20个不需要任何器械的体重锻炼

下面是一些好消息：你不需要一个健身房 - 甚至单个一件健身器材-锻炼身体。这20种运动是由健身专家和名人教练推荐的艾米迪克森会打在你的身体和斜线脂肪每一个肌肉，只用你的体重作为阻力。你还在等什么？所有你需要的是这些练习，你！

1.你的脚比臀部同宽稍宽开始。

2.保持背部平坦，背部和肩膀胸脯，把你的臀部向后，开始坐下来向地面。

3.下压，直到你的大腿与地面平行，暂停片刻。

4.扭转动作，推动臀部向前，然后回到站立状态。

最好的运动之一也是最自然的运动之一(只是看着婴儿坐下)。这个动作可以锻炼下半身的所有肌肉，包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌。它还提供了额外踢的核心因为你需要你的深腹肌和背部来保持你的躯干直立，并正确地执行这个练习。

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1.先做高平板支撑，双手放在肩膀正下方，身体从脚趾到臀部再到头部保持一条直线。

2.肘部与肋骨成45度角弯曲，胸部向地面下沉。

3.降低，直到你的胸部几乎接触地面。

4.在一个呼气，伸展双臂，并返回到高板。

这是最好的之一上身练习因为它工作一切 - 你的胸部，背部，手臂和甚至你的腹部！确保你的肩线向上与你的手腕和你用手肘在向你身边（所以不要张开你的肘部向外宽）。尝试让你的胸部和臀部尽量靠近地面尽量不碰。

1.开始躺在地上，双脚平放，膝盖向上。

2.用你的双臂放在身体两侧，稳定身体，提高你的臀部朝向天花板。

3.在顶端停留片刻，挤压臀部。

4.反向运动，并把臀部回地面。

该臀肌桥（也称为躺在臀部提高）将加强你的臀部和腘绳肌，同时还致力于你的腹部，背部及大腿内侧。一个有趣的变化，解除与你的脚你的臀部平放在地板上，慢慢延长一条腿了天空。

1.首先双脚并拢和手臂放在身体两侧舒适的休息。

2.用右脚迈出第一步，降低你的身体，直到你的前腿膝盖成90度，你的后腿膝盖几乎接触地面。

滚开你的右腿恢复到站立。

4.重复在相对的腿。

1.开始与你的腿伸展，在地面上前臂着地，平衡身体。

2.按下你的脚后跟，让您的身体从你的脚后跟直线臀部头。

3.避免下沉或徒步臀部。

该板已经成为关键的走向演习，以确定自己的核心之一。如果你正在努力保持双臂伸直位置试试这个练习对你的前臂。一定要调整你的肘部和肩膀，并保持你的臀部，脚跟和肩膀处于同一高度。

1.开始坐在地上，双脚平放在地上，双手放在身体后面的地面上。

2.把你的脚和手压向地面，把你的身体抬离地面几英寸。

3.臀部抬高，开始迈步并向后移动。

这项运动的目标是你的三头肌，核心肌和臀大肌，以及挑战你的协调性。如果你发现你的手腕不舒服，试着把你的手稍微转向一边，或者休息一下把手腕展开。确保你的臀部在整个运动过程中都远离地面。

1.双脚分开站立，与臀部同宽。

2.右脚着地，抬起左腿，臀部向后坐。

3.保持你的左腿离开地面，下降到地面，保持你的手臂在你的前面保持平衡。

4.降低，直到你的右腿形成90度角。

5.反转动作，用臀大肌恢复站立。

这是给你的四边形，腿筋，臀部和核心的最佳运动之一，它是一个最挑战平衡练习。

阅读更多：如何提高你的平衡 - 以及它为什么如此重要

1.开始在地面上完全一致，确保你的头部和颈部有脊椎的自然延伸。

2.将右臂向前伸展，同时将左腿抬高到臀部的高度。

3.用了一下你的平衡的核心，暂停降低了胳膊和腿前。

4.重复运动与你的左臂和右腿。

1.开始趴在地上，把你的手放在头后。

2.以45度角抬起双腿，充分伸展。

3.提高你的身体，把你的右膝盖向胸部，扭动你的左胳膊肘朝膝盖。

4.保持肩胛骨离地面，延伸右腿和使右膝关节朝面，扭转朝向膝盖左肘。

5.继续交替，保持上半身离开地面。

自行车会在核心部位产生火焰，因为它们需要腹部深层的稳定和旋转。事实也证明了这一点激活更多的肌纤维在腹直肌和腹斜肌比标准的紧缩。

1.开始趴在地上，把你的手在你臀部的支持。

2.抬起你的腿，向天空，垂直于地面，保持你的上半身在地板上。

3.把你的腿向地面放低，让你的背部扎根于地面。

4.降低只是尽可能同时保持地面上的回来。

5.抬高双腿回到起始位置。

这下腹部练习可以帮助你建立一个更强有力的背部，让你不容易受伤。保持你的下背部压到地面的全部时间，并降低你的腿尽可能靠近地面尽可能不让它们接触。为了使这项工作更容易，弯曲你的膝盖。或更多的挑战，让你的腿伸直。

