蛋白质101:它是什么，为什么它很重要，以及如何获得更多

你知道，蛋白质是宏量营养素负责帮你塑造肌肉，并期待瘦。但是你知道，它也需要其他许多重要的身体机能？那么，什么是蛋白质，以及它如何可以帮助您达到您的健康和减肥目标是什么？

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简单地说，蛋白质是生命的基石。宏在整个体内发现 - 它位于肌肉，骨骼，韧带，皮肤，头发，血液和几乎每一个组织。每一个活细胞和胆汁除外，尿所有体液含有蛋白质。蛋白质是由20个氨基酸链，这是负责从建造肌肉调节睡眠在能量调节，这就需要我们为伟大的锻炼有助于身体的每一个代谢功能了。

氨基酸被分为两类FDA：

1. 必需氨基酸:必需氨基酸(EAAs)不是由身体产生的，需要通过我们的饮食来摄取——因此得名“必需氨基酸”。While you do not need to get all essential amino acids in one meal, having a balanced intake of these nutrients throughout the day is important. There are only nine EAAs: Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan and valine.
2. 非必需氨基酸：人体可以通过分解体内必需的氨基酸或其他蛋白质来产生这些氨基酸。非必需氨基酸有11种:丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸和酪氨酸。

蛋白质需要在体内修复细胞，结交新朋友。这使得蛋白质的摄入对孕妇，儿童，因为它需要对健康生长和发育的青少年非常重要。在这些增长关键阶段避免蛋白质缺乏症是非常重要的。

蛋白质来源可以夸耀都必需和非必需氨基酸。当我们选择其蛋白质含量的食物，它有两个必需和非必需氨基酸的平衡，以确保我们正在履行我们的需求是非常重要的。

蛋白质根据其提供的氨基酸分为两类:

1. 完整的蛋白质：完全蛋白质含有足够数量的所有必需氨基酸，这些氨基酸是人体合成蛋白质所必需的。“这些蛋白质有助于建立和维持瘦肌肉质量，并支持免疫功能(免疫球蛋白是由氨基酸组成的)，”克里斯蒂Alexon，博士，RD亚利桑那州立大学的副教授告诉我们。
2. 不完整的蛋白质:不完整的蛋白质缺少一种或多种人体必需的氨基酸，而这可能会导致次优的蛋白质合成，因为你不会有所有氨基酸必要的身体建立某些蛋白质，Alexon说。“想想你的蛋白质像房子一样 - 你需要有某些类型的材料盖房子，如果这些建筑材料之一是缺少，您的建设项目将是不完整的！”

虽然肉类、禽类、鱼类和奶制品等动物性蛋白质来源被认为是完全蛋白质，但也有完全植物性蛋白质来源——只是它们更难找到。“植物性完全蛋白质包括大豆(以及豆腐产品)、大麻和藜麦，”Alexon说。然而，你可以经常混合植物性的蛋白质来源来产生完整的蛋白质和得到一个完整的氨基酸图谱。

蛋白质在体内提供许多功能。现在你知道蛋白质是什么，它是由什么，请继续阅读，找出它如何支持日常生活的功能。

蛋白质帮助你的细胞维持它们的结构

蛋白质的一个重要功能是为你的身体提供支持，包括结缔组织、软骨和骨骼。契约性蛋白负责肌肉收缩和运动，而结构蛋白负责细胞保持形状和抵抗变形。角蛋白是一种存在于头发、指甲和皮肤中的结构性蛋白质。和胶原蛋白是另一结构蛋白这就为连接骨骼的韧带提供了框架，此外还有连接肌肉的肌腱。

蛋白质加强你的免疫系统

抗体是特别的蛋白质，通过血液中的旅行，从抗原，如细菌，病毒，感染和疾病防御身体。通过结合抗原，抗体中和固定的外来分子，使他们能够通过白血细胞被破坏。有五种不同类型的抗体。每种类型在身体的不同部位发现，每在保持身体健康的具体职责。

蛋白调节身体功能

车身工艺是通过影响激素- 蛋白质充当化学信使，以帮助细胞，组织和器官沟通，根据科罗拉多州立大学。例如，它们会向细胞发出葡萄糖摄取的信号，刺激组织和骨骼的生长，向肾脏发出重新吸收水分的信号，并帮助身体几乎所有方面的新陈代谢。

你的目标应该包括蛋白质在每顿饭因为你的身体不储存蛋白质它存储的脂肪或碳水化合物的方式。多少蛋白质，你需要取决于你的年龄，性别，健康状况和体力活动水平。

推荐摄入量（RDA）为男性和女性是每公斤0.8克（2.2磅）的体重，但专家建议更多以维持肌肉质量。你的目标应该得到1.2至每天每克公斤体重蛋白质的两种，根据在一个2016年3月报告杂志营养和饮食的学院。因此，如果你的体重150磅，旨在消耗82到136克每日蛋白质从动物和植物为基础的来源的。

作为参考，蛋白质提供每克4个卡路里。

由于获得额外的维生素和矿物质在饮食的能力 - - 虽然它的理想，从整个食品来源得到您的乳清蛋白，酪蛋白或植物为基础的蛋白质棒和奶昔可以提高你的蛋白质摄入量有助于。目的是获得最从您的蛋白质：

• 瘦肉
• 鱼
• 蛋
• 低脂奶制品
• 豆子
• 豆类
• 坚果和种子
• 豆腐
• 全谷类
• 麻

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当你的饮食中蛋白质摄入量是不够的，以满足身体的需求就会发生蛋白质缺乏症。尽管大多数美国人得到他们的饮食足够的蛋白质，据估计，从蛋白质摄入量不足世界人口遭受的接近一十亿，根据所涉及的2014年8月报告科学纽约科学院年鉴。

标志和蛋白质缺乏症的症状包括：

• 水肿
• 脂肪肝
• 指甲脆
• 脱发
• 肌肉组织的流失
• 儿童发育不良
• 增加了感染
• 食欲增加
• 增加骨折的风险

高蛋白饮食在节食者中很受欢迎，这是有原因的。

“高蛋白食物能提高饱腹感，重管理和帮助保持瘦体重，减缓肌肉衰减症或与年龄有关的肌肉损失的进展，” Alexon说。

“高蛋白饮食通常意味着你每公斤体重摄入1.6到2克蛋白质，”Alexon说。从这个角度来看，一个150磅的人每天会摄入109到136克的蛋白质。

事实上，吃1.2〜1.6克蛋白质每公斤体重，并保证每餐含有约25克至30克的蛋白质，可降低你的食欲，心脏代谢风险因素以及帮助管理体重，在2015年4月审核公布在美国临床营养学杂志发现。

Alexon推荐高蛋白饮食，强调精益蛋白质，即每10克蛋白质提供3.5克或更少的脂肪)，以减少饱和脂肪。

下面，专注于减肥期间增加瘦肉蛋白饮食计划也有助于保持肌肉质量，不分年龄。一个2016年2月的荟萃分析发表在营养评价发现，超过50岁的老年人保留了更高的肌肉组织，并失去了更多的脂肪，而吃高蛋白饮食。

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在开始任何新的饮食计划，包括高蛋白饮食之前，请咨询医师或注册营养师。