9个最适合每一块主要肌肉的杠铃练习

杠铃是锻炼的主要综合健身者，健美运动员和奥运会举重运动员。但是任何人都可以通过杠铃和负重板进行全身锻炼。你可以针对你所有的主要肌肉，举起比标准哑铃或壶铃更重的重量。

不知道从哪里开始？以下是开始的最佳练习。只要选择与您的目标最平衡的那些，以及您想要的身体部位。或者为所有人锻炼身体，以便从头到脚建立强度。从卸载（没有重量）杠铃开始让这些动作的感觉，然后进入一次添加重量完善表单．

阅读更多:杠铃实际上是多少？

回来蹲

1. 先在架子上放一个杠铃，刚好低于肩膀高度。
2. 步骤在栏下方，以便它搁置在后面，右下方。
3. 握着杠铃站着，杠铃比肩宽一点。
4. 坐在你的屁股后面并保持背部平坦，弯曲膝盖并坐下，直到大腿平行于地面。
5. 挤压脚跟和臀部，恢复站立状态。

当后蹲确实瞄准你的臀部，它真的瞄准你的整个下半身，也是如此，加入了Quads和Hamstrings进入混合中的混合物。国家运动医学研究院(NASM)。你的核心也在帮助你稳定体重方面起着作用。

前面蹲

1. 把杠铃保持在一个干净的位置，放在你的肩膀上，双手在肩膀宽度外，手肘指向地面。
2. 将臀部放回臀部，蹲在蹲下，弯曲。确保保持背部平坦和胸部。
3. 当你的大腿平行于地板时停止。
4. 推穿脚跟，扭转运动并返回站立。

如后蹲根据美国运动管理协会(NASM)的说法，前蹲的目标是股四头肌、臀大肌和腿筋。但与后蹲不同的是，你是把手臂放在身体前面，而不是放在身体两侧。这使得它更适合那些肩膀活动能力有限的人。这也让这个练习更有优势。

罗马尼亚的硬拉

1. 站在臀部肩部肩部宽度的杆上搭配酒吧。
2. 保持下背部平坦，膝盖微微弯曲，在臀部合页，在腰部向前弯曲。
3. 把你的臀部向后推，把杠铃放低，直到它经过胫骨的一半。
4. 当你站起来的时候，臀部向前，用臀大肌和腿筋把重量拉回来。

再一次，硬提拉加强你整个下半身，根据美国运动协会（高手）。但是在你的腿筋中，做罗马尼亚的硬拉（让你的腿远决比传统的硬拉），Zeroes。就像上面的蹲下变化一样，你也用来腹部控制重量。

阅读更多:增加腿日的6种硬举变化

站在肩膀上新闻

1. 用肩部宽度握把将杆握住胸部高度。
2. 收缩臀部和核心肌群，将杠杠压在头顶，肘部伸展。
3. 将头部稍微向后移动以避免击中杆，将重量缩回到胸部。

收缩你的核心肌群和臀大肌可以帮助你防止背部过度拱起。然而，如果你觉得背弓超过自然，你可能需要减轻重量。

阅读更多:你可以做整个哑铃肩部锻炼坐下

高拉扯

1. 将杠铃举在你面前，双手分开的距离比肩宽略窄。
2. 将腰部从腰部抬到胸部，将肘部拉到耳高。
3. 把杠铃放低到腰高。

在下来的路上，不要让重力完成所有的工作，推荐王牌．通过减慢血管下降，您可以帮助提高上体强度和力量。

杠铃卧推

1. 躺在一个平坦的长凳上，把杠铃架在脸上。
2. 把杆握住略宽的肩宽。
3. 将杠杆推出并从机架中推出。
4. 吸气时，将杠铃降低到胸部高度，肘部弯曲。
5. 在呼气的时候，把重量向后推，伸展手肘。

根据这项练习，你可以抓住比杠铃稍宽或稍窄的杠铃王牌．虽然更广泛的手柄将有助于强调胸部的肌肉，更狭窄的抓握将有助于触发臂的一些较小的肌肉，特别是肱三头肌和前臂。

宽抓地弯曲排

1. 髋部向前弯曲成45度角，在膝盖的高度握住扶手，距离略宽于肩宽。
2. 向上拉起肘部，然后将肩胛骨与胸部和胃部之间接触挤压。
3. 把杠铃放低到原来的位置，然后重复，保持轻微倾斜，臀部-铰链的位置。

杠铃二头肌卷曲

1. 在握紧握把上，握住杠铃，挺身而大。
2. 保持肘部靠近你的侧面，弯曲肘部并将杠铃带到胸前。
3. 控制好重量，把重量放回起始位置。

推荐，避免抓住杠铃太窄或过于宽，推荐NASM．为了确定最适合你的抓地力，伸展你的肘部，让你的手臂自然地垂在你的身体两侧。你的手在你的身体两侧是你应该抓住杠铃的地方。

杠铃卷展览

1. 跪在地上(如果需要额外的缓冲，可以在膝盖下垫一块垫子或毛巾)，杠铃在你面前，两边各放一个盘子。
2. 双手分开放在扶手上，大约与肩同宽。
3. 保持你的核心肌群和臀大肌紧绷，滚动杠铃，使你的身体在头部和臀部之间保持一条直线。
4. 尽可能地推出，没有拱起你的背部并暂停暂停。
5. 保持双臂直接，滚动跪下，而不会徒步旅行或沉没你的臀部。

虽然上面列出的很多练习都需要腹部肌肉的参与来帮助你控制杠铃的运动，但是这个练习确实是对你的核心力量的挑战AB轮子．