概观
当谈到健康饮食时，水果和蔬菜可能独占鳌头，但谷物和种子是复杂碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和多种基本微量营养素的主要来源。根据2010年美国饮食指南，你的目标应该是2盎司的坚果和种子，每天至少3份全谷物(2000卡路里的饮食)。继续往下读，看看13种最有营养的谷物和种子。
1.燕麦
燕麦填补你没有填写你出去。在发表在营养学杂志的美国大学的一个研究2013，48名健康成人食用燕麦片或现成的吃凉谷物与不同的日子早餐相同热值的牛奶。研究人员发现，燕麦片提供比冷麦片做了更多饱食和食欲控制。无论您喜欢老式的，即时或条状燕麦片，他们都对营养前发行约4克纤维，5克蛋白质，甚至铁，每份相当可比性。用于补充蛋白质，纤维和抗氧化剂，顶部燕麦奶与新鲜浆果或核桃一个香蕉。
2.亚麻
亚麻籽提供必需脂肪 - 特异性的ω-3脂肪酸称为α亚麻酸的植物源 - 这可能有助于防止心脏疾病，关节炎和糖尿病。虽然发现是混合，研究表明，亚麻籽可以缓解更年期症状。为了从亚麻籽最大的利益，购买他们的地面或在咖啡研磨机处理整个种子，并将它们存储在你的冰箱长期保鲜。亚麻籽还含有丰富的纤维，提供约每汤匙2克，并且是钙，镁和钾的显着来源。
3. Farro的
您可能没有意识到这一点：Farro的是大米有更多的蛋白质和纤维更营养的替代品。“它理应你这个鲜为人知的谷物收获熟悉，”塔玛拉Duker Freuman，注册营养师在纽约说。“这古老的小麦祖先看起来像糙米，但是是纤维和蛋白质的远优于源“。的坚果品尝一个熟杯FARRO包含7个克纤维，6克蛋白质和铁和镁。如同其他晶粒的有价值的量，则通过在水中煮沸谷物原料，直到它吸收液体，这需要准备30-它40分钟，全FARRO补充营养成分，风味和质地汤和碾磨FARRO可以替代全麦烘焙食品的食谱其它面粉。
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4.贾
如果你依靠植物来源来满足你的omega-3脂肪酸的需求，奇异籽是你的饮食中必须要有。根据美国农业部的说法，1盎司(约2汤匙的小种子)提供近5克蛋白质和10克纤维。注册营养师Tamara Duker Freuman说:“与亚麻籽不同，亚麻籽需要被磨碎才能释放其营养成分，奇亚籽中的营养成分更具有生物可利用性，因此整个籽可以直接添加到燕麦、酸奶、液体、冰沙和烘焙食品中。”They also provide valuable amounts of iron and and calcium.
5.南瓜种子
如果你喜欢大嚼咸味零食，你可能想在薯片贸易南瓜种子。四分之一杯提供丰盛的数额骨强化镁，蛋白质，钾和健康的脂肪。“烤南瓜种子也正好味道太棒了，”注册营养师Freuman说，“甚至小孩也都很喜欢。”烤自己的种子，营养和饮食的奥斯卡建议漂洗他们移除字符串和纸浆，在涂有不粘烹饪喷雾或橄榄油和期望的香料，然后烘焙它们约30分钟的烤板扩展它们，搅拌该种子偶尔。
6.芝麻
发表在营养学研究在2005年的研究中，成人被要求每天食用约1.5盎司每天地面烤芝麻的四个星期。到了月末，参与者的低密度脂蛋白胆固醇水平也由6.5％上平均下降。当他们后来回到了他们的正常饮食，每天SANS芝麻，他们的胆固醇水平回到了自己的起点。芝麻素和芝麻酚，是已经被证明有助于降低胆固醇水平，芝麻发现了两个独特的植物化合物。最重要的是，芝麻提供近5克盎司和健康的脂肪，铁和钙的大量有价值的纤维和蛋白质。
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7.大麦
