维生素K:你为什么需要它，在哪里可以找到它

似乎这还不足以成为寻找这种营养物质的理由，一项发表于2019年5月的研究称老年医学杂志发现这也是帮助我们保持流动性的关键，尤其是当我们变老的时候。事实上，研究人员发现，维生素K含量低与导致残疾的慢性疾病有关。

虽然你的身体可以做一些这方面的营养，最好的来源是在你的饮食。了解你需要多少，哪些食物来源包最大的K-POW。

维生素K是一种脂溶性营养物质，需要至少15种蛋白质的正常功能，这些蛋白质是机体凝血、组织矿化和神经系统再生等过程所必需的。根据2018年5月发表在《科学》杂志上的一篇综述文章，这些蛋白质对你的认知健康也很重要生物科技评论。

维生素K是由具有共同的化学结构几个部分组成。这些化合物中的两个是维生素K1，或叶绿醌，和维生素K2，或甲萘醌，根据美国国立卫生研究院。

根据2013年4月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，K1主要存在于植物性食物中，包括十字花科蔬菜和绿叶蔬菜，如菠菜，占我们维生素K总摄入量的75%英国营养学杂志。而且，专业提示：您的配对K1丰富的食物有脂肪来源可以帮助身体更好地吸收了。

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维生素K2是由你的肠子细菌产生，根据美国国立卫生研究院。它也是在涉及微生物的活动，包括这些动物源性食品如肉类，乳类，蛋类，酸奶和奶酪的来源找到。

如果你正在服用某些药物或有某些类型的疾病，你可能无法从你吃的食物中吸收足够的维生素K。一些可能会增加你缺乏维生素d的风险的事情包括:

• 饮食中缺乏维生素K的食物饮食
• 限制饮食中的脂肪
• 怀孕
• 有抑制脂肪吸收的疾病，如肝硬化和慢性胆汁淤积症
• 服用巴比妥类和水杨酸
• 引起吸收不良的疾病，如克罗恩病、囊性纤维化、胰腺炎或结肠炎
• 长时间使用一些抗生素，抗惊厥药或矿物油的
• 使用抗凝药物，如华法林

根据美国国立卫生研究院的研究，由于一些维生素K是由肠道内的细菌合成并储存在肝脏中，因此缺乏维生素K的情况很少见。然而，如果以上列出的任何危险因素适用于你，注意以下迹象或症状:

• 容易擦伤
• 流鼻血或牙龈出血
• 伤口大量出血
• 尿中或大便中有血
• 呕吐带血
• 重的，痛苦的月经周期
• 关节发炎及疼痛
• 骨质减少，或骨密度的损失
• 骨头容易断裂

通过均衡饮食包括蔬菜和水果，你可以很容易地获得足够的维生素K来利用它对你的健康的好处。美国农业部(USDA)的膳食指南2015-2020根据年龄和性别提供每日推荐的维生素摄入量。这些都是:

• 1至3岁:30微克
• 年龄4〜8：55毫克
• 9 - 13岁:60微克
• 14 - 18岁:75微克
• 女性：90微克
• 男士：120微克

蔬菜是维生素k的最佳来源。不要在沙拉和三明治中加入卷心莴苣，多吃莴苣或其他绿叶蔬菜，它们的营养价值极高。只要一杯咖啡，你就可以轻松地满足你每日所需的能量(DV)。

不要担心摄入过多的维生素k。据了解，维生素k没有毒性俄勒冈州立大学的莱纳斯鲍林研究所，所以尽情享受吧。一些常见的蔬菜(每杯煮熟的)含有高浓度的维生素K，根据美国农业部,包括:

