奇异子正出现在超市货架上随处可见这些天，这要部分归功于其卓越的营养价值，口感微妙和多功能性的一种成分。他们能够站在鸡蛋，油或面筋，这使得他们完美的除了布丁，饮料和烘焙食品。但是，21世纪的美食家是不是第一次爱上这个小有营养的种子;阿兹特克人在墨西哥南部长大嘉广泛，并认为食物有药用价值。奇异子的两汤匙包含约六克蛋白质和10克纤维，和其一半以上的油的是一个有益的ω-3脂肪称为α-亚麻酸（ALA）。嘉油是ALA的最佳蔬菜来源，消费这的链接，以降低糖尿病，骨折，抑郁症，心脏疾病和其他慢性疾病的风险之一。嘉也是镁，钙，锌和某些酚化合物，其中保护细胞免受氧化性损伤的良好来源。关于罂粟种子的大小奇亚籽有黑色，灰色和白色的品种。如果您从未使用过了奇异子，你可以通过它们在厨房的多功能感到惊讶。仔细阅读，了解10层简便的方法来这种营养包装的种子添加到您的饮食！
10种方式获取了奇异子对健康的好处在你的饮食
克里斯汀Mancinelli MS，RD
更新了2017年7月24日
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1.嘉巧克力饼干
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双方嘉和可可为市售由于其高浓度的某些有益的营养成分的“功能性食品”。虽然没有广泛达成一致的定义，在营养科学界的功能性食品，大多数定义推广的概念，功能性食品提供比其他食物更多的健康益处。奇异子当然适合票据：在微小的种子中发现的油的60％是ω-3型的。大量研究表明，经常ω-3消耗降低血压和甘油三酯水平，以及降低整体炎症降低心脏疾病的风险，在部分。巧克力似乎有一个类似的消炎和降压作用，但研究人员告诫不要吃巧克力时消耗过多的糖。对于两个功能食品一个完全健康的剂量，尝试这些无糖嘉和巧克力饼干。
2.贾果酱
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奇异子形成在暴露于水的凝胶，这使得它们在需要的增稠剂的食品的有用成分。为此，果酱或水果利差经常使用果胶 - 珍贵的胶凝品质但不作为营养源。与位纤维和约每盎司100倍碳水化合物的热量之外，果胶小提供营养的方法。嘉，在另一方面，可作为胶凝剂和一种营养食品。奇异子的一盎司具有138个卡路里和可提供10克纤维，4.5克蛋白质和九克脂肪 - 超过一半是ω-3脂肪酸，证实可以降低心脏疾病的风险。
3.裹嘉
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奇亚籽是厨房里常见的食物过敏者的主食。“对于那些不能吃麸质或鸡蛋的客户，我推荐chia，它可以作为烹饪的粘合剂，”朱莉·斯塔克尔(Julie Starkel)说。在八种最常见的食物过敏原中，有三种——牛奶、鸡蛋、小麦或麸质——被用作许多食物的基本成分。幸运的是，当暴露在水里时，奇异籽会形成一种凝胶，可以保持水分、增稠和乳化食物，这使得这种微小的种子可以取代这些常见的过敏原。“你可以用奇亚籽来代替肉丸子或甜点吧里的面包屑或鸡蛋，或者把它们加到无麸质披萨里，以免它们散开。”One of Julie's favorite recipes for a pliable, gluten-free wrap includes chia and flaxseed, two great sources of the healthy omega-3 fats. Chia seeds are also a smart substitute for wheat flour for those watching carb intake: More than 80 percent of the carbohydrate in chia seeds is dietary fiber, so two tablespoons provide only two grams of net carbs.
