在健身房锻炼肌肉的5天计划

如果可以的话，弯曲你的肱二头肌(健身者的“举手”版本)建筑肌肉是你的健身目标之一。那应该是每个人，因为增加肌肉质量可以加强骨骼，改善身体成分，甚至降低某些疾病的风险，说健身生理学家吉姆白，RDN，所有者吉姆白色健身与营养工作室．

一旦你承诺了收获，你就需要学习如何在健身房打造肌肉。幸运的是，白色有路线图。下面，他分享了一个星期的健身锻炼，以帮助你建造肌肉并变得更强壮。

• 下蹲:3组，每组8次
• 负重步行弓步:3组，每组12次(每条腿6次)
• 罗马尼亚硬举:4组8次
• 臀肌训练机:4组8次

行动1:下蹲

1. 站在臀部宽度分开，脚趾指出大约15度。
2. 支撑你的核心，吸气并推回你的臀部，好像你要坐在椅子上。弯曲膝盖并继续向地板降低屁股，直到大腿平行于地板。
3. 在你的脚跟中保持重量，呼气，伸直你的腿返回站立。

移动2：加权步行弓步

1. 双脚分开与肩同宽，双手握一个茶壶铃。
2. 用你的胸部高大而肘部塞进去，踩踏脚下向前弯曲，膝盖弯曲，以降低弓步。
3. 保持你的核心参与，通过你的右脚站立。
4. 将左脚穿过中间，向前迈出，种植那只脚并降低到另一个弓步。
5. 继续向前走，两腿交替。

第三步:罗马尼亚Deadlift

1. 站在肩部宽度和脚趾面向前方，脚下装载杠铃。
2. 保持背部平坦和腿部直线，铰链在臀部。用直臂，用手抓地抓住杠铃（你应该在腿筋中感受到这一点！）。
3. 把你的重量放在脚的中间，和杠铃一起站起来，尽可能让杠铃靠近你的身体。
4. 挤压你顶部的臀部，然后将杆返回到地板上并重复。

移动4：闪烁腿筋机

1. 进入机器用脚脚踏板，膝盖稍微弯曲，屁股挂在垫上。
2. 保持脊柱中立，支撑身体核心，身体向地面下降，直到平行通过。
3. 通过挤压你的股四头肌、臀大肌和核心肌，向上提到坐姿。继续坐着，直到手臂在你面前伸直时，触碰你的脚。

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• 拉特拉德敦：4套8次
• 上拉：至少3个
• 硬拉：4套8次
• 机器行：4套8次代表
• 关闭夹住拉特拉德：4套8次代表
• 杠铃二头肌卷曲：4套8次

移动1：拉特拉德敦

1. 调整大腿垫，使得在坐垫时，四边形和垫子的顶部之间没有超过两英寸。如果您使用的是电缆机，请在上拉栏中剪辑。
2. 用宽的握把握在杆上，手比肩宽宽。
3. 将肩胛骨拉到一起，将杆拉到胸部。
4. 将脚平放在地板上，保持中性脊柱，吸气和返回栏顶上。

移动2：上拉

1. 双手反手抓住一根引体向上的杠子，手掌背向身体，双手与肩同宽。
2. 从酒吧悬挂，把肩胛骨挤在一起，好像你之间榨汁橙色。
3. “螺丝”你的衬件进入酒吧并拉下杆。弯曲手臂并继续拉动，直到你的下巴在酒吧上方。
4. 通过矫直武器来缩小到起始位置。

行动3:推

1. 站在脚臀部宽度，脚趾朝前，脚踏实地的杠铃。
2. 保持你的背部平坦，臀部合拢，弯曲你的膝盖，直到你可以用伸直的手臂抓住杠铃。用钩握抓住杠铃(手掌面向地板，拇指环绕杠铃)。
3. 支撑你的核心，然后在地面上拉出地面的重量，在顶部挤压你的臀部。
4. 通过铰接在臀部并弯曲膝盖来将酒吧送回地板。

移动4：机器行

1. 坐在长凳上，脚种植在地板上（或在脚垫上，如果您的电缆机有它们）。
2. 保持脊柱中性，身体前倾，抓住v形杠铃，手掌面向对方。
3. 支撑你的核心并弯曲肘部，让你的手朝你的胸部。
4. 挤压你的拉特在代表的顶部，然后伸直你的手臂并重复。

搬5：关闭夹子拉特拉德

1. 调整大腿垫，使得四方面的顶部和坐垫之间的垫子之间没有超过两英寸。如果您使用的是电缆机，请切换出拉动，以便有一个V-Bar。
2. 用彼此面对的手掌抓住V-Bar。
3. 将肩胛骨拉到一起并将条形拉到胸部高度。
4. 保持脚平平靠在地板上，保持中性脊柱，吸气，完全延长手臂开销。

移动6：杠铃二头肌卷发

1. 用直臂抓住杠铃，手掌面向天空，手只是在臀部外面。
2. 调整脚到臀部宽度，挤压臀部，并通过在肘部弯曲，使重量达到胸部高度。
3. 在顶部暂停，然后把杠铃回到开始的位置。

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• 宽臂俯卧撑：3套失败
• 骷髅式破碎机：4套8次
• 卧推:4组8次
• 倾斜按哑铃：4套8次
• 三头肌蘸：3套失败

动作1:宽臂俯卧撑

1. 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。伸直成高板。移动你的手，使它们比你的肩膀宽两英寸。
2. 肘部向后弯曲，与身体成45度角，然后降低，直到你的胸部触地(或尽可能靠近地面)。
3. 按到您的手掌中以返回开始。