• 羽衣甘蓝：DV 885%
• 菠菜:DV 740%
• 羽衣甘蓝:DV 644%
• 甜菜:DV 581%
• 萝卜青菜:DV 441%

维生素K（均为每杯，煮熟，除了黄瓜）其他好的蔬菜来源有：

• 西兰花：DV 183%
• 球芽甘蓝:182％的DV
• 卷心菜:136％的DV
• 腌黄瓜:DV 109%
• 芦笋：76％DV

许多水果都还不错维生素K的来源，包括干果。根据美国农业部在美国，未煮熟的西梅干所含的水分最多。一些新鲜水果是很好的来源，每杯，是:

• 奇异果：DV 60%
• 黄蕉（炒）：45％的DV
• 鳄梨（加利福尼亚州，菜泥）：DV 40%
• 大黄（切粒）：30％的DV
• 蓝莓和黑莓:DV 24%
• 葡萄:DV 11%
• 李子:DV 9%
• 覆盆子:8％的DV
• 梨:DV 5%

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肉提供的维生素K2适量。富含维生素K肉类的一些例子，根据美国农业部,包括:

• 鸡腿(烤):8％的DV
• 鸡胸肉(熟的):6%的DV / 6盎司
• 鸡大腿(烤):DV 4%
• 鸭子（烤）：每杯4%的DV，切碎
• 羊肉(地面):4%的DV / 3盎司
• 牛肉罐头:每份4％DV
• 裙子牛排:每6盎司2％DV
• 牛肉汉堡:2%的DV / 3盎司
• 牛排:每3盎司1％的DV

吃坚果和种子是增加维生素K摄入量的一种健康方式。一些好的来源(每盎司)，根据美国农业部， 是：

• 松子(干):DV 13%
• 腰果(干烤、油烤或生腰果):8％的DV
• 栗子（烤）：DV 5%
• 榛子:DV 3%
• 开心果:DV 3%
• 南瓜及西葫芦种子(乾):DV 2%

谷物和面食含维生素K的最小量 - 并不像蔬菜和大部分水果。如果面食有添加植物成分，如菠菜鸡蛋面的情况下，维生素的含量会高很多 - 每杯135％的DV - 相比，一个典型的全麦产品。该DV在某些晶粒维生素K（每杯），根据美国农业部是:

• 全麦高粱面粉:6％DV
• 荞麦燕麦(烤):DV 3%
• 燕麦麸:DV 3%
• 珍珠大麦(熟的):1％的DV
• 野生稻（煮熟）：1％的DV
• 燕麦片(熟的):1％的DV

糙米、玉米粉、粗麦粉或米糠中不含维生素K。

奶制品，包括鸡蛋和奶酪，并不是维生素k的很好的来源。根据美国农业部,包括:

• 奶油(光):DV 3%
• 油炸或炒鸡蛋或煎蛋卷（1个蛋）：DV 2%
• 意大利干酪（低钠）或芝士（不含脂肪）：DV 2%
• 全脂牛奶:每16盎司1%的DV

总体而言，鱼类和海鲜不是特别好的维生素K来源。每服鱼类罐头报价最高的DV，根据美国农业部。

• 罐头金枪鱼白（油包装）：5%的DV / 3盎司
• 大西洋鲭鱼(生):每圆角5％DV
• 沙丁鱼罐头:每杯3％DV
• 凤尾鱼罐头:每5条凤尾鱼2%的每日需求量

有些油含有维生素K，包含最豆油。每汤匙，一些常用油的设计变量有：根据美国农业部:

• 豆油：21％的DV
• 菜籽油:8％的DV
• 橄榄油:7％的DV
• 芝麻油:DV 2%

花生油，鳄梨油和椰子油不含任何维生素K.

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通过在食物中大量添加调味料来增加维生素K的摄入量天然草药和香料。大多数草本植物是维生素K的极佳来源，也是你饮食中的健康补充。一些富含维生素K的草药，根据美国农业部， 是：

• 香菜干:20%的DV /汤匙
• 罗勒干:每茶匙10%的每日需求量
• 新鲜罗勒：每5次休假有9%
• 地面圣人：每茶匙10％