如何在家做腿部锻炼

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“永远不要跳过腿部运动日”是一句很有道理的流行格言。通常情况下，下半身的运动，如弓步和硬举是可以的复合练习同时锻炼多个肌肉群。这会让他们更累，但也更重要。想想你的腿一整天都在为你做什么!

如果你做过杠铃硬举，你会回想起你的臀大肌、腘绳肌和股四头肌以及你的核心和背部的灼烧感。幸运的是，你不需要去健身房来获得这些好处。在家锻炼腿的好处包括:

• 瞄准和加强身体最大的肌肉群
• 据英国《每日邮报》报道，强健的下半身肌肉有助于缓解膝盖疼痛国家运动医学研究院
• 在很少或没有设备的情况下锻炼意味着更少的潜在伤害
• 当你所要做的就是从沙发上站起来，蹲下来(或向前冲)的时候，你就不会有那么多借口了

当肌肉进行剧烈运动时，肌纤维会经历创伤和撕裂文章来自Len Kravitz博士。他是一名运动科学家，也是新墨西哥大学(University of New Mexico)的教授。当肌肉休息时，它们修复受损的纤维，长得更大，让你的腿更强壮。所以也不要错过休息日!

安排你的腿部锻炼至少间隔48小时。优先恢复将帮助你看到你的肌肉生长和力量的最好成绩，而不用担心烧坏或者过度训练。

哑铃和杠铃是锻炼腿部肌肉的好工具，但是体重和像阻力带这样的家庭锻炼设备也很有效。所以，如果你不想一路开车去健身房，那么在每次锻炼中至少做以下三种运动——或者如果你有时间，就全部做!

一个简单的方法来消除一个常见的锻炼借口(我没有合适的设备!)是做体重较低的身体锻炼。更棒的是，下面的大部分练习都可以做，也可以不做。所以，当你真的要去健身房的时候，你不必重新考虑你的整个计划!

与酒杯蹲，你在你的胸部保持阻力来锻炼你的大腿和核心。如果你没有哑铃或者壶铃，一罐清洁剂，一加仑水或者一盒密封的猫砂都可以。没有任何这些(或新的工作)?完全忽略体重。

HOW TO DO IT：站立，双脚比臀部宽，双手握住的重量在你的胸部。弯曲你的膝盖和臀部坐下来，直到你的大腿与地面平行。上升备份到完整的一个代表。

3组，每组10到20次，中间休息30秒

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跳蹲当你着陆时抓住你的体重，挑战你的肌肉。当你没有力量的时候，这个练习对肌肉的压力特别有效，因为你让重力做大部分的阻力工作。

怎么做:双脚分开站立，臀部距离远，双臂放在臀部旁边。蹲下来，然后马上跳起来，把你的手臂在你的头上摆动来获得动力和高度。然后蹲下，重复上述动作。

重复:3组，每组30秒(最多45 - 60秒)，中间休息1分钟

你不需要任何阻力就能使步行弓步具有挑战性。然而，如果你觉得这太简单了，你可以每只手拿一加仑水或者一个装满沙子的牛奶壶，在你走路的时候，把它挂在你的臀部。

HOW TO DO IT：站立，双脚臀部距离分开;双臂垂旁边你的大腿。步骤三，四英尺期待与您的右腿弯曲右膝，因此落后于你的鞋子中间。同时弯曲左膝所以它几乎接触地面。站起来，用下一个弓步，左腿向前一步。穿过长长的房间或走廊的长度移动 - 或在你家门前使用的人行道上。

重复:3组，每组20次

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通过使用长凳、结实的椅子或高台阶，可以很容易地将台阶调整到适合家庭锻炼的程度。你希望座位离地面的距离在12到24英寸之间。对于额外的挑战，在你的臀部旁边放一个重物，比如水罐。

怎么做:站在抬高的地面前面。抬起右腿，保持右腿的重量，激活臀大肌和股四头肌。用左脚脚趾轻敲地面，左脚向下踩;然后用右脚踩下去。在右侧重复所有的动作，然后换到左腿开始。

每条腿做3组，每组10到15次

桥能有效地锻炼你的腿筋和臀大肌(也就是你的臀部)。躺在地板上做好准备迎接更多挑战。

怎么做:仰卧，双脚靠近臀部。当你把臀部抬离地面形成一个桥时，挤压臀部和腿筋。停下来数一两下，然后再下来。

重复:15到20次

为了在家锻炼腿部肌肉，你只需要几英尺的空间。如果你有重量可供选择，它们可以被纳入到你的锻炼中来增加一些阻力。

当你完成下面的训练时，倾听你的身体。形式是第一位!如果你开始感到疲劳，状态不好，休息一下，或者进行下一项运动。

根据洛克希琼斯对于任何开始力量训练的人来说，身体重量训练都是一个很好的起点。在增加体重之前，先掌握运动模式，这样你就能把受伤的风险降到最低。每一项练习持续60秒，至少进行四圈，最终达到腿部灼伤。

• 坐蹲跳:坐在椅子上，然后爆炸成一个跳跃。蹲下来挖掘与每一跳之间你臀部的椅子。
• 膝盖驱动:从一只脚踩在椅子上开始，穿过抬高的前腿的脚后跟，将另一只膝盖抬高到胸部。退一步，重复。
• Glute桥:见上图。
• 腿筋走:从格鲁特桥开始，双腿一伸一入，一次一个脚跟。
• 保加利亚分割蹲

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如果你见过私人教练马修Forzaglia的令人印象深刻的下半身常规，你会很快尝试他的在家腿锻炼。你可以自己完成这些练习(每一轮之间休息一下)，也可以一次做完所有练习。

• 节奏平稳戳:从弓箭步开始，降低三秒钟，然后在一秒钟内站起来。每条腿做三组，每组12次。
• 跳蹲:采取跳跃的低影响的选择。完成四组，每组15次。
• Glute桥:做三组，每组20次，顶部保持不动。
• 速度滑冰:完成4轮，每边20次(每边1次)。

创建于私人教练迈克Donavanik，这种锻炼会让你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌各方面都得到锻炼。完成每个练习40秒，中间休息20秒。以正确的姿势重复这个动作三到五圈。

• 进进出出，蹲下跳
• 保加利亚分腿深蹲(每条腿40秒)
• 侧弓步(每条腿40秒)
• Glute桥
• 窄蹲与双箭步跳

私人教练霍莉帕金斯为女士们(或者男士们)精心打造了一套快节奏的腿部锻炼。完成下面的每一个练习，重复15次，中间不要休息。一旦你完成了这五步，休息60秒。然后，每项运动做两次，每次15次，休息两分钟。第三轮也就是最后一轮比赛结束了!

• 走刺
• 侧弓步(每条腿15个)
• 单腿硬举(每条腿15个)-挑战:将哑铃或一加仑水拿在你站立的腿的对面
• 蹲跳
• 向上(每条腿15个)

另一个伟大的腿锻炼从帕金斯，你将执行每个运动45秒与15秒休息之间的运动。你可以重复练习尽可能多的回合，你可以维持良好的。你可以看看这篇文章怎么做这些腿部运动呢。

• 酒杯蹲
• 速滑运动员
• 前刺
• 哑铃摇摆
• 单腿硬举