的最佳运动，以获得巨大的剪切快速武器

你解除多久可以做的差创造更大的肌肉增速甚至武器。根据发表在《自然》杂志上的一篇研究综述运动医学在2016年11月，研究人员发现提起的主要肌肉群，每周两次，远远优于对肥厚比每周只提升一次。

但多套和重复你能做到每星期，你的效果越好。在公布的另一项检讨研究杂志体育科学在七月2016年，发现有你的肌肉的大小和你每星期做套数量之间有直接的关系。

研究人员发现，每增加一组，肌肉就会增加0.37%的肥厚，建议每组肌肉每周至少增加10组，以获得最大的效果。例如，你可以每周三天做三到四组二头肌弯曲，以获得最佳效果。

这项研究还发现，每一套大批量重复是最有利的。换句话说，做三组10次将导致更多的肌肉得到超过三套重复五次。当然，你还需要设计自己的手臂锻炼时，得到切取总负荷考虑。

为了锻炼你的手臂，这意味着你应该进行三天的举重训练，重点锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。你可以在家里或健身房锻炼手臂。最终，你应该选择一个最适合你的时间和地点来举重，一个能让你坚持锻炼的时间和地点。

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有几个潜在的锻炼和变化可供选择。为了获得刈割手臂，你会希望把重点放在打击的主要肌肉的手臂锻炼。

肌肉集中于包括在上臂，被称为三头肌的背面的肌肉，和在上臂的前部肌肉，肱二头肌。您可能要考虑添加针对你肩部的肌肉，以及练习。

虽然阻力训练将有助于建立你的手臂肌肉，不要忘了心。心可以帮助你摆脱任何多余的脂肪，使那些切，瘦肌肉才能真正显示出来。游泳是你的手臂特别有帮助，因为它包括你燃烧脂肪和抵制，将建立你的手臂肌肉的水都心的帮助。

那么，什么是建造更大的手臂肌肉的最佳运动阻力？以下是一些锻炼，这将有助于你建立更大，切手臂上的肌肉：

据一项研究美国运动协会(ACE)于2014年8月发表，研究人员发现，对肱二头肌力量和大小最有效的卷发是集中卷发。他们得出的结论是，注意力的集中会使人全神贯注激活肱二头肌明显多于其他七种运动，包括杠铃卷、仰卧起坐和倾斜卷。然而，你也可以把这些运动包括进来，以使你的手臂得到更全面的锻炼。

如果你喜欢在家里工作了，你就必须购买哑铃这个练习。要完成集中卷曲，您需要：

1. 选择一个重量，你能举起大约10到12倍。
2. 往前坐的长凳或者椅子上，双腿微微张开。将你的右臂对你的上右大腿，你的手掌面向前方的位置。
3. 当你把重量向上弯曲时，挤压你的二头肌。
4. 降低体重，没有摆动手臂。
5. 重复10到12次。
6. 左臂重复同样的步骤。
7. 每组重复两到三次。

虽然你可能会想要增加你的肱二头肌的大小，但是确保你也锻炼肱三头肌是很重要的。你的三头肌与二头肌的动作相反。如果你不努力增加你的三头肌的大小，你的手臂力量可能不成比例，这可能增加受伤的风险从不平衡。

在研究人员高手位列各三头肌锻炼的规模和实力。他们发现，最有效的三头肌的运动是所谓的三角俯卧撑。三角俯卧撑有他们的工作你的手臂和胸部的好处。三角形推也是你的手臂在家里一个很好的锻炼，因为你不需要任何设备：

1. 双手跪在垫子上。
2. 把你的手一起直属你的胸部的中心。
3. 让你的食指和拇指的指尖走到一起定位你的手，形成一个三角形。
4. 双脚向外伸展成一块高的木板，双手放在适当的位置。
5. 把你的胸部降低到刚好高于你的双手，然后慢慢地站起来。
6. 重复至少10次。

其他的练习，ACE建议肱三头肌包括三头肌回扣和三头肌骤降。这两项将有助于增加你的肱三头肌的实力和规模。

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