11蛋白外带早餐到Power你到天亮

无论你是否相信这是一天中最重要的一餐，有研究支持吃健康的早餐，尤其是当它包括蛋白的好处。

蛋白质的的早餐可以帮助你管理你的体重保持肌肉质量促进饱腹感(换句话说，抑制上午10点吃零食的需要)美国营养学会。麻烦的是，我们的早餐通常歪斜高碳水化合物和低蛋白，根据发表在一个2014年6月研究营养学杂志》。

为了给你加分，我们分享了11种简单健康的早餐食谱，每份至少含有20克蛋白质。

你可以吃一顿无肉无蛋的早餐，同时还可以通过将希腊酸奶和高蛋白全谷物藜麦混合在一起来获得大量的肌肉锻炼。

这道菜还富含能填饱肚子的纤维，这很重要，因为我们没有得到足够的营养。平均而言，我们每天只吃大约16克美国农业部数据，而推荐的纤维量是女性每天25克，男性每天38克。这个食谱本身就含有5克纤维，这部分归功于奇异籽。把这个冻糕和一份浆果配在一起，你就吃了一半了纤维的目标这一天。

想到这一个流行早餐三明治的健康的版本，会满足你的渴望和让你几个小时都有饱腹感。与典型的快餐早餐三明治相比，这种奶酪鸡蛋三明治含有近50%的蛋白质和一半的饱和脂肪。

制作简单的成分互换喜欢选择全麦英式松饼和切割出来的黄油和全脂奶酪可以帮助您得到您的健康的保持。一个2019年9月的研究发表在美国医学协会（JAMA）发现我们吃的每一天总热量的，超过40％来自低质量的碳水化合物和12％，饱和脂肪来。

这就给你留下了改进的空间:从一个完整的鸡蛋和白软干酪中获得高质量的蛋白质。

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商店里买的或早上得来速的帕法特酸奶提供蛋白质，但它们通常也含有添加的糖，有一层一层的格兰诺拉麦片、甜酸奶，在某些情况下，还有糖浆状的水果。

虽然确实有在我们的饮食甜的东西的地方，我们真的矫枉过正，当它涉及到加糖：我们每天吃从添加糖270个卡路里的每一天，每美国人饮食指南。这是因为有问题美国心脏协会建议男士们没有得到来自添加的糖超过150个卡路里的热量（约9茶匙）的每一天，女性不超过100个卡路里的热量（约6茶匙）。

做出健康的选择，比如做一顿浆果藜麦早餐，是减少饮食中添加糖的一种方式，同时还能获得大量的蛋白质——确切地说是25克。

早餐起司玉米粉饼可能听起来很放纵，但如果你把一些配料换成更健康的选择，比如精白玉米饼，而不是全麦玉米饼，情况就不一定如此了。

这种蛋白质Eggsadilla就是：美味，墨西哥风格的餐，可提供蛋白质，每服21克。而让你的蛋白在早上是至关重要的。相关研究发表在2015年6月在美国临床营养学杂志建议全天铺开你的饮食中的蛋白质摄入量可能也同样是你的24小时内进食总量很重要。

相反享受谷物与牛奶典型的碗，尝试添加汇合的希腊酸奶代替。把酸奶换成牛奶，你的蛋白质含量就会从11克增加到22克。

蛋白质和纤维的搭配(来自麸皮谷物)是让你保持饱腹感的最佳组合。纤维有助于减缓消化，所以你吃完饭后不会马上感到饿。这有助于控制体重，防止血糖波动克利夫兰诊所，而蛋白质也有助于饱腹感。

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煎蛋卷不仅是中午前摄入蛋白质的一种美味的方式，也是在你的饮食中添加更多蔬菜的最简单的方式之一。这个版本加入了蘑菇和西红柿，但你也可以加入辣椒、洋葱和菠菜。

鸡蛋通常因其蛋白质含量而受到称赞，但它们也富含其他重要的营养成分。一个大鸡蛋是维生素B12、生物素、碘、硒和胆碱的绝佳来源(至少提供每日所需的20%)鸡蛋营养中心。因为在这个配方添加奶酪的，在36这个早餐钟克蛋白质。

法式吐司就像是周末的早午餐。但是有了这个健康简单的10分钟食谱，你就可以每天早上享用你最喜欢的甜面包了——不过也许可以把含羞草留到周末再吃。

这里的关键是使用的切片全麦面包代替白面包。这样做，你会保留更多的营养物质 - 纤维，蛋白质，维生素E，钾，镁和维生素B6 - 当晶粒细化这通常会丧失，由解释全谷物理事会。并且通过使用全麦面包，以吸收整个鸡蛋，你增加额外的蛋白质的早餐（6克每个鸡蛋，是精确的），这对完美与希腊酸奶的一侧。

这家地中海上午争夺是地中海菜配对菠菜鸡蛋和一点乳清干酪的一个最好的例子。提示：涂上橄榄油平底锅加心脏健康的脂肪额外的剂量。

的地中海式饮食它被认为是最健康的食物之一，理由很充分。根据最近发表在《自然》杂志上的一篇论文，大量的研究证实了从降低心脏病、糖尿病和其他代谢疾病的风险，到可能预防某些癌症，以及降低抑郁症等精神疾病的风险等诸多健康益处营养成分在2019年八月。

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这个简单的三种成分的食谱创建了一个基本的模板，你可以在早上使用，建立一个平衡的和营养丰富的早餐。以希腊酸奶为基础，然后在上面加上对心脏有益的脂肪，如坚果或种子(这里是核桃)和一些水果。

这个食谱中的小麦胚芽营养丰富，提供维生素B、纤维、镁和维生素E美国农业部。其他组合选项：开心果与枸杞或麻心和蓝莓。这些食物的配对提供蛋白质和健康的碳水化合物和脂肪的完美平衡，以确保您充分刺激的一天。

通常与干果或坚果，此冠燕麦早餐食谱增加了一个美味的扭曲用火鸡培根和帕尔马干酪代替。燕麦是碳水化合物的健康来源，除了含有4克纤维外，还含有5克蛋白质，其中包括一种叫做-葡聚糖的特殊可溶性纤维，它可以帮助降低胆固醇水平。

在2014年8月的研究中营养学杂志美国大学研究人员将燕麦片与一碗燕麦片的饱腹感进行了对比，发现尽管燕麦片提供了同样多的热量，但吃燕麦片的人饱腹感更强，饥饿感更少，午餐吃得更少。研究人员认为-葡聚糖在减少饥饿方面发挥着独特的作用。

鸡蛋、切片火鸡和白软干酪——这三种食物都富含蛋白质，这三种食物构成了早餐的全部。这道菜最多含有34克蛋白质，因此，根据2014年6月发表在《the》杂志上的数据，早餐吃这道菜，你就已经有了一个很好的开始，你可以在一天中分散摄入蛋白质，而不是像我们大多数人一样，在晚餐时才补充蛋白质营养学杂志》。

对蔬菜也不要害羞——在混合物中加入一些洋葱、蘑菇或西红柿来增加营养。

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