让我们一件事的出路现在：它是可能没有转变成绿巨人优先蛋白和力量训练。
我们的第二周一月燃油你的圆弧设计挑战会告诉你如何雄厚的实力，例行训练和汇合的饮食计划手拉手往前走。我们将夫妇与最有效的力量训练锻炼的最佳蛋白质来源，所以你可以充分利用你的肌肉在2020年。
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如何加入“燃料-你的健康”挑战
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- 第三步:保持健康!按照饮食和健身计划每星期，请务必登录您的食物摄入和健身活动在MyPlate。rayapp在每个周末，你MyPlate食物日记的截图在挑战Facebook群组评论为有机会赢得进入rayapprayappMyPlate的优质金卡会员或者一张250美元的礼品卡!(获得更多关于奖品和抽奖的细节在这里。)
获取能量:最好的蛋白质来源是什么?
不要指望看到力量增长，如果你没有足够的蛋白质填写你的盘子。当我们举起的重量，我们破坏肌纤维，称私人教练和营养师吉姆·怀特，RD，CPT。“为了帮助恢复和发展的肌肉，你需要吃足够的蛋白质。”
当你吃蛋白质时——不管它来自动物还是地面——你的身体会把它分解成氨基酸，这些氨基酸有很多不同的功能，包括锻炼肌肉、吸收营养和保持免疫系统强壮。
有九个（满分约20总)我们的身体不能自己制造的氨基酸，我们只能从食物中获得，这就是为什么它们被称为“必需的”氨基酸。当你吃了足够的蛋白质并且从你的饮食中得到这9种蛋白质时，你的身体就准备好了修造肌肉。
动物性蛋白质自然含有这9种蛋白质必需氨基酸但并不是所有的植物为基础的蛋白质做。“从植物中一些蛋白质可能在某些必需氨基酸与别人低，所以吃的食物有九种人体必需氨基酸，每天是很重要的，”怀特说。
这是很容易要么让做确保你吃包含所有九个氨基酸，如藜麦和大豆，或通过合并多个植物蛋白，以确保您得到充分的批次的每一天“完整”的植物蛋白。
下面列表中的所有植物蛋白和植物为基础的连击包含完整的氨基酸谱，根据白。
这周吃的全蛋白质
基于动物蛋白 |
植物性蛋白质 |
|---|---|
鸡 |
藜麦 |
火鸡 |
荞 |
鱼 |
全麦面包+花生酱 |
蛋 |
大米+豆子，扁豆，鹰嘴豆 |
草饲牛肉 |
大豆和豆制品如豆腐和清潭 |
我们喜欢高蛋白食谱
忙碌时吃些富含蛋白质的零食
多少蛋白质，你真的需要？
怀特说，在力量锻炼后，为了给你的肌肉提供重建和修复所需的蛋白质，确保在训练结束后40分钟到一个小时内吃一些含有约30克蛋白质的零食或正餐。
你应该有一些你的蛋白质健康的碳水化合物为了补充糖原的储存，你的身体用来制造能量，他补充道。“这就像你的油箱用完了再加满油一样。”
以动物为基础的蛋白质每盎司含有的蛋白质量最多，而上表中所有的选择每3盎司含有大约20到30克蛋白质。上表中的每种植物蛋白和组合每份含有8到20克。
小费
定时事项：确保完成你的锻炼一小时内吃你的蛋白质。
在一周余下的时间里也要注意你的蛋白质摄入量。“在锻炼的前一天和之后，为身体提供蛋白质是很重要的，”怀特说。
如何计算每日蛋白质需求
你的目标应该得到1.2至1.6克每一天每公斤体重的蛋白质，让您的轨道上获得的肌肉。不知道这是什么，其实就是？让我们来分析一下。
除以你的体重在磅2.2转换你的体重在磅公斤。然后，乘上1.2号来获得蛋白质，你需要的最小克;得到的蛋白质，你应该通过1.6吃的每一天，乘以你的体重（公斤）的最大克。
