在你的饮食中添加15种健康的脂肪丰富的食物

这个词了：脂肪，或至少“好发”是不是你应该从你的饮食驱除不饱和脂肪 - 这包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪 - 提供必要的脂肪你的身体自身不能产生，它可以帮助你吸收重要的营养物质，并链接到降低有害的低密度脂蛋白胆固醇并保护您的股票，每美国心脏协会。

通过所有的脂肪事实我们挖拿出15好适合你的来源不饱和脂肪。请仔细阅读，看看是否有你爱吃的食物榜上有名。

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最常见的香蒜关联，当添加到肉，鱼，沙拉，蔬菜料理，或烤成面包松子也好吃。这些约5克的单不饱和和10克每盎司份量（约167粒）多不饱和脂肪的坚果包，根据USDA。不饱和脂肪是伟大的帮助提高高密度脂蛋白（好胆固醇）水平，根据哈佛健康出版。

松子中还含有丰富的铁，可以是以下一个素食者饮食的好消息。铁是血红蛋白的，健康的红血细胞中发现的一种蛋白质，可以帮助你的身体输送氧气从肺部的组织的重要组成部分，根据美国国立卫生研究院（NIH）。

据英国《每日邮报》报道，仅仅一汤匙的橄榄油就含有大约10克的单不饱和脂肪，1.42克的多不饱和脂肪和只有2克的饱和脂肪USDA。由于它的高不饱和脂肪含量，橄榄油是促进心脏健康与心脏疾病可能有助于降低风险的一个很好的选择，根据梅奥诊所。

虽然橄榄油可以是健康的，在沙拉或蔬菜，下着毛毛细雨，当它看你的部分，因为油是非常高热量，根据梅奥诊所。你可以像香醋拌橄榄油做一个DIY敷料。

而且不管你是偏绿色，黑色，紫色或棕色，橄榄色的所有品种都含有丰富的单不饱和脂肪。约10大橄榄每份将提供约3克的单不饱和脂肪，根据USDA。考虑煽动了橄榄酱为三明治酱或面包礼帽。或者，撒一些切碎的橄榄成沙拉。

PB＆J三明治不仅是一种美味的小吃，但奶油蔓延也可以为您的心脏健康。服务花生酱的两汤匙将提供约8克的单不饱和脂肪和3克多不饱和脂肪，根据USDA。

花生酱的服务也是纤维的固体源，供给约每服3克，大约是每日推荐值的12％。这种营养促进饱腹感，还可以减少患心血管疾病，太危险，根据FDA。

脂肪的鱼包括鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼和凤尾鱼都含有健康的脂肪 - 具体地，ω-3脂肪酸，抗炎类型的多不饱和脂肪。ω-3脂肪酸也与降低你的心脏发作和中风的风险，每啊哈。

鱼也是维生素B12的重要来源。这种维生素，在基于动物的产品中，对于适当的红血细胞的形成和脑功能是至关重要的，根据国家卫生研究院。

不管你是用烤面包片、玉米片搭配它，还是把它放进冰沙里，鳄梨都是一种多种多样的水果(没错，它确实是一种水果!)，你可以很容易地把它添加到任何食谱中。1 / 3中等大小的鳄梨含有6克脂肪，其中大部分来自优质的单一和多元鳄梨USDA。

除了健康的脂肪含量，鳄梨还富含其他维生素和营养物质。一份鳄梨可以提供你每日所需维生素E的7%，这可以帮助支持一个健康的免疫系统。

凭借近16克每盎司不饱和脂肪酸，榛子可能有助于降低心血管疾病的风险。但是，除了是有利于心脏健康的选择，榛子还富含分别铁的吸收和骨形成，锰，铜，重要的矿物质。

约2.5克的单不饱和脂肪和9克多不饱和脂肪亚麻籽油包一汤匙，根据USDA。亚麻籽油也是丰富的ω-3脂肪酸源，提供有关7.3克ALA的，一种类型的ω-3的基于植物的，每份，根据国家卫生研究院。

因为亚麻籽油圈腐臭相当快，务必打开后冷藏它，并把它放在阴凉处，避免曝光。当因为它在最低温度被处理，以保持其完整性采购亚麻籽油，找冷榨品种。

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惊讶的巧克力在这个名单上?每盎司含有3.6克健康的单不饱和脂肪USDA，这是一种享受这就是真正的心脏智能。查找黑巧克力具有高可可含量（优选70％或更高），由于更多的可可手段多种抗氧化剂和更少的热量和添加的糖。

大约有7克健康的单不饱和脂肪，每盎司含有5%你每日所需的ω-3脂肪酸，开心果做出巨大的小吃促进健康的血压。绿色坚果已与降低收缩压水平，根据发表在2016年5月研究营养今天。

把开心果当作零食来吃，而不是像饼干或椒盐脆饼这样富含碳水化合物的食物，这是一个明智的选择。开心果还能提供适量的纤维和蛋白质，让你的饱腹感持续更久。

有近3克健康单不饱和脂肪和每一盎司高达14克的多不饱和脂肪服务，根据USDA，核桃也是营养发电机。核桃是蛋白质和纤维的体面源，使之成为一个饱腹小吃。

与大多数坚果，核桃是高热量，所以你要注意你的份量。但是，折腾一番核桃放进沙拉或者在你的燕麦片早餐的顶部或酸奶可以使一个很好的补充。

强大的多功能性，口味清淡和营养炸药的外形使菜籽油用于烹饪的最佳选择。低芥酸菜子油的一汤匙将包约9克不饱和脂肪和约4克的多不饱和脂肪，根据USDA。

由于低芥酸菜子油具有中高的耐热性，它可以以各种不同的烹调介质，包括烘焙，炒制和烧烤的使用，根据梅奥诊所。下次你在炒肉或蔬菜的时候可以试着用这种油。

喷灌葵花子的一盎司到色拉或成冰沙可以添加约2.7克单不饱和脂肪约9克多不饱和脂肪对你一顿，根据USDA。向日葵种子也将增加约5.5克肌肉保持蛋白质。

只是葵花籽一盎司提供建议的每日津贴维生素E的76％和你的每日锌值的14％。锌在支持健康的免疫功能和蛋白质代谢很大的作用，根据国家卫生研究院。

达到一个小杏仁一把将向您提供包含每一个盎司13克的不饱和脂肪美味，蛋白包装的零食 - 大约23个整个杏仁，根据USDA。

此营养丰富的螺母也镁，其是负责各种在体内的功能的一个很好的源，根据国家卫生研究院。镁是适当的肌肉和神经功能的重要。

在亚洲菜肴的美味，芝麻耗材大约分别为5和6克心脏智能单声道和多脂肪，刚一盎司，约22的对钙的推荐的每日需要量百分比，根据USDA。

芝麻是锌的极好来源，提供有关您的日常值的18％。添加富含蛋白质的芝麻烤鸡肉，鱼或沙拉不错，坚果的味道和质地。您还可以使用它们来制作自制芝麻酱或合并芝麻成一个独特的香料混合物。

因为它主要是由不饱和脂肪（约每半乳房服15克），根据USDA，鸭是，如果你希望增加瘦肉的新切入你的晚餐剧目非常好的选择。

鸭肉还富含硒，这是支持健康生殖系统所必需的微量矿物质国家卫生研究院。用平底锅烤鸭肉或烤鸭肉都很美味，而且鸭肉经常和水果搭配，比如蔓越莓或橙子。

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