第二步:骷髅破碎机

1. 握住杠铃（或ez栏）并躺在长凳上。
2. 拉直你的手臂开销，以便杠铃在胸前。
3. 吸气和弯曲肘部以降低头部后面的重量。
4. 保持肘部塞住，继续降低重量，直到它在头部后面。
5. 支撑你的核心，并反向移动，伸直你的手臂直到杠铃回到你的胸部。

动作三:卧推

1. 躺在替补席上，杠铃直接在你的眼睛上。用手略微宽的肩部抓住杠铃。
2. 用直臂抬起架子，然后用胸部暂停休息。
3. 保持你的手肘朝向身体，弯曲你的手臂，降低杠铃直到它接触到你的胸部中部。
4. 将脚推入地面，呼气并将栏返回开始。

移动4：倾斜按压哑铃

1. 将工作台调整为倾斜位置并用每只手抓住一个哑铃。坐在替补席上并在每个膝盖上堆叠重量。
2. 倾斜后部将哑铃直接抬过胸部。
3. 带上肋骨，以便你的整个背部位于替补席上。将肩胛骨拉到一起，然后呼气并将哑铃推高，在胸前。
4. 弯曲你的肘部，让哑铃回到开始的位置。

移动5：肱三头肌蘸酱

1. 抓住一个盒子或长凳。坐在它上面并将手放在臀部外，手指指向你的脚。
2. 压入手掌，双脚向前走。
3. 肘部向后弯曲，降低身体，直到成90度角。
4. 拉直手臂抬起你的身体。

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• Front Squat：3套12次
• 腿部按：4套8次
• 仰卧曲腿:4组，重复8次
• 腿部伸展:4组，每组8次
• 负重弓步:3组，每组12次
• 小牛升起：4套8次

移动1：前蹲

1. 用双手握住杠铃肩宽，沿着你的肩膀休息。
2. 进入蹲坐立场，脚是肩宽，脚趾略微向外。
3. 支撑你的核心，让你的胸部抬起，推回你的臀部并弯曲膝盖。
4. 继续下蹲，直到你的大腿与地面平行。
5. 保持你的重量在脚跟，向上并离开蹲下，在顶部挤压你的臀大肌。

移动2：腿部压力机

1. 坐在机器上，背部和头部舒适地靠在垫子上。把你的脚放在盘子上，使你的小腿和大腿成90度角。
2. 用辅助手柄释放板。然后，在没有移动头部或背部的情况下，将平台用脚推开，直到你的腿几乎是直的。
3. 暂停在顶部，然后返回开始。

动作3:躺着的腿弯曲

1. 调整卷发器，当你面朝下躺着的时候，腿垫靠在你的小腿上。
2. 抓住辅助手柄。然后，保持核心支撑，弯曲膝盖，让脚跟更靠近臀部。
3. 在不平衡腿之前暂停在契约位置。

移动4：腿部扩展

1. 坐下来调整腿垫，以便击中胫骨下方。
2. 抓住把手，然后挤压你的四肢并翘尾以延长你的腿。
3. 在签约位置的顶部暂停一秒钟。然后，返回开始。

移动5：加权弓步

1. 用每只手用每个哑铃抓住一个，站立脚肩宽。
2. 保持胸部直立，右脚向前脚下，弯曲膝盖以降低弓形，右膝盖堆积在右脚踝上。
3. 保持你的核心活动，穿过右脚，回到站立状态。
4. 重复，这次用左脚。

移动6：小牛升起

1. 双脚并拢站立。
2. 穿过脚的球，然后抬起你的脚跟，直到你站在你的脚趾上。
3. 慢慢降低你的高跟鞋开始并重复。

• 推按：4套8次
• 前饲养：4套8次代表
• 横向升高：4套8次
• 后德尔特筹集：4套8次代表
• 电缆后德列特行：4套8次

步骤1:按按

1. 将杠铃清理成前架位置，手比肩宽分开略宽。
2. 支撑你的核心并弯曲膝盖，将四到六英寸降低到倾斜位置。
3. 爆炸向上，驾驶杆在头顶，直到你的手臂和腿都是直的。
4. 把杠铃放回前架，重新弯曲膝盖以帮助吸收冲击。

移动2：正面提升

1. 抓住两块轻型板或哑铃，每只手中的一个手掌面向地板。
2. 脚臀部宽度分开，双臂伸直。支撑你的核心，然后抬起手臂，直到它们与地板平行，保持直线。
3. 暂停在顶部，然后缩小后退。

动作三:侧举

1. 双脚与臀部同宽站立，两手各拿一块轻板或哑铃，双臂放在身体两侧。
2. 支撑你的核心，直接抬起手臂，手掌朝下。
3. 暂停在顶部，然后缩小双臂向下。

搬家4：后德特提升

1. 双脚与臀部同宽站立，两手各拿一块轻板或哑铃，双臂放在身体两侧。
2. 保持平坦的背部，铰链铰链，稍微弯曲膝盖。
3. 伸出手臂，以便他们直接悬挂，彼此面对的手掌。
4. 支撑你的核心，呼气，向一边抬起手臂。
5. 吸气并返回开始。

移动5：电缆后倍线

1. 首先调整电缆，让它们高于你的头。
2. 用右手抓住左边的电缆，用左手抓住右边的电缆。
3. 调整脚到臀部宽度，支撑你的核心并将肩胛骨拉起来。
4. 保持双臂直接，同时将双臂横跨身体和臀部高度移动。
5. 返回开始。

当您在健身房击中上述练习时，肌肉成长不会发生。当你给你的肌肉时间来修复和恢复更强时，它会发生 - 这意味着随着周末休息。

白色说，如果没有锻炼的两天没有运动的一整天，他们将成为一个积极的恢复日。做一些瑜伽，去徒步旅行，走狗，去游泳或做任何其他低强度运动，会增加血液流向你的组织，而不是让你的心脏速度太大。

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