1.开始并排双腿并排而立。

2.左脚着地，右腿向右迈一大步。

3.当你的土地，弯曲你的右膝盖成90度角，并暂停了一会儿。

4.使用你的右腿和臀肌推离地面，并把你的腿重新走到一起。

5.换另一条腿重复上述动作。

大部分人只行使两个平面：上下或前后。这是什么使得侧弓步如此有效 - 他们训练你们横向。这弓步变化是一个伟大的除了任何调整计划，因为这将挑战你的肌肉纤维，肌腱和韧带在不同的运动方式。为了使这项工作更具挑战性，增加一个侧抬腿式和感觉你的核心踢了。

1.启动站立，然后蹲下来，把你的手放在你的面前的地上。

2.双脚跳回或踏回高跳板。

3.保持肘部在从肋45度角，执行推起，降低胸部至刚好高于地电平。

4.回到一个高的木板和跳跃或步你的脚到你的手。

5.使用这种势头，跳入空中，把你的手举过头顶。

6.当你的土地，sqaut回道指和回报高板，再次进行移动。

伟大的事情关于burpees是他们结合有氧和力量为一体的运动。伯比一个是一个复杂的，总的身体锻炼，将工作你的上半身和下半身，同时具有强大的专注于核心。对于增加的心脏冲，加抱膝跳进蹲前组合。

阅读更多：7移动，以帮助您建立以Burpees

1.开始，双脚比臀部同宽，略宽站立。

2.把你的臀部向后推，把你的身体向地面放低，保持你的肩膀向后和胸部向外。

3.降低，直到你的腿形成90度角。

4.从蹲底，种下你的高跟鞋和爆炸蹿到空中，提高头上你的武器。

这是一种简单但富有挑战性的方法来锻炼和加强你的整个下半身——四头肌、腿筋和臀大肌。附赠:它也能在核心部分起作用，帮助你跳得更高，提高你的力量。

1.开始躺在地上，脚踩踏在地面上，膝盖在空中。

2.用双手在脑后，让你的脚和臀部种植作为你提高你的躯干。

3.抬起，直到你的肘部到达膝盖，然后下降到地面。

正确地做仰卧起坐是很有挑战性的，因为它需要大量的腹部力量才能在没有手臂和腿的帮助下，在不压迫颈部的情况下完成整个仰卧起坐。如果你不能做标准的仰卧起坐，试着做一个嘎吱嘎吱的变化。

阅读更多：21种你不会完全讨厌的仰卧起坐

1.开始用你的脚站在并排侧，手臂放在身体两侧。

2.同时，两腿分开几英尺，同时将手臂举过头顶。

3.当你着陆时，迅速反弹，双脚同时向后跳，手臂向后伸展。

4.继续跳双脚并拢和分开，在同一时间席卷你的怀抱。

有时候，跳跃的名声不好，但当它增加骨密度时，它可能是一件好事。跳千斤顶是最好的增强式(plyo)锻炼之一，它是一种神奇的心血管训练。如果你正在寻找一种方法来提高你的速度，这就是练习。

1.在高板用你的手你的肩膀下方，你的身体开始在一条直线上，从头部到脚后跟。

2.将你的右膝盖向你的胸部靠拢，将脚放在地上一段时间。

3.快速反弹，并延长你的右腿背出在驾驶自己的左膝向前，拍打脚短暂关闭。

4.交替双腿尽可能快地。

登山者锻炼结合了木板的困难，深深核心稳定和交替膝盖驱动器向胸部靠拢。膝盖硬盘还增加你的心脏率，这是针对你的腹部和燃烧卡路里的最佳方式。这是至关重要的，你保持适当的对齐整个演习，并保持你的肩膀和手腕堆叠。

1.你的腿比臀同宽稍宽开始。

2.膝盖微微弯曲，尽可能跳得高些，在空中把膝盖收进胸部。

3.轻轻地用脚着地，然后快速反弹，重复这个动作。

该抱膝跳是一个非常强大和有趣的练习，可以帮助你加强你的整个身体，包括你的心脏。这也是提高你的敏捷，力量一个美妙的方式和增加你跳得更高的能力。

1.你的脚站在约臀同宽，在你身边的武器。

2.驾驶你的右脚后跟对你的臀肌，把你的左臂在你的面前，就好像你正在运行。

3.备用快，把你的左脚后跟朝向你的左臀肌，将右臂向前。

4.交替双腿和双臂尽可能快地。

这个练习可以拉伸你的股四头肌以及给你一个快速的有氧提升。

1.支架双腿比臀同宽稍宽，指向略微向外脚趾。

2.推臀部向后，向下降低到一个下蹲，直到大腿与地面平行。

3.用手敲打地面。

4.按通过高跟鞋，爆炸成一个跳跃。

5.土地早在半蹲姿势，重复动作。

这项工作增加了下身，将让你的心脏速率达到了心血管益处，并在你的下半身定义肌肉的力量的元素。

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1.支架，双脚比臀部宽度宽得多的分开，脚趾指出。

2.推膝盖出和臀部向后，向下放入一下蹲直到你的腿形成一个90度角。

3.通过你的脚后跟推，用你的腿筋和大腿内侧回升达站着。