例如，一个150磅的人（或68公斤的人）将需要每天克82和109之间的蛋白质。
不是所有的风扇数学？
另一个伟大的理由下载我的餐盘”rayapp：应用程序做所有的蛋白质跟踪，并根据自己的个人营养目标计算你，这样你就可以更多的食物，少注重公式！（有疑问吗？看看我们的指南，使用此应用iOS版和安卓。)
窈窕：选择的力量训练锻炼，最适合你
力量训练是不错的不仅仅是构建你的二头肌更多。它可以帮助您管理慢性疾病，如肥胖症，关节炎，腰背痛和心脏疾病，每梅奥诊所。它还能帮你减掉几英寸的体重:2017年10月，与步行和低卡路里饮食相比，举重训练和限制卡路里饮食相结合，能帮助老年人减掉更多的体重，并保持更多的肌肉肥胖研究。
“不要训练超过四天一个星期，因为你的身体需要时间恢复,”帕金斯说。
如果你想,那我的腹肌呢?请放心，像你这周将要做的那些剧烈运动，也能锻炼到核心部位。
为了避免过度训练，帕金斯建议注重每锻炼两个主要的肌肉群。对于任何给定的锻炼，挑从下面的一个配对：
- 腿部和背部
- 背部和肩膀
- 胸部和手臂
- 腿和肩膀
一旦你选择你想使用的配对，开始时，它的时间来选择你的设备：
体重锻炼
体重训练对刚开始锻炼的人和老年人都很有用。仅仅使用你身体的重量意味着你可以在任何地方进行锻炼，但这也意味着你的肌肉建设潜力比增加重量的锻炼要低。如果你刚开始力量训练，在进行负重训练之前，先从身体重量训练开始，以练习良好的形式和打下坚实的基础。这里有一些我们喜欢的体重锻炼:
哑铃锻炼
哑铃既方便和灵活，足以在各种锻炼的使用来挑战所有的肌肉。他们是所有健身水平的人，因为你可以方便地切换到不同的重量为不同的锻炼很大;然而，他们通常只去到每一个大约90到100磅，所以如果你想要或需要举起更重的，你必须选择一个杠铃。抓住一对在健身房或投资一些放在家。然后给这些训练一试：
杠铃锻炼
值得信赖的杠铃是最好的获得最大的肌肉。您可以使用权重板块的杠铃，这使得它非常适合渐进超载，又名逐渐增加，你把你的肌肉应力载荷几乎无限量的量。全民健身水平的人可以使用杠铃（只要你至少该酒吧本身，通常是约升降自如30至40磅对自己），因为体重的量，你的负载是可定制的。但是杠铃锻炼是谁想要或需要真包的重量重的升降机特别好。这里有我们喜欢的几个杠铃锻炼：
Kettlebell锻炼
壶铃是为需要更少更快的动作的爆发性锻炼而设计的。虽然壶铃有利于锻炼肌肉，但使用这些重量会让你获得更多的耐力增强和脂肪燃烧的好处。这里有一些我们最喜欢的壶铃锻炼:
一些样品进行试用力量训练锻炼从帕金斯
她精心挑选15个练习使用所有不同的设备上面的人谁是新的力量训练还是抽出时间后回来提供多种选择。
建议，让你的力量训练锻炼的最
- 在开始任何锻炼之前，先完善你的体型。在你的姿势上加倍将保护你不受伤，并确保你激活了所有正确的肌肉。知道自己状态好的最好方法就是看比赛视频教程然后模仿动作，并观看自己的一面镜子，”帕金斯说。
- 瞄准35〜40分钟。不管你如何训练一周多少次，你的力量锻炼应该是约35到40分钟之久，当你搬抬重物，而不是做高次数，帕金斯说。
- 重一点——但不要太重。如果您正在使用续重，请选择一个沉重的足够，最后代表是难以完成的，但不是不可能的，并确保你仍然可以保持良好的形态。
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