考虑到大麦一个忽视和高度通用的超级食品。他在oprah.com写道，在汤和炖菜中为汤和炖菜提供美味的早餐和成分。您也可以在意大利菜肴中替代大麦米饭。一杯煮熟的大麦提供约3.5克蛋白质和6克纤维，以及显着的铁，钾和铜。在整个干燥的形式购买大麦，其中米饭和干豆销售或作为薄片，可以在水中煮沸，如燕麦片。

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一杯煮熟的奎奴亚藜可以提供5克的纤维和8克的蛋白质——8盎司的牛奶中也含有这一数量！”“藜麦是最好的植物蛋白质来源之一，味道又坚果又美味，”约翰·拉·彪马博士说，他是《加油：一个24天的饮食计划，以减少脂肪、提高睾丸激素、增强体力和耐力》一书的作者。独自享用藜麦，根据需要调味，或与其他食物混合，如黑豆或彩色蔬菜。

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大麻种子正在卷土重来，它们可能值得大肆宣传。这些小种子富含铁、镁、锌和ω-3脂肪酸，每盎司可提供9克蛋白质。此外，2013年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项动物研究发现，大麻籽可能有助于降低高血压。将大麻籽添加到谷类食品、冰沙和烘焙食品中，或将其撒在沙拉和砂锅上，以增加营养和坚果风味。

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苋菜是一种无麸质的谷物状种子，它来自苋菜属植物，在中美洲长得很高，开着五颜六色的花。像奎奴亚藜一样，苋菜被认为是一种伪谷物，一种营养成分类似于全谷物的种子。”“今年我种了苋菜来做试验，”拉·彪马说苋菜是一种高蛋白、高纤维、高健康脂肪的种子，我喜欢像爆米花一样爆开。“La Puma也喜欢它天然不含麸质，这使它成为乳糜泻患者的首选。一杯煮熟的苋菜可以提供大约5克的纤维、9克的蛋白质、4克的健康脂肪以及宝贵的钙和镁。

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如果你的味蕾渴望脆脆或咸的零食，爆米花可能是你健康零食最好的朋友。当食用天然（不含黄油）时，它的热量很低，但营养丰富，包括多酚，多酚是水果和蔬菜中普遍存在的具有抗氧化特性的物质。事实上，正是外壳（卡在我们牙齿里的那部分）含有最高浓度的抗氧化剂。纽约市注册营养师乔伊·鲍尔（Joy Bauer）在“今日”节目中写道，你最有营养的选择是“裸体”空气爆米花，它是用空气爆米花机或微波炉在密封纸袋中制成的。一份3杯的食物可以提供将近3克的蛋白质和大约3.5克的纤维。

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传统的中东全谷物，碾碎性，有时被称为破裂的小麦，可能降低心脏病，中风和糖尿病的风险。碾碎机是通过蒸干，碎小麦浆果或粒子产生的。根据Eactright Ontario的说法，它的一个好处是，因为碾碎机部分煮熟，它只需要在吃之前再水化。与全谷物米饭不同，这可能需要一个小时加上准备，碾碎机可以在30分钟内准备好。一杯纤维提供8克纤维，近6克蛋白质以及锰和B维生素。碾碎干燥，与切碎的蔬菜混合，作为沙拉，或者在均衡的膳食中提供热量的米饭或意大利面。

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石榴籽是一种富含抗氧化剂，甜而脆的装饰物，也被称为假种皮，有营养的好处，就像它们的水果味道一样甜。La Puma说:“那些饮食中缺少嘎巴声的人会喜欢石榴籽，尤其是作为沙拉的配菜，放在热的或冷的麦片上，或者搅拌到希腊或高蛋白酸奶中。”当人们试图减肥并保持身材时，往往缺乏嚼劲和质感。”半杯石榴籽及其果肉能给你提供3.5克纤维、大量的钾、维生素C和其他抗氧化剂。

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