像任何高纤维食物一样，大麦有助于消化系统。美国营养学院(American College of Nutrition)的皮肤科医生尼古拉斯·佩里康内(Nicholas Perricone)博士认为大麦是一种被忽视的、用途广泛的超级食物。他在Oprah.com上写道，它是一种美味的早餐麦片，也是汤和炖菜的配料。你也可以用大麦来代替米饭。一杯煮熟的大麦提供约3.5克蛋白质和6克纤维，还有大量的铁、钾和铜。在出售大米和干豆子的地方购买整片干燥的大麦，或者可以像燕麦片一样在水里煮吃。
8.藜麦
像营养的全谷物吃，1杯煮熟藜提供5g纤维和8克蛋白质的种子 - 在牛奶8盎司还发现的量！24日饮食计划摆脱脂肪，加速睾酮，以及调节强度和：“这是最好的蛋白质以植物为基础的来源之一，它的味道坚果，味道鲜美，”约翰香格里拉美洲豹博士，加油的”作者说耐力。”享受藜自身，经验丰富的期望，或与其他食物，如黑豆或色彩鲜艳的蔬菜混合。
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9.麻
大麻籽正在卷土重来，他们可能是值得炒作。这些小的种子是铁，镁，锌和omega-3脂肪酸的良好来源，并且它们提供9克每盎司蛋白质。此外，发表在欧洲营养学杂志最近的一项2013动物研究发现，大麻种子可能有助于降低高血压。添加大麻种子谷物，果汁和烘焙食品，或洒领跑沙拉和砂锅用于补充营养素和坚果的味道。
10.苋菜
一个无麸质谷物类种子，苋菜从苋属植物，生长高大中美洲产生五颜六色的鲜花的。像藜，苋属植物被认为是一个伪谷物，类似于粗粮营养价值的种子。“我从小今年苋菜用它做实验，”香格里拉彪马说。“苋菜是高蛋白质，高纤维，高健康脂肪种子我喜欢流行象爆米花”。拉彪马也喜欢的事实，这是自然无麸质，使之成为人们乳糜泻患者的首要选择。熟苋菜之一杯提供约5克纤维，9克蛋白质，4克健康的脂肪和钙和镁的量有价值。
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11.爆米花
如果你的味蕾渴望松脆或咸味零食，爆米花可能是你健康的零食最好的朋友。当热量却含有丰富的营养物质，包括多酚，这是具有抗氧化性质的物质吃掉AU自然（减去黄油），它的低多见于水果和蔬菜。事实上，它是有这些抗氧化剂的浓度最大的船体（那部分卡在我们的牙齿）。你最有营养的选项是“裸”空气爆米花，写乔伊鲍尔，纽约市为基础的注册营养师的“今日”节目，在空气爆米花或者在微波炉在密封纸袋制造。A 3杯服务提供近3克蛋白质和大约3.5克的纤维。
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12.碾碎的干
碾碎小麦是一种传统的中东全麦，有时也被称为碎小麦，它可以降低你患心脏病、中风和糖尿病的风险。碾碎的小麦浆果或果仁蒸制而成。根据EatRight Ontario的说法，它的好处之一是由于碾碎的碾碎肉是半熟的，所以吃之前只需要补充水分。全麦大米需要一个多小时的准备时间，而碾碎小麦只需30分钟。一杯咖啡含有8克纤维和6克蛋白质，还有锰和维生素B。碾碎的干番茄可以和切碎的蔬菜一起做成沙拉，也可以热着吃，代替米饭或意大利面。
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13.石榴籽
抗氧化剂丰富，香甜松脆的装饰，石榴籽，又称为假种皮，具有营养津贴是甜如他们的水果风味。“有人缺了谁紧缩他们的饮食会喜欢石榴籽，”香格里拉彪马说，“特别是作为配菜沙拉，在过热或过冷麦片，或搅拌成希腊或高蛋白酸奶的顶部。紧缩和质感都经常当有人试图减肥和保持它关闭欠缺“。石榴籽的半杯及其稀烂外观给你3.5克纤维，钾，维生素C和其他抗氧化剂的宝贵金额。
你觉得呢?
什么谷物和种子是你的最爱？你如何解决它们到你的饮食？你有什么配方或想法份额？让我们在下面留言知道。
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