罐装沙丁鱼对你不好？

全球沙丁鱼市场预计将达到总体积360万吨到2023年。有几个品种在商店里可以买到，包括Sardina的Pilchardus，沙丁鱼Gibbosa和沙丁鱼异形。罐装沙丁鱼比新鲜和冷冻的品种更受顾客欢迎。

这些小鱼在装罐前要经过清洗、蒸煮或油炸，然后晒干。大多数生产商都用大豆或橄榄油包装，也用番茄或芥末酱包装。高质量的罐头沙丁鱼被去内脏，头和鳃被丢弃。

按照食品及药物管理局，这些鱼是低汞。凤尾鱼，蛤蜊，鲱鱼，牡蛎，鲑鱼和鳕鱼属于同一类别。鲭鱼，方头鱼，大眼金枪鱼和鲨鱼，相比之下，夸大量的汞，可能对健康造成威胁。孕妇，可以放心孩子吃沙丁鱼一周最多三次。

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沙丁鱼的鱼是塞满蛋白质，omega-3脂肪酸，维生素B12以及硒。然而，它的营养价值品牌的不同而不同。一个一罐3.75盎司的沙丁鱼（装在油）提供了几乎一半的每日推荐摄入量的蛋白质和碳水化合物零的，使其成为理想的减肥者。它提供了下列营养素：

• 191个卡路里
• 22.7克蛋白质
• 10.5克脂肪
• 1362毫克的ω-3脂肪酸的
• 3,260毫克-6脂肪酸
• 维生素B12的DV 137％的
• 维生素d的DV的63％
• 烟酸的DV的24％
• 硒的DV的69％
• 45%的DV磷
• 钙的DV的35％
• 铁的DV的15％

沙丁鱼罐头也是维生素A，维生素E，维生素K，铜，锌和镁的良好来源。相比于大多数类型的鱼和肉，他们在钴胺或更高维生素B12，水溶性营养支持DNA合成和红血细胞的形成。按照国立卫生研究院在美国，高达15%的美国人缺乏这种维生素。

在钴胺素的饮食低可导致贫血，疲劳，抑郁，记忆力问题，神经系统的改变，痴呆等。了2016回顾在开展维多利亚大学在墨尔本，澳大利亚也有维生素B12缺乏症在脑萎缩的速度增加了五倍。这可能会导致认知能力下降，精神病和严重的抑郁症状。在临床试验中，维生素B12补充剂已被证明，以减轻抑郁症和提高认知功能。

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沙丁鱼罐头提供每日建议摄入量的维生素B12的高达137％的。因此，当作为平衡膳食的一部分，食用它们可能有助于防止贫血和抑郁保护。这些微小的鱼还装载了ω-3脂肪酸并且可以改善心血管健康。

在2018年，英国医学杂志发表了一项研究，评估omega-3脂肪酸对老年人的好处。这些营养物质都与维生素a有关不健康老化的风险降低了18%。ω-3脂肪酸还可以预防和改善情绪障碍，提高认知功能和抵挡抑郁症。

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沙丁鱼还含有大量的钙和维生素d。这些营养物质协同作用，保持你的骨骼强壮。作为美国骨骼健康指出，维生素d提高人体对钙的吸收能力。然而，膳食补充剂似乎没那么有效相比真正的食物。研究人员建议多吃富含这些营养素，而不是把他们在药片的形式 - 除非你在维生素D缺乏

胰岛素抵抗是糖尿病、代谢综合征、血脂异常、炎症和内皮功能受损的主要因素。如果不加以处理，它可能会在10到15年内导致2型糖尿病。饮食和生活方式的改变，如减肥和减少碳水化合物，可以改善胰岛素反应和预防并发症。

2015年发表的一项研究分子医学报告发现,沙丁鱼蛋白可以阻止和逆转胰岛素抵抗在老鼠身上。动物沙丁鱼饮食与用酪蛋白喂养的老鼠相比，老鼠的情况有了较大的改善。鱼的蛋白质似乎比鸡肉和牛肉的蛋白质更有饱腹感。

这些潜在的健康益处可能是由于沙丁鱼中对心脏有益的脂肪和蛋白质。根据《华尔街日报》2018年的一篇评论营养成分，ω-3脂肪酸对抗炎症，改善能量代谢，这反过来可能有助于防止胰岛素抵抗。蛋白质减缓糖在血液中的吸收，从而进一步帮助改善胰岛素反应。

这些只是沙丁鱼众多好处中的一小部分。当食用适量时，这种鱼是不太可能对你的健康产生不利影响。只是要确保你不要太过火。

按照膳食补充剂办公室， omega-3和鱼油可能也有血液稀释的影响,引起轻微的消化问题或降低你的免疫反应。因此，对于有凝血障碍的人来说，它们可能不安全。然而，这些发现与膳食补充剂有关，膳食补充剂中omega-3脂肪酸的含量比一般的沙丁鱼和鱼类都要高。

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注意大多数罐头食品，包括沙丁鱼，可能含有双酚A（BPA）。这种化学物质模仿雌激素并可能增加卵巢癌，乳腺癌和前列腺癌的风险。它也可以影响男性生殖功能，大脑发育和心血管健康。需要更多的研究以确认其潜在的副作用。

除非你对鱼过敏，否则你可以放心地吃沙丁鱼并从中获益。为了安全起见，选择不含bpa的罐头。在理想的情况下,选择野生沙丁鱼在养殖品种。养殖的鱼通常含有抗生素、二恶英、杀虫剂和其他潜在的有害化学物质。此外，养殖的鱼通常含有较高的-6脂肪酸和较低的-3脂肪酸。

如果你在节食，水包装沙丁鱼罐头是一个不错的选择。根据不同的品牌，这个品种可以有少每份含41卡路里。为了获得更多的omega-3脂肪酸，可以选择用特级初榨橄榄油包装的沙丁鱼。那些用番茄酱制作的食品通常含有较高的糖分和碳水化合物，还可能含有人工香料。

尽管体型很小，这些强壮的鱼却有着丰富的营养。将它们与意大利面或意大利调味饭混合，与鳄梨搭配，在吐司上放上几片，或者用它们来代替凤尾鱼作为沙拉调料和酱汁。在你的车里放几个罐头，这样你每天的蛋白质摄入量就会增加。