4.巧克力布丁嘉
“Chia富含蛋白质、纤维、-3脂肪酸和钙等矿物质。《超级食物厨房》(Superfood Kitchen)的畅销书作者、Navitas Naturals的行政主厨朱莉·莫里斯(Julie Morris)称赞道:“它是最容易用在菜谱上的超级食物之一:由于它的体积小、味道中性，你几乎可以把它撒在任何东西上。”仅仅一盎司的奇亚籽就能提供10克纤维和超过4克的-3脂肪酸。当文物影响评估被浸泡在液体中时，“它具有有趣的性质，肿胀起来，形成凝胶状的混合物，”莫里斯说。这给甜点、饮料和布丁带来了很好的口感。莫里斯最喜欢的食谱之一是巧克力蛋白布丁。布丁没有煮熟;相反，将基本原料混合，然后加入奇异籽，静置片刻，吸收液体，做出布丁的稠度。
5.嘉肉丸
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很多人都知道了奇异子是高纤维，抗氧化剂和ω-3脂肪酸，使之成为一个奇妙的营养丰富的食物来源。一盎司（约二汤匙）奇异子含有4.4克α-亚麻酸（ALA）的 - 这超过了每日推荐摄入ALA的两个和一个半倍的男性和四次妇女的建议。但嘉种子也珍视它的多功能性作为食品原料，特别是对那些食物过敏。由于面筋，鸡蛋是两种最常见的食物过敏原，即忽略它们的食谱越来越受欢迎。奇异子可以站在两个意大利肉丸。
6.嘉酸奶
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根据Layne Lieberman, RD，获奖的烹饪营养学家和《超越地中海饮食》的作者，奇亚籽是阿兹特克人和玛雅人的主食。“奇亚籽味道温和，可以很容易地添加到几乎任何食物或饮料，”Layne说。与另一种因其-3和纤维含量而流行的亚麻籽不同，奇亚籽不需要磨碎就能获得健康益处。“我最喜欢的奇亚籽制作方法是先把种子浸泡在液体里——可以是水果泥，也可以是杏仁奶。种子吸收液体膨胀形成“奇亚凝胶”。The chia gel can be mixed into yogurt or added to smoothies," Layne recommends.
7.正大种子结皮鱼
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尽管作为健康饮食的一部分，鼓励人们每周吃两次鱼，但许多食谱都要求把鱼涂在面包上，用油烹调，这给原本健康的主菜增加了大量额外的热量和脂肪。如果你想要一些同样美味(但明显更健康)的食物，试试这个奇亚籽鱼皮食谱。除了富含欧米伽-3脂肪外，奇异籽也是人体必需矿物质的重要来源。一盎司(约两汤匙)的奇亚籽含有95毫克镁，约为成年女性每日推荐摄入量(RDA)的三分之一，男性每日推荐摄入量的四分之一。对于那些不能忍受奶制品的人来说，奇亚籽也是一个重要的钙来源;一盎司的种子为男性和女性提供了超过20%的RDA的钙。
8.樱桃正大弗雷斯卡
你可能在杂货店看到过装在果汁里的奇亚籽，但你知道“奇亚弗雷斯卡”是墨西哥和中美洲的一种传统饮料吗?奇亚籽历史上是阿兹特克人在墨西哥南部种植的，因其营养成分和药用价值而受到重视。奇亚籽由于其有益的营养成分，包括ALA -3脂肪酸和重要的抗氧化剂，如异黄酮和花青素，至今仍很受欢迎。这些营养物质，也被称为多酚，通过阻止或修复被自由基破坏的细胞来预防癌症、心脏病和糖尿病。除了含有预防疾病的营养物质，奇异籽放在液体中会膨胀，这使它们成为像奇异果这样的饮料的有趣的补充!
9.正大冰沙
奇异子食谱没有清单将是不完整的嘉冰沙提及。正大种子有一定的亚麻籽，另一种流行的冰沙成分相同的好处。两个种子含有纤维和ω-3脂肪酸的负荷，但亚麻籽不在整个形式完全消化;他们一定要勤提供的有益脂肪含量的全剂量。不幸的是，地面亚麻是易于氧化，可以迅速破坏，所以很多人磨他们只是在使用前亚麻籽。这一步可能是耗时的 - 尤其是在繁忙的早晨时，有没有第二个备用。奇异子是至少在两个方面都优于：他们不仅可以使用整，但微小的种子具有植物来源中的ω-3脂肪酸含量最高的一个。有什么更好的地方使用它们比在一个健康的早晨冰沙！
10.在你的早餐撒奇异子
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一个简单的方法纳入了奇异子，它甚至不需要配方洒他们在你的燕麦粥，燕麦，麦片或其他早餐美食的顶部。这种微小的种子是脆脆的干燥时，几乎无味，所以他们添加纹理的食物，而不改变其风味。这是一个简单的方法来得到更营养的早餐。奇异子包含比覆盆子，多种ω-3脂肪酸比亚麻籽和相同量的纤维如燕麦的杯的三分之二多种多酚。奇异子也是镁，钙和锌的良好来源。但要知道，他们离开膨胀为液体几分钟时间，所以如果你希望他们留在脆脆牛奶一碗麦片，你最好赶紧吃。
你怎么看？
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你已经吃奇亚籽了吗?如果是的话，你如何将它们纳入你的饮食?你有什么最喜欢的chia食谱想要分享吗?以下哪些食谱是你最愿意尝试的?让我们知道你的想法——我们喜欢听你的!
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