10种轻松减少盐摄入量的方法

并获得太多的盐据英国《每日邮报》报道，心脏病、高血压和中风等严重的健康问题都与吸烟有关疾病控制和预防中心(CDC)。

美国人的平均花费在约3400毫克每天钠的，根据疾病预防控制中心，如果你的心脏有问题，远远超过每日2300毫克或每天1500毫克的推荐的最大值。要正确看待这个事情，2300毫克相当于只是盐茶匙。

当过多的钠进入你的血液时，它会增加你的血容量，导致血压升高，加重你的心脏负担食品和药物管理局（FDA）。

不仅如此，高钠饮食还会使你的免疫系统处于危险之中。根据2020年3月的一项研究，每天多摄入6克盐——相当于2400毫克钠(推荐的最大摄入量)——会导致人体免疫缺陷科学转化医学。研究发现，这是因为过多的盐会损害你的中性粒细胞杀死体内细菌的能力。

由于高钠食物通常营养密度不高，富含钠的饮食给促进整体健康的健康食物留下的空间很小。

“减少盐的摄入量是一个诚实的愿望，如果大部分的饮食包括快餐，餐饮食品，外卖，冷冻食品，罐头食品，调味品，传统小吃[例如]芯片，饼干和饼干和任何形式的包装食品”斯蒂芬妮摊铺机,RD她是一位屡获殊荣的营养专家，在亚利桑那州和加利福尼亚州为客户服务。

如果这听起来像你或者你的医生建议的低钠饮食，尝试这些简单的方法来削减你的饮食计划中的一些盐。

包装食品的营养标签上列出了钠的含量，以及每天的摄入量(DV)，即一份食物所能满足的每日推荐摄入量的百分比。根据美国食品及药物管理局的规定，要确定哪种产品的钠含量实际上较低，请查看这些常见的声明。

• 成盐或无钠：打成这样食品中含有每份小于5毫克的钠。
• 极低钠：每份食物的钠含量为35毫克或更少。
• 低钠：每份食物所提供的钠每日需求量为5%或更少。
• 减少钠:食品中的钠含量比传统食品至少少25%。
• 低钠或微盐:食物中含有比其传统的版本至少减少50％的钠。
• 控制:无盐在加工过程中加入，但这些食物可能不无钠。检查营养标签。
  

检查要求比检查，看是否盐，又称氯化钠，被列为高上的配料表，因为盐是不是唯一的钠提供更多的帮助。其他钠的来源包括：味精(味精)，小苏打和泡打粉。

更重要的是，对一些自己喜欢的零食比较标签可以帮助你做出更明智的选择说，摊铺机，并称腌制腰果通常含有比每份薯片较少的钠。

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营养标签可以是有益的，但如果你吃低钠食物的两个或更多的份，你可以很容易地采取巨额数量的矿物。要更加注意自己的份量的，测量出来，直到你感受一下它们。

当你外出吃饭，用你的眼睛来引导份量。供应米饭或面食的半杯大致是一个网球大小，而肉，鱼或禽肉标准的3盎司大约是一副扑克牌的大小，根据营养与饮食学会。

并不是所有的食物都需要是新鲜的或自制的，以减少盐的摄入，但钠的最大贡献者往往是加工食品。的美国心脏协会建议谨慎对待“咸六种”食物，它们在我们的饮食中提供了最多的钠。这些包括:

• 冷盘和腌肉
• 披萨
• 汤
• 面包和面包卷
• 鸡
• 墨西哥卷饼和炸玉米饼

去新鲜肉类，鱼类或植物为基础的蛋白质来源，如豆腐或干制及煮熟的豆类或扁豆，而不是腊肉或香肠。做一个大批量的健康汤在你的慢炖锅冷冻在较小的容器中供以后使用。并备有新鲜的水果和蔬菜，作为方便的零食和膳食补充。

如果你真的努力降低你的钠摄入量，保持了详细的食物日记与你的医生或营养师讨论。这可能需要一些时间，但你的健康是值得的。

远离盐瓶可以走很长的路。“当采购香料，香草或调味料在杂货店，选择那些没有在标签上标明钠的食品。Jenna Appel, RD, CPT来自佛罗里达州博卡拉顿的阿佩尔营养公司。例如，选择大蒜粉而不是大蒜盐。

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的芯片的单个袋可装在高达250毫克的钠。“与其买咸味零食如薯片的，让你自己，”摊铺机说。“使用各种蔬菜如胡萝卜，羽衣甘蓝，豆薯，土豆和甜菜。”切蔬菜切成薄片，然后烘烤，直到清脆。赛季香草和香料的额外的味道SANS盐的切片。

准备好的汤通常钠含量高。例如，一杯鸡肉面汤可能含有超过1000毫克的咖啡因。

“只要有可能，尽量做新鲜的或者购买低钠的品种，”Karen Z. Berg, RD纽约华盛顿港的一位营养学家告诉我们。如果没有选择，如果是肉汤，就用额外的热水稀释。如果是奶油类的，试着用热牛奶或奶油稀释。”

根据发表在《美国医学会期刊》上的一项研究，那些积极降低钠摄入量的人比那些不减少摄入量的人在外就餐的次数要少得多营养与饮食学会期刊2018年5月。这是有道理的，因为餐馆的食物通常比家庭做的菜含有更多的钠。外出就餐也会降低你对钠摄入量的意识和控制。

“如果你每天吃午饭在外面吃饭，规模回来，”摊铺机说。“进了一球吃出来的，而不是5四天，未雨绸缪把剩饭工作周的第一天。”保存一些对剩菜也削减回到你一天的钠摄入量。

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注意你的钠摄入量并不意味着你不能外出就餐，但你可能需要调整你的点餐习惯。伯格建议把所有的酱汁都放在旁边。

“所有的调味料，包括番茄酱，通常隐藏多余的盐，”伯格说。“所以，只要有可能，尽量使上侧的酱，这样你就可以控制多少你的食物获得，”她补充道。“这也可以帮助您节省热量，因为厨师喜欢用很多酱油比实际需要它的味道。”

无论您或缩小用餐，沙拉酱可看似高钠。你平均两汤匙千岛酱含有300毫克的钠。如果你的沙拉中含有钠等来源，如加工肉类和奶酪，以及，那可真是积少成多。只是两个简单的，天然成分 - 油和醋 - 能帮助这个照顾。

Berg说:“预先做好的沙拉酱会添加很多盐，所以只要有可能，就选择油和醋，这更健康。”“或者，在网上找到你最喜欢的调料的配方，只需要用一半的盐。”

新鲜的食物往往是最有营养的选择，但他们并不总是方便的或现实在一片繁忙的日程。对于快速的菜肴，保持低钠和手头无盐添加罐头。一定要检查标签上的DV百分比，牢记无盐，添加的项目仍可以包含其他钠的来源。

阿佩尔说:“购买罐装蔬菜或豆类食品时，选择那些标明不添加盐的食品，自己用新鲜的香草和香料调味。”试着在低钠豆中加入意大利调味料或切碎的大蒜来提味。

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