如何开始力量训练壶铃 - 和12个练习来试试

壶铃已经成为非常流行的力量训练工具——而且这种宣传是完全有效的。

壶铃锻炼不仅可以增强力量和耐力，而且对平衡、稳定性和协调性也很有帮助Barpath健身。“其实，你可以在一个很好的锻炼与获得只有一个壶铃因为他们是如此多才多艺。”守信重壶铃和一个打火机壶得心应手，不过，更开辟了你的运动选择。

不要被铃铛怪异的形状(以及人们用它们做的不同寻常的动作)吓倒。“初学者可以也应该使用壶铃，”科拉斯说。只要一点点练习，再加上耐心，即使是新手也可以用壶铃来锻炼肌肉，增强力量，减掉身体脂肪。

壶铃锻炼的好处，你收获简单如何你使用它们。

• 为大规模建设创建壶铃锻炼(是的，这意味着建设肌肉)，用更重的重量来挑战你的身体来做下蹲、铰链、推、拉和负重，Kollath说。
• 来制作壶铃锻炼减肥同时，壶铃电路 - 在其中执行多个向后移动到后端 - 将让你的心脏速率高达所以你燃烧体内脂肪，她说。

无论你的健身目标可能是，知道这一点：壶铃也是著名的工作你的腹部。

“很多壶铃锻炼刺激肌肉组织的核心非常好，” Kollat​​h说。例如，尽管流行kettlebell摇摆不觉得自己是一个传统的ABS运动，它需要你好好搞你的核心，让你打造核心力量而锻炼身体的其他部位

也许所有的最好的消息，不过：只要你不是总能在高强度的工作，你可以使用壶铃每一天。“只要保持强度较低，接近你的训练运动（又名技术）的做法，” Kollat​​h说。

否则，拿个铃铛准备好出汗吧。在你的训练库中有了这12种练习，你可以创造出无穷无尽的壶铃训练。

让你的心脏跳动，你的腿燃烧与蹲的变化。它能锻炼你的整个身体，特别注意核心部位和腿部。这里的目标是不要太重，所以选择较轻的重量，并保持坚固的核心。

1. 握住壶铃的把手，壶铃侧面朝下，双手放在胸前。
2. 双脚与肩同宽，在保持良好姿势的同时平行蹲下(或尽可能深):脚后跟着地，膝盖放在脚趾后，与脚踝成直线。
3. 做深蹲时，深呼吸，支撑身体核心部位，双臂向前伸展。
4. 泵你的双臂与控制两到三次，然后站起来。
5. 腰背部成半蹲和重复。

壶铃皮艇中段，雕刻工作，需要斜肌火灾和你的核心支撑住整个时间。

1. 坐在地板上，双手握住壶铃的把手。
2. 抬起你的腿断屈腿的地板上，你的坐骨平衡。
3. 将你的躯干向左旋转，轻敲放在你臀部旁边地面上的壶铃。
4. 双脚抬起，向右扭转，将壶铃轻敲到右臀部的外侧。
5. 保持交流。

一旦你开始做这个练习，就很容易看到这个名字的由来了。晕轮有助于肩膀的稳定性和灵活性，同时也能激活你的核心。

1. 向前迈出一只脚，形成弓箭步。把你的后膝放在地上。
2. 把双手放在壶铃的把手上，把它举过头顶。
3. 保持你的肩膀向下和向后和旋转壶铃在你的头一个方向。
4. 反向和旋转你的头部周围壶铃的其他方式。

这个练习需要你在移动身体其他部位的同时保持核心部位的稳定。横向运动也是典型的前后运动模式的一个很好的补充。

1. 在壶铃把手上系上一根带子，另一端绕在右手腕上。
2. 步骤到壶铃的左侧，以使带扩展。
3. 当你拖着旁边的壶铃时，将右腿交叉在左腿前面。
4. 继续侧身走几步，然后换到另一边，重复这一动作。

相比于双手臂的动作，你将不能够掩盖任何弱点单臂练习。这个动作可以使你的胸部和肩膀保持稳定。

1. 仰卧，双脚放在地上，膝盖弯曲，指向上方。
2. 抓住一个壶，一手保持你的背部压入地板。
3. 把壶铃从你的身体推到空中，完全伸展你的手臂。
4. 放回地面，重复这一动作。
5. 一旦你这样做在一边所有的代表，切换武器和重复。

的良好的晨练适合做热身还是积极的复苏天。它伸展和激活你的臀部以及整个后链(从臀大肌到背部的所有肌肉)。

1. 双手背在背后抓住壶铃的把手，壶铃放在臀大肌上。
2. 双脚分开与臀部同宽，髋部向前铰接(保持背部平坦)，慢慢降低胸部与地面平行，让壶铃在臀大肌上滑动。
3. 上升到站立位置的控制和重复。

壶铃给传统的俯卧撑一个特殊的转折。重量增加了一种不稳定性，让你比平常做得更深。

1. 放在地上二层壶铃用你的双手上与肩同宽手柄。
2. 双腿向后伸展，核心肌肉收紧。
3. 慢慢放下你的胸部下垂尽可能深，保持你的胳膊肘粘在身体两侧和你的脑袋符合你的脊椎。
4. 从地面推离开并返回到起始位置。

单腿工作是培养个人的肌肉组织，提高功率至关重要。

1. 用你的左腿保持平衡的同时，用你的右手握住壶铃(不要锁住左膝)。
2. 当你把壶铃放在左腿内侧时，保持你的臀部呈方形，同时保持背部平坦。
3. 抬起你的右腿，让它与地面平行。
4. 当你站起来时，挤压你的臀大肌。
5. 在换腿和换另一条腿重复之前，用一条腿做所有的动作。

这似乎很简单：只要随身携带一个壶从A点到B点。但是有一个具有挑战性的重量这项工作启动几乎每一个肌肉群在你的身体，包括腿，核心，背部，手臂和握力。

1. 每只手拿起一个壶铃，并将其放在身体两侧。
2. 当你向前走过房间时，保持你的肩膀向下和向后。

与农夫背类似，这项运动包含了更多的肩部力量。通过把铃的底部放在空中，你被迫稳定你的肩膀，这为别人建立力量上身练习。

1. 将你的手在轻量级壶与钟的一面朝上。
2. 将手臂伸展到头顶，保持核心肌群绷紧。
3. 让铃声在房间的两端悬在空中，向前走。

认为你掌握了蹲吗?这种壶铃变体将肩的灵活性、平衡性和核心稳定性融为一体。

1. 两手各握一个壶铃，让壶铃靠在前臂上。
2. 两脚分开与肩同宽，将壶铃举过头顶，手心向前。
3. 让你的胸部高，你的核心紧你把你的臀部向下，向后，朝蹲在地上。
4. 保持你的手臂在头顶上，从地板推开回到站立状态。

通过将你的脚比正常的对传统的蹲这种变化更广泛的分开，你激活你的内收肌和臀部，而不是聚焦工作您的股四头肌和腘绳肌。

1. 把你的脚比你的肩膀你的脚趾尖到一边，你的双脚之间的壶铃宽。
2. 挺直腰板，挺起胸膛，双手抓住壶铃，使其站立。
3. 深蹲背下来，这样的壶几乎触地。

通过科莱特Stohler补充报道。。