短锻炼，在所有适当的地方最大热量燃烧和明显的脂肪损失，高强度间歇训练的承诺（又名HIIT）听起来好得是真实的。
但是信任研究：在一个2019年8月的研究循环,做HIIT的参与者比做适度运动的人减掉了更多的腹部脂肪，而且HIIT者甚至在运动结束后还在继续燃烧卡路里。
高强度训练，需要耐力，这是第三个星期我们什么一月燃油你的圆弧设计挑战是所有关于：通过一个吃最好的食物组合电源你。持续。用尽。间隔。
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如何加入燃料你的圆弧设计挑战
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- 第3步：燃料你适合！按照饮食和健身计划每星期，请务必登录您的食物摄入和健身活动在MyPlate。rayapp在每个周末，你MyPlate食物日记的截图在挑战Facebook群组评论为有机会赢得进入rayapprayappMyPlate的优质金卡会员或$ 250的礼品卡！（获取的奖品和抽奖活动的详细信息这里。）
补充能量:到底什么是“能量补充食物”?
HIIT是高强度的短时间运动，这意味着你需要吃正确的食物来保持你的耐力。感谢第1周这个挑战的，你已经知道，当你需要的能量，你需要碳水化合物的质量。
“碳水化合物是满足苛刻HIIT锻炼的需求的重要且容易地利用燃料源，”玛雅·菲勒，RDN, CDN告诉LIVESTRONG.com。
您的预锻炼燃料的另一个重要组成部分：咖啡因。你可以从你的茶颠簸，但研究表明，咖啡（没有奶油和糖）是真正的赢家：前一个锻炼可以帮助提高运动性能在饮用一些乔，每一个2019年10月研究，营养成分。
的学院与专业体育营养师协会（CPSDA）建议每获得公斤体重咖啡因的2〜6毫克约一个小时你锻炼之前。在大约100毫克咖啡因的咖啡包一杯，这样就意味着一个150磅的人会喝的酿造咖啡的到三杯。如果您选择酿造红茶，其中包含约每杯咖啡因50毫克，你必须喝更多。
你也可以用a代替咖啡或茶好了，你的能量饮料注意你的糖摄入量，确保你没有摄入超过400毫克咖啡因一天。
打你的健身房之前（或客厅)，将你的咖啡因和碳水化合物与一些健康的脂肪和蛋白质搭配。少量的健康脂肪(如鳄梨或奇亚籽)有助于稳定你的血糖水平，以获得更持久的能量蛋白质（如杏仁或奶酪）帮助修复和重建你的肌肉，在帮助恢复。
提示
吃你的能促进小吃或者在开始锻炼前一小时喝不加糖的咖啡或茶。
预锻炼食品连击持久能源
- 香蕉1 + 1杏仁服务+不加糖的咖啡或茶：“香蕉是容易消化的碳水化合物的良好来源，并一份杏仁(约23个坚果或1盎司)提供6克的饱腹感蛋白质，”Feller说。
- 1种红薯+ 1/4鳄梨+不加糖的咖啡或茶：Feller说，红薯是一种营养丰富的复合碳水化合物，这种搭配也会让你从鳄梨中获得健康的脂肪。
- 1/4杯石榴石榴籽+ 1/2杯鲜奶奶酪+ 1茶匙奇亚籽+不加糖的咖啡或茶：你会从石榴和白软干酪中得到高质量的碳水化合物，从奶酪中得到蛋白质，从奶酪和奇亚中得到稳定能量的脂肪。如果你手头没有石榴，你可以用菠萝块或葡萄等其他甜水果代替。
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健身:为你找到合适的HIIT
现在，让我们看看你将如何使用你的新发现的所有能量。健身专家迈克Donavanik，CSCS以及汗水因子的创始人，解释了为什么HIIT对燃烧脂肪如此有益，以及如何开始。
“HIIT训练只是如此高效，” Donavanik说。“你得到的力量和心肺功能，再加上锻炼后，锻炼和一些扩展的热量燃烧时的高热量燃烧（该后燃烧效果）“。
HIIT之所以伟大，部分原因在于它的多用途，但它的核心很简单:你可以在一段时间内按一定的顺序做一系列动作(如蹲坐、俯卧撑和爬山)，中间穿插很短的休息时间。
工作期间，休息和总时长的一段跨类型HIIT锻炼的不同而不同：
- 田畑训练遵循20秒全力以赴，然后休息10秒的模式。Donavanik说:“真正的Tabata协议是在4分钟内完成的——分为8轮，每轮20次，每轮10次。”
- EMOM代表 ”每分钟的微小你有一定数量的练习，在一分钟开始或开始的时候做一定数量的练习。如果你需要30秒来完成你的动作，你有30秒的时间来恢复，然后再开始。EMOMs可以持续一定的时间，或者直到你不能在规定的时间内完成练习或重复。多纳瓦尼克补充道:“你的身体会开始感到疲劳，需要更多的时间来进行锻炼，从而缩短休息时间。”
- AMRAP意味着你做的“尽可能多的重复“具体的锻炼设定的时间量的 - 比如说，一分钟或者你可以做尽可能多的轮几个练习，尽可能为一个完整的20分钟的锻炼。
- 循环训练涉及一系列演习串成的，很少或没有休息进行背到后面。你休息只有一次一整轮结束，然后重复上述一系列的练习，大约两到四次。
先从两个或三个不同的练习，并在田端，EMOM，AMRAP或电路结构格式化。您可以随时添加更多的练习或代表你的字符串，当你习惯了HIIT。
将燃烧卡路里的运动结合到你自己的HIIT锻炼中
HIIT锻炼我们的爱
Donavanik建议每周至少做两天HIIT，最少20分钟，最多1小时，这取决于你增加强度的程度。
阅读更多：HIIT入门：7个技巧，以启动你的锻炼
充分利用HIIT锻炼的小贴士
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