如果你想把哑铃作为锻炼计划的一部分，那你就朝正确的方向迈出了一步。据美国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)称，力量训练可以帮助你锻炼肌肉，但它也有利于预防慢性疾病，增加骨量，帮助你保持体重。但是，不要犯举重过少或过重的错误。太多的话你会受伤，太少的话你就不会从你的努力中得到太多的好处。
解除疲劳
首先，重要的是要了解在你追求变得更强壮或增强肌肉的过程中什么能帮助你取得最大的进步。当你举起任何一种重量时，最重要的是要达到肌肉疲劳的效果——意思是在12到15次重复练习的最后，你的肌肉会感到疲惫，你不能再做更多的动作了。对一些人来说，这可能意味着要举起10磅。哑铃;对另一些人来说，可能会少一些，也可能多一些。
取决于练习
既然目标是电梯疲劳，你在做运动时也将发挥作用。随着摁在板凳上，例如，你用你的胸部，肩膀和手臂向上按哑铃。使用所有这些肌肉的同时，称为复合运动，意味着你必须此举背后更多的权力，你就可以举起更多的重量。对于三头肌伸展，同时，你真的只能使用武器的肱三头肌，所以你可能不能够提升相当尽可能多的重量。
选择一个重量
当你开始做哑铃练习时，你必须尝试不同的重量来找出那些会让你的肌肉疲劳的哑铃。哑铃的重量从1/2磅。重达50磅。如果你想在家里买一套，可以考虑一套可调节的或者多重重量的，这样你就可以有不同的锻炼方式。如果你完全是个初学者，去健身房，从架子上拿一个杠铃，看看它在你手中的感觉如何。如果你在拿起的时候感觉很重，可能做一套就太重了。作为一个一般规则，宁可选择轻的那一面。例如，你可以选择2- 5磅。哑铃用于二头肌和三头肌弯曲，一套10磅的哑铃。卧推的重量。如果你在做这组动作的时候感觉真的很轻，你就会知道在下一轮中你的重量应该上升。 One set of each exercise is adequate to help you build muscle -- though you can do two or even three sets if you're training with a specific goal in mind.
肌肉适应
一旦你找到了哑铃重量的“最佳位置”，即不要太轻，也不要太重，这样你就不能完成12到15次的整套动作，在锻炼日志中写下你举起的重量。这样，你就知道下次使用什么尺寸的重量了。每周举重两到三次，经过大约四到六周的练习后，你可能会发现你需要增加体重，以便在练习快结束时继续感到疲劳——这样你就会变得更强壮。此外，确保打乱你的常规，这样你就不会每次锻炼都做同样的练习。一段时间一段时间地做同样的事情会导致肌肉适应，这意味着你将不再锻炼那么多的肌肉或者在力量上取得如此